イラスト超図解！腹筋ローラーで効果的に筋肉痛を引き起こす８つの方法（膝コロ編）
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※2018年2月22日更新
筋肉痛に、悶えよう。
これを続ければ、バキバキ腹筋になるに違いない…。腹筋ローラー購入日に確信する、そんな憧れのシックスパック。
しかしある日、一つの違和感に気付く。期待していた腹筋への痛みが、全くないことに…。
やれどもやれども、疲労するのは腕と肩。モニモニの腹筋は、未だ割れる気配を見せはしない。
そんな本日は、腹筋ローラーの激効果的な膝コロ方法をご紹介したい。いかにお腹の筋肉痛を起こすか、そのポイントを重点的にお話しよう。
より理解しやすいよう、随所にイラストを使わせていただき。筋肉の動きに基づいた、腹筋ローラー使い方講座である。
この記事をお読みいただくと
- 腹筋ローラーを使って、効果のある筋肉が分かる
- 筋肉の動きと、効果を最大化させる方法が分かる
- より腹筋にビシバシ効かせる、重要チェック項目が分かる
- 腕や背中の筋肉を使っている時の、ＮＧポイントが分かる
- 腹筋ローラーが、もっともっと楽しくなる
良かったら、ご覧いただけますでしょうか！
購入日の翌日、小鹿のようになった腹筋ローラー。あの嬉しい筋肉痛を、今一度ご一緒に体験しましょう(*‘∀‘)！
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腹筋ローラーで筋肉痛を起こすには？
愛おしい、お腹の筋肉痛。
笑うだけでも痛みを伴う、筋肉成長シグナル。あの嬉しい痛みは、いったいどこから来るのだろう。
ガムシャラに繰り返しても、腕や肩が震えだす。腹筋に効いている感じがしないのは、一体なぜだろう。
ではこれから、腹筋ローラーでお腹の筋肉痛を起こすために。まずは以下の３つのポイントを確認しておこう。
これらは、腹筋をバキバキにする上で欠かせない下知識。同時に、腹筋ローラーを効果的に使用するポイントが隠されている。
腹筋ローラーを効果的に使用するポイント
- 腹筋ローラーを使うと、どの筋肉が使われるのか
- どうすれば、腹筋だけを重点的に鍛えられるか
- 腹筋に効いていない時は、どのように判断するのか
まず最初に確認したい、これら３つの項目。それぞれの知識は、より腹筋だけに効かせる方法を教えてくれる。
この3つの要素を意識するのは、つまり以下の理由。
まずは腹筋ローラーで鍛えられる筋肉を知り、その動きを把握する。それにより、どんな時に腹筋が使われているのかが理解できる。
さらに具体的に、腹筋を重点的に虐める方法を身に着ける。それにより当然、無駄なく腹筋を使用する動作が習得できる。
最後は、どんな時に腕や背筋を使ってしまっているかを把握する。それにより、実は腹筋効いてませんでした事件を解決できるのだ。
完璧なる３大対策。
これほど追い詰めれば、きっと腹筋も白旗をあげるに違いない。素直に筋肉痛を感じ、そそくさと6つに分裂するだろう。
では早速、ぞれぞれの項目を詳しく確認しよう。まずは腹筋ローラーを使うと、どの筋肉に効果があるのだろう。
腹筋ローラーの効果が出る筋肉
使用してみると体感する、腹筋ローラーの全身への影響。それほど広範囲に、この筋トレ方法の効果は及ぶ。
そしてその効果が現れる、主な範囲は以下の三カ所。腹筋ローラーの使い方により、いずれかの筋肉が稼働する。
この様に、腹筋ローラーで鍛えられる箇所は一つではない。体全体の筋肉を使用して、あのハードな動きが可能となる。
ではここで、それぞれの場所と働きも確認しておこう。腹筋ローラーを使う時、各筋肉はどんな動きをするのだろう。
（お腹）腹直筋・外腹斜筋・腹斜筋
（腹直筋）
