準備も超簡単！調味料４つ以下の絶品ダイエットレシピ集！（厳選33品）

チャチャッとご準備。

もし科学が発展したら、完全無欠の調味料が生まれるかも。一振りで無数の味を引き出せる、そんな夢の調味料が。

ただその調味料が開発されるまで、美味しいレシピで乗り切ろう。少ない調味料で作れる、味付け激楽の簡単レシピで。

本日ご紹介する、調味料4つ以下の絶品ダイエットレシピ！調味料の入れ忘れを未然に防ぐ、安心設計のレシピ達です(*‘∀‘)！

この記事をお読みいただくと

• 調味料4つで作れる、簡単ダイエットレシピが分かる
• 全品低糖質で、さらにカロリー等の成分も分かる
• 少ない調味料のため、二回目は何も見ず作れる

またオリーブオイルやバターなどの調理油は、調味料として未換算である。誠に申し訳ないが、バターの美味しさに免じて笑って許して…(*‘∀‘)

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少ない調味料の簡単ダイエットレシピ

調味料ミニマリズム。

毎日お忙しい皆様に、沢山の調味料をご用意させてゴメン。いつも８個以上の調味料が必要なレシピを公開する時、心の中で猛省している。

そんな普段の謝罪を込めて、お集まりいただいた33種の少調味料レシピ達！激楽☆簡単なレシピたち、ここに集えっ(*‘∀‘)！

ガーリック鯖チーズのオーブンマッシュ焼き（糖質1.3g）

爆速キノコパワー。

新鮮なマッシュルームに、ギュッと詰め込んだ鯖缶の旨味。その香りを引き立てる、蕩けるチーズの卑怯な旨味。

ご自宅が一瞬でバルになる、赤ワイン達がこぞって集まり出す。そんなお食事をご希望なら、このオーブンマッシュ焼きはいかがだろう。 

1食当たりの成分

• カロリー：180kcal  /  糖質：1.3g
• タンパク質：13.3g  /  脂質：13.6g
• 時間：17分  /  費用：250円
• 作り易さ：★★★★☆

～　詳細レシピはこちら！　～

炊飯器一撃の鶏ガラ柚子胡椒カルアチキン（糖質8.3g）

求愛の様な喉鳴り。

もし皆様が、トロトロキャベツがお好みなら。王道でとにかく旨い、柚子胡椒カルアがお勧めだ。

低カロリーなのに存在感抜群の、野菜の旨味。もはや自宅に帰らせる兵器かと疑ってしまう、中毒性の高い逸品である。

1食当たりの成分

• カロリー：296kcal  /  糖質：8.3g
• タンパク質：19.5g  /  脂質：18.6g
• 時間：80分  /  費用：150円
• 作り易さ：★★★★☆

～　詳細レシピはこちら！　～

蜂蜜生姜ヨーグルトの極シャキ味噌チキン（糖質7.9g）

鶏むね肉と復縁。

毎日鶏むね肉を出してくる、筋トレ好きの彼氏が憎い…！もし鶏むね肉に、少し飽きを感じてしまったら。

ヨーグルトと生姜で味を沁み込ませた、シャキ味噌チキンは最高だ。柔らかく歯ごたえの良い、いつもと違う鶏むねさんに会えるだろう。 

1食当たりの成分

• カロリー：396kcal  /  糖質：7.9g
• タンパク質：36.1g  /  脂質：23.0g
• 時間：40分  /  費用：150円
• 作り易さ：★★★☆☆

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激サク小葱マヨポン一味クリスピーピザ（糖質2.5g）

油揚げ再就職。

冷蔵庫の奥で、そっと天寿を全うする油揚げ。使い切ってあげられなかったのは、生涯最大の汚点かも知れない。

もし油揚げを率先して使いたくなる、そんなパリサクレシピがあったなら…。そんな願望が生み出した、モンスター的おつまみレシピだ。

1食当たりの成分

• カロリー：273kcal  /  糖質：2.5g
• タンパク質：16.4g  /  脂質：26.5g
• 時間：15分  /  費用：100円
• 作り易さ：★★★☆☆

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即消える蜂蜜山椒醤油の甘トロネギ串焼き（糖質6.2g）

ネギ完全主役。

こんなに僕に、脚光を当てるなんて…。美味しい葱が躊躇する、そんなゴリゴリのネギレシピ。

その旨味の正体は、醤油ベースの蜂蜜山椒。ご親戚にネギ農家様がいらっしゃれば、きっとお役に立てる逸品だ。

1食当たりの成分

• カロリー：72kcal  /  糖質：6.2g
• タンパク質：1.7g  /  脂質：4.0g
• 時間：23分  /  費用：70円
• 作り易さ：★★☆☆☆