体幹を前屈させる筋肉で、腹筋ローラーの引き寄せ・押し出しに使用される。お腹回りの筋肉として、ダイエット・筋トレでも必ず話題となる筋肉。
俗にいうシックスパックの部分であり、是が非でも鍛え上げたい筋肉の一つ。筋肥大させると同時に周囲の脂肪を取れば、見事な板チョコ腹筋に進化する。
（外腹斜筋・腹斜筋）
体幹を前屈・側屈させる筋肉であり、腹筋ローラーに捻りを加えて鍛えられる。その方法は、引き寄せ・押し出しの進行方向を変えるなどが効果的。
鍛え上げると、斜めに入る筋肉の筋がカッコいい。腹直筋とペアで鍛えれば、腹筋の理想形のアメコミボディーが手に入る。
（腕・肩）上腕三頭筋・三角筋
（上腕三頭筋）
上腕を使い体を押し出す筋肉であり、腹筋ローラーの押し出しに使われる。この筋肉を使用して腹筋ローラーを前後させることも可能であり、その場合は腹筋への効果が半減してしまう。
（三角筋）
少し盛り上がった肩の部分の筋肉であり、肩関節を屈曲する役目を持つ。腕でも腹筋でもなく、この筋肉を使って腹筋ローラーの押し出し・引き寄せが出来てしまう。
また腕を固定（上腕三頭筋で引き寄せないようにしている時）などにも活躍してしまい、その場合にも腹筋がお休みしてしまう。この固定方法についても、後述させていただきたい。
（背中）脊柱起立筋・広背筋
（脊柱起立筋）
背部の広範囲に存在する、体幹を伸屈・後屈させる役目を持つ筋肉。腕も肩も固定している場合、腹筋ローラーの押し出し・引き寄せを行う。
この大きな筋肉を使用した場合も、腹筋は効果的に使われない。腹筋ローラー時に背部に疲労を感じたら、この筋肉が活躍している可能性がある。
（広背筋）
肩関節の内側への回転・伸び縮みの役割があり、まっすぐに伸ばした腕を引きつける動作を得意とする。その動作は腹筋ローラーの引き寄せにも活躍し、腕/肩と一緒に働くことで腹筋の仕事を横取りすることが多い。
この様に、腹筋ローラーで効果のある筋肉は多数ある。そして同時に、各筋肉が伸屈・後屈を得意とする。
つまり、あらゆる筋肉が腹筋ローラーを転がしたがっているということ。おれがおれが！と、ダチョウ倶楽部的に働きたがるのである。
つまり、ざっくりとまとめると。
腹筋ローラーをしているのに、腹筋に効いていない時は。主に、腹筋以外の筋肉が中心となって使われている時。
腕と肩で体を支え、背筋を使ってローラーを引き戻したり。上腕の筋肉を中心に使い、体全体を押し出していたり。
そんな状態の時に、腹筋はお休みになる。そしてその結果、待てど暮らせど筋肉痛はやってこない。
そのため、ビシバシ腹筋を鍛えるなら他筋肉の動作を最小限にする。同時に腹筋の収縮を利用したローラー術の習得が、大切となる。
ぐだぐだと理屈を並べ、大変申し訳ない。ではここから、その具体的な方法を見てみよう。
腹筋を最優先で使用して、腹筋を痛めつける。お腹の筋肉痛確率をグッと上げる、そんな使い方を。
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効果的に腹筋を鍛える膝コロのやり方
では早速、ここからは腹筋にビシバシ働きかける方法を見てみよう。今回は特に、膝を床に付ける膝コロ編をお届けしよう。
まずは最初に、参考になる膝コロフォームの動画からご覧いただきたい。基本的な動作に関しては、こちらのイケてるガチムチ先生にお願いしよう。
～ 基本フォームの確認動画 ～
お時間をいただき、誠に有難う。では次は、この基本に上書きする効果的な膝コロテクを見ていこう。
腹筋にビシバシ働きかける、膝コロ。腕や肩の筋肉に極力頼らないために、私たちは何をどうすれば良いのだろう。
その具体的な方法は、以下の通り。これこそが、腹筋の腹筋による腹筋のための膝コロである。
膝コロで効果的に腹筋筋肉痛を起こすために
- 背筋で伸張しないよう、背中を少し丸める（引き寄せ・押し出し時）
- 腕・肩・背中を、それぞれ固定する（引き寄せ・押し出し時）
- 腹筋で引き戻しやすいよう、手首を返す（引き寄せ時）
- おへそを眺めながら、お腹を丸める（引き寄せ時）
- 反動を使わないように、低速でコロコロする（引き寄せ・押し出し時）
- 自分の可動域を知り、腕を伸ばしきらない（押し出し時）
- 収縮時は、しっかり息を吐ききる（引き寄せ時）
- 腹筋に効いていることを確認する（引き寄せ・押し出し時）
なんとお忙しい。
膝コロ一つとっても、こんなにも奥が深いのか。さすが最高パフォーマンス器具、腹筋ローラー師匠である。
まず簡単にご説明した、これら8つの項目。ではここから、その各方法を詳しくご説明しよう。
背筋で伸張しないよう、背中を少し丸める
まずは腹筋ローラーの基本である、背中を少し丸めること。これは押し出し時に、背筋で体全体を支えてしまう事に関係する。
背筋で体を支え、それを引き戻す時に上腕の力を使用する。つまりは上半身を使って、腹筋ローラーを前後させてしまうのだ。
そして同時に背中が伸びていると、腹筋が十分に収縮されづらい。腹筋の筋肉増強に必要な、伸張・収縮の動きが制限されてしまう。
そのため背中は、常に軽く丸めた状態で。腹筋がしっかり伸び縮みできる、十分な可動域を確保してあげよう。
腕・肩・背中をそれぞれ固定する
ここでいう固定するとは、シンプルに動かさないこと。
サイドの両腕を棒のように配置し、あくまで添え木の様に使用する。ただし若干腕の関節を曲げておくイメージが、最高である。
腕や肩を固定している時は、上半身で体を引き寄せづらい。腕で引き寄せず、上半身を背筋でも引っ張らない。（※肩は前後できるよう、軽く固定）
上半身を固めたイメージで、腹部の筋肉を使用する。引っ張りも押し出しも、腹部の筋肉の動きにのみ注視する。
押し出しは上半身を前に伸ばし、引き寄せは腹筋で引き上げる。膝コロ直後に腕が疲弊している時、特に気にしたい項目である。
腹筋で引き戻しやすいよう、手首を返す
このポイントは、引き寄せ時のお話。ゆっくり前に前進したら、折り返し地点で手首を前に返すのだ。
これはシンプルに、背中を丸めて引き寄せやすくするため。言い換えればそれは、腹部を丸めて収縮しやすくする工夫である。
そして手首を返したら、前述の通りに腕や肩は動かさない。引き寄せやすくなったコロコロを、お腹の収縮で引き寄せよう。
おへそを眺めながら、お腹を丸める
お腹を丸めて、腹筋ローラーを引き寄せる。その際に分かり易いポイントとしては、おへそを眺めること。
段々と背中を丸めつつ、腹筋の収縮で引き寄せる。その時の頭の移動が、このおへそを見る作業で簡単になる。
引き寄せ時に視線が前を向くと、腕・肩の力で手繰り寄せやすくなる。おへそを眺める方法ならば、お腹を丸めるイメージが持ち易いだろう。
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反動を使わないよう低速でコロコロする
これは効果的な腹筋の活用だけでなく、筋トレ全体で大切なこと。体に内在する反動を使用した膝コロを、全面的に禁止する方法だ。
ゆっくりとした膝コロを心がけ、反動で跳ね上がる動きを封じる。同時に腹筋をジワリと虐め、きしむキツさをお楽しみいただく。
そして同時に一回一回、各フォームを再確認する。ゆっくり時間をかけて、自分の腹筋に効いている感じを確認する。
このゆっくり膝コロで、正しいフォームを体に覚えさせたら。それ以降はきっと、意識せずとも腹筋を重点的に鍛えられるだろう。
自分の可動域を知り、腕を伸ばしきらない
これは特に、押し出し時の注意点。過度に押し出した際の、腹筋が伸びきってしまう問題についてである。
まず膝コロに限らず、腹筋ローラーを前に押し出しすぎると。伸びきった腹筋を収縮させられず、他の筋肉が出動する。
敢えて一回やってみると、腕・肩・背中がビシバシ痛くなる。この状況で腹筋収縮の割合は減り、変なクセもついてしまう。