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猛烈美味しい塩昆布チーズ鯖チキン団子（糖質3.7g）

調味料ゼロ。

貯金ゼロ・カロリーゼロ・糖質ゼロ…。そんな現代のゼロ世界に、颯爽と降り立つ1人の柔らか鶏団子。

それはまさかの、調味料ゼロ。塩昆布とチーズ鯖缶の旨味がやんごとない、一口で旨いと悟るダイエットレシピである。 

1食当たりの成分

• カロリー：318kcal  /  糖質：3.7g
• タンパク質：41.8g   /  脂質：14.4g
• 時間：10分  /  費用：180円
• 作り易さ：★★★★☆

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麺感抜群の食べる辣油のペペたま白滝パスタ（糖質5.9g）

 

ペペたま(*‘∀‘)？

 

可愛らしい名前に騙されて、何度もGAMEOVERを繰り返す。そんなRPGあるあるを思い出す、ぺぺたまというキャッチーなネーミング。

 

ただしその旨味は、白だしと卵の極悪タッグ。白滝麺だと油断していると、寝込みを襲われる逸品だ。

 

1食当たりの成分

• カロリー：175kcal  /  糖質：5.9g
• タンパク質：9.3g  /  脂質：11.0g
• 時間：10分  /  費用：140円
• 作り易さ：★★★★☆

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山椒塩麹の絶品90分ささみ鶏ハム（糖質3.1g） 

ささみが激柔。

世界には様々な柔らかレシピがあるけれど、本気を出したささみはかなりヤバい。その柔らかさは、まるでベビー服に採用するレベル。

しっとり旨い、ただそれだけ。タンパク質を効果的に補給できる、ダイエットにも最強なささみハムを是非お試しあれ。

1食当たりの成分

• カロリー：149kcal  /  糖質：3.1g
• タンパク質：30.0g  /  脂質：1.1g
• 時間：90分  /  費用：200円
• 作り易さ：★★★☆☆

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シンプル最高な塩ゴマ油アボカドサラダチキン（糖質2.2g）

ラーメン＋かつ丼。

美味しい物を組み合わせると、間違いなく美味しく仕上がる。そんなご馳走足し算方程式が、バチッとはまるこの逸品。

柔らかなサラダチキンに、濃厚なアボカドの切り身。鉄板過ぎて唖然とする、そのやんちゃな旨味を是非皆様に。

1食当たりの成分

• カロリー：420kcal  /  糖質：2.2g
• タンパク質：26.9g  /  脂質：31.9g
• 時間：8分  /  費用：150円
• 作り易さ：★★★★★

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爆速朝ご飯なら３分美味しい鯖エッグ（糖質2.2g） 

ランチにも最強。

健康食材を組み合わせて、お仕事乗り切る最強パワーを。そんな願望から生まれたのが、こちらのなめこ鯖エッグ。

良質な鯖の脂を十分に含み、卵となめこの濃密な旨味。ただ決してちょっと頂戴(*‘∀‘)！とねだられない、その見た目にはご容赦を。

1食当たりの成分

• カロリー：191kcal  /  糖質：2.2g
• タンパク質：15.8g  /  脂質：12.6g
• 時間：3分  /  費用：120円
• 作り易さ：★★★★☆

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最短工程の美味しい無水オイポン鶏葱鍋（糖質5.1g）

しなびゆく長葱。

3本100円という誘惑に負け、これまで何本の葱をシナシナにさせただろう。こんな思い、未来の子供達にはさせたくない…。

もしそんな親心がフライングで爆発したら、こちらの長ネギ無水鍋を思い出そう。長葱の大量消費にも最適な、鶏皮を外せばよりヘルシーに仕上がる逸品だ。

1食当たりの成分

• カロリー：334kcal  /  糖質：3.5g
• タンパク質：25.4g  /  脂質：21.1g
• 時間：20分  /  費用：200円
• 作り易さ：★★★★☆

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豆乳バタートマトの濃厚5分キノコシチュー（糖質9.3g）