そのためあまり押し出さず、腹筋で引き戻せる範囲に留めよう。それには事前に、どこまでなら腹筋で引き戻せるかを確認すると良いだろう。
収縮時は、しっかり息を吐ききる
これは特に、引き戻しの際の注意点である。膝コロでローラーを引き戻す際、しっかり息を吐きながら行おう。
同時に腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージで。これで押し出しの伸張と引き寄せの収縮を、しっかり享受できる。
これは腹筋の動きを確認するためと、筋トレ時の呼吸法に基づくもの。筋トレの収縮時に息を吐き、 伸張時に息を吸うという原則である。
もちろんダンベルなど一部の高負荷トレーニングでは、例外もある。しかし筋肉の流れを確認する膝コロでは、この呼吸法も大切な要素である。
ここで少し、腹筋ローラーという筋トレについてお話したい。このトレーニングとは、簡単にどの様な筋収縮が行われるのだろう。
まず腹筋ローラーでの腹筋運動は、伸張性収縮に分類される。膝コロを行う際、少しこの筋収縮をイメージいただきたい。
伸張性収縮とは
引っ張るだけでなく、伸びる際にも筋力を発揮する筋収縮のこと。腹筋ローラーの場合、引き戻しだけでなく押し出しの際にも強い筋収縮が行われる。
この伸張性収縮は、ダンベル等の高負荷の筋トレにも見られる筋収縮。筋肥大にも効果的で、より高いボディメイクに非常に適している。
そしてその筋収縮の負担は大きく、その分筋肉痛も起きやすい。同時に腹筋ローラーも、この伸張性収縮の動作を持っているのだ。
つまり強く引き伸ばす作業と、再度それを収縮させる作業。この二面性を持つ腹筋ローラーは、そもそも筋肉痛が起きやすい。
そのため、膝コロ前のストレッチは非常に大切。同時に筋肉に過剰な負担をかけない、節度のある膝コロが必要となる。
不用意に腰や腹筋を痛めてしまっては、元も子もない。筋肉痛を求めるだけでは、理想の腹筋は手に入れられないだろう。
この記事の目的は、決して無理をすることではない。あくまでも効果的な膝コロ方法を、身に着けていただきたい目的がある
筋肉痛ぅ筋肉痛ぅ！と、狂ったように求めてしまい申し訳ない。ただその実、こんな想いもあることをお伝えしておきたかったのだ。
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では最後に残った、一つのポイント。それは腹筋に効いていることを確認することである。
それが簡単に出来たら、苦労はしない。さらっと言ってしまい、誠に申し訳ない。
ではこの部分も、少し重点的に確認してみよう。意外と便利な知識のため、ご覧いただければ幸いだ。
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腹筋に効いているかの確認方法
では最後に。ここからは腹筋に効いているかの確認事項を見てみよう。
毎に死に物狂いで、コロコロしたにもかかわらず。腹筋ムニムニでしたぁ！なんて、ユーモアがあり過ぎる。
そのためにも、前述の腹筋に効かせるポイントと一緒に。以下の確認事項も、ご確認いただければ幸いだ。
腹筋に効いているかの確認事項
- 背部にピキピキとした痛みを感じていないか
- 引き戻し・押し出し時に、息苦しさを感じないか
- 膝コロ終了時に、手首が疲労していないか
- （最終チェック）腹筋が固くなっているか＋α
ではここからは、それぞれの細かな内容を確認しよう。一体これらの内容は、どんな意味合いを持つのだろう。
背部にピキピキとした痛みを感じていないか
まずこれは背中が丸まっていない・背筋を使用してる時に散見される。広背筋等を使って引き戻し、腹筋が十分に使用できていない場合である。