豆乳＋トマト。

この女子力高めの組み合わせが、絶対不味いわけがない。しかし、これほどキノコとの相性が抜群だとは驚きだ。

もはや女子力製造機とも呼べる、この美味しい豆乳トマト鍋。爆速で作れる逸品で、キノコが煮込まれたことにも気づかない逸品だ。

1食当たりの成分

• カロリー：195kcal  /  糖質：9.3g
• タンパク質：12.1g  /  脂質：12.7g
• 時間：5分  /  費用：150円
• 作り易さ：★★★★☆

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コク出汁納豆チーズの絶品丸ごと葱お焼き（糖質8.3g） 

旨味を隠す忍び納豆。

納豆焼きの最大の難点は、焼くとエグミが生まれる点。さらに付属のタレと辛子のタイミングも、実はちょっと難しい。

そんな納豆お悩みを解決してくれるのが、こちらの納豆お焼き。低価格で大量に作れる、2018年のベスト水戸賞を差し上げたいダイエットレシピである。

1食当たりの成分

• カロリー：233kcal  /  糖質：8.3g
• タンパク質：11.0g  /  脂質：16.0g
• 時間：7分  /  費用：130円
• 作り易さ：★★★☆☆

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山椒塩でいただく大葉一口海老チーズバーグ（糖質4.3g） 

海老豚の破壊力。

艶やかな豚団子の正体は、旨味を秘めたその脂。しかし豚肉だけを使うと、どうしても重すぎる食感になってしまう。

そんな時に最適なのが、こちらの豚と海老の組み合わせ。たいへん見目美しい、会話の語尾が丁寧になる逸品だ。

1食当たりの成分

• カロリー：298kcal  /  糖質：4.3g
• タンパク質：32.9g  /  脂質：15.0g
• 時間：10分  /  費用：230円
• 作り易さ：★★★☆☆

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トロキャベツに溺れる絶品チキン味噌ポトフ（糖質9.0g） 

二郎系スープかな？

トロリと溶けた大蒜に、キャベツの旨味が吸収される。その旨味は野菜にもかかわらず、少し後ろに押し倒されそうだ。

キャベツ一球が余裕で食べられる、ロバや馬にも負けない消費量。それがこの、下処理激楽絶品チキン味噌ポトフの魅力である。

1食当たりの成分

• カロリー：242kcal  /  糖質：9.0g
• タンパク質：19.2g  /  脂質：11.8g
• 時間：40分  /  費用：200円
• 作り易さ：★★★★☆

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おろし搾菜ポン酢の激盛り水切り豆腐サラダ（糖質5.8g） 

超凝縮豆腐。

お豆腐サラダは美味しいけれど、水分で少し味が薄くなる。あの水っぽさが苦手で、豆腐サラダを召し上がらない方も少なくない。

そんな時は、ガッツリ旨いザーサイサラダ。木綿豆腐に筋トレを強要する、異次元の満腹感が特徴の逸品だ。

1食当たりの成分

• カロリー：154kcal  /  糖質：5.8g
• タンパク質：11.3g  /  脂質：8.4g
• 時間：35分  /  費用：150円
• 作り易さ：★★★☆☆

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香り上る豚バラチーズ豆苗の大蒜クミン塩（糖質1.7g）

まだやってないんだ…。

もしお子様が、夏休みの自由研究を終わらせていなかったら。オリジナル料理を作ろう！というテーマはいかがだろう。

その詳しい内容は、ずばり何でも豚肉で巻いてしまうだけ。子供らしいシンプルな発想が、実は一番最高だったりするのだから…。

1食当たりの成分

• カロリー：392kcal  /  糖質：1.7g
• タンパク質：17.2g  /  脂質：33.5g
• 時間：10分  /  費用：250円
• 作り易さ：★★★☆☆

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人参シリシリのクミンチーズポークオムレツ（糖質3.5g）

シリシリ器欲しい(*‘∀‘)！

また一つ、キッチンに二度と使わない道具が訪れる…。しかし沖縄料理店で食べたシリシリは、まさに常識を覆す美味しさだった。

ただあのシリシリ、実は包丁とスライサーで上手に代用できる。超細切りの人参は、オムレツに仕上げてもベリー最高だ。

1食当たりの成分

• カロリー：334kcal  /  糖質：3.5g
• タンパク質：22.8g  /  脂質：23.5g
• 時間：5分  /  費用：150円
• 作り易さ：★★★☆☆