これは少ない回数では気づきづらいが、ゆっくり30回程度行うと感じてくる。背中がピキピキしてるな？という翌日は、筋肉痛もお休みが多いだろう。
引き戻し・押し出し時に、息苦しさを感じないか
これは膝コロ中に背中が反っている場合に、良く感じる現象。全体的に体が沈み込み、それを腕や肩の力で支えている状態である。
背中が反っている分、その圧力により肺が圧迫されている。もちろん理想とする腹筋の動きも期待できず、効果も下がってしまう。
膝コロ終了時に、手首が疲労していないか
これは腕や肩を固定しきれず、手首や腕が強めに働いている状態に散見される。本来添え木の様に腕を固定すれば、体全体を腹筋で前後させられるはずである。
そのため意識するべきは、しっかり腕と肩を固定すること。あくまで上半身は動かさず、腹筋のみで伸張・収縮させるイメージを持とう。
（最終チェック）腹筋が固くなっているか＋α
そして最後に行うのが、腹筋が疲労しているかの触診である。膝コロ前と膝コロ後、しっかり腹筋は固くなっているだろうか。
本来ハードに腹筋を酷使する、膝コロ。疲労具合に見合うだけの、カチコチ感は得られただろうか。
さらにもう一つ。腹筋が効果的に使用されているか、より実感し易い方法がある。
それは、事前に通常の腹筋をやっておくこと。少し疲労を感じる程度の回数を行い、そのまま膝コロに突入しよう。
するといつもより強く感じる、腹筋の疲労感。どの動作でどの筋肉が疲労を感じ、どんな動きでは効果がないか。
特に引き寄せの時ではなく、押し出し時の痛みはやんごとない。それは膝コロの伸張性収縮の特徴が、正しく再現されている証拠である。
手に取るように腹筋の痛みが分かり、正しいフォームも習得しやすい。是非そのタイミングを見逃さず、前述のポイントを全て実践しよう。
そうすればきっと、貴殿の腹筋は悲鳴を上げる。こんなに疲労しているのに、さらに過酷な動きをさせるのかと。
それはまるで、残業中に残業を言い渡されるようなもの。恐らく皆様の腹筋は、先週の私のような社畜感を満喫できるだろう。
そしてその夜、皆様はどんな気持ちでご就寝されるだろう。きっと明日の筋肉痛への期待で、胸がいっぱいではないだろうか。
もし明日、恐るべき筋肉痛に襲われたらどうしよう。くしゃみ一つで痛みが走る、そんな素敵状態で会議に挑めるのだろうか。
いや、やってやるぞと。今年の夏は息子の友人に、バキバキ腹筋パパと呼ばれるのだと。
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おすすめ腹筋ローラー１選
いやぁ…。腹筋ローラーって、なんて楽しいんだろう。
あんなにも経済的で、あんなにも高い耐久性。そしていつでも使える、抜群の利便性を備えているなんて。
ちなみに私の相方は、このローラーとグローブ達。
大変静かで持ち易く、あっという間に腹筋を割ってくれた彼ら。お値段も爆安で、今後も愛用し続けたい逸品である。
またホイールもダブルで装着され、安定性も抜群である。より安全に効率的に腹筋を割るために、問題なくおすすめできる製品である。
親愛なる腹筋ローラー。貴方について沢山書かせていただき、最高に満足だ。
是非もっと、腹筋ローラーについて語りたい。全国にいらっしゃるローラーファンは、沢山いらっしゃるだろうから。
ここまでお読みいただき、本当に有難う！宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)！
皆様の筋肥大と除脂肪を徹底的にサポートする、絶品高たんぱくレシピ本です！かなりボディメイクに特化した書籍ですので、きっとご満足いただけます！
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じゃ！
良き膝コロライフを(*‘∀‘)！
でも、無理しないでね！
疲れてる時とか、病気の時などにやらないでね！