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塩と醤油の最簡単な柔らか鶏むね塩チキン（糖質0.3g）

最高峰の簡単さ。

鶏むね肉は、調理次第で美味しくなる。でも茹でたり漬け込んだり、もぅマヂムリ…プロテイン飲もぅ…。

そんな面倒くささを一切排除した、ひたすら柔らかい鶏むねレシピ。漬け込みなしで作れる、超時短の筋トレチキンをご堪能あれ。

1食当たりの成分

• カロリー：173kcal  /  糖質：0.3g
• タンパク質：33.7g  /  脂質：3.2g
• 時間：5分  /  費用：150円
• 作り易さ：★★★★★

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残業時はサバ缶豆腐の味噌バターカレー煮込み（糖質4.5g）

今日も22時帰宅…。

「毎日のお仕事、本当にお疲れ様…(*‘∀‘)。」ジョージアのCMに出てくる美女から、そんな励ましの言葉を頂戴したい。

しかし現実的に考えると、豆腐と鯖缶の方が簡単に手に入る。美女の代わりに癒してくれる、この激楽ダイエットレシピをどうぞ。

1食当たりの成分

• カロリー：265kcal  /  糖質：4.5g
• タンパク質：25.3g  /  脂質：15.4g
• 時間：7分  /  費用：100円
• 作り易さ：★★★★☆

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鯖臭さ激減の絶品甘味噌鯖玉おろしなめろう（糖質6.5g） 

卵＋おろしの滑らかさ。

最近ふと気が付いた、卵と大根の相性の良さ。こんなに身近にいたのに、なぜずっと組み合わせなかったのか。

そんな思いで作成した、鯖缶追加のこのレシピ。なめろう的な海鮮テイストが、滑らかに白米を手招きする逸品だ。

1食当たりの成分

• カロリー：199kcal  /  糖質：6.5g
• タンパク質：16.1g  /  脂質：10.9g
• 時間：10分  /  費用：120円
• 作り易さ：★★★☆☆

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青臭さ激減の葱ガーリック山椒叩き豆腐胡瓜（糖質6.3g）

ぶ、ぶっ叩いてやる( ﾟДﾟ)！

何度作っても上手くいかない、実は難しい叩き胡瓜。お店のテイストに近づけるには、一体何が足りないのだ…。

そんな闘争心に火が付いた、計10回目の叩き胡瓜。大蒜をガツンと利かせれば、サラダとしても最高に美味しいダイエットレシピである。

1食当たりの成分

• カロリー：144kcal  /  糖質：6.3g
• タンパク質：7.0g  /  脂質：9.4g
• 時間：18分  /  費用：150円
• 作り易さ：★★★☆☆

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無限の旨さの無限ゴーヤ（糖質2.3g）

今年もよろしく。

野菜に頭を下げるのは、これで何回目だろう。昨年もその前もお世話になった、ゴーヤ先輩の季節が近づいている。

薄切りゴーヤを使った、パパっと作れる絶品鯖缶常備菜。その豊富な栄養素を、今年も余さず頂きます(*‘∀‘)！

1食当たりの成分

• カロリー：262kcal  /  糖質：2.3g
• タンパク質：19.8g  /  脂質：18.0g
• 時間：10分  /  費用：100円
• 作り易さ：★★★★☆

～　詳細レシピはこちら！　～

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絶品鯖カレーキャベツカマンベール焼き（糖質6.3g） 

キャベツは親友。

大学時代にあまり買わなかったキャベツが、実はこんなに便利だったとは。一球100円と言われても、使い切れなかったら意味がない。

そんなことを考えていた時期が、私にもありました。でもそれは、このレシピに会うまでの話ですよ…刑事さん…。

1食当たりの成分

• カロリー：265kcal  /  糖質：6.3g
• タンパク質：22.6g  /  脂質：18.7g
• 時間：15分  /  費用：120円
• 作り易さ：★★★☆☆

～　詳細レシピはこちら！　～

シンプル極上生姜辣油のサバ缶胡瓜常備菜（糖質3.3g）

鯖缶だらけか(;´･ω･)！

本記事を作成していて、思わず突っ込みたくなる鯖缶の登場頻度。しかし保存も効く鯖の水煮缶は、最高に使える食材だ。

そしてその味わいは、臭みを取った胡瓜でもしっかり生きる。共にお安く夏に活躍する、いつまでも作り続けたい逸品である。

1食当たりの成分

• カロリー：126kcal  /  糖質：3.3g
• タンパク質：10.8g  /  脂質：7.9g
• 時間：10分  /  費用：100円
• 作り易さ：★★★★☆

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塩麹ガーリックの絶品鶏むねチーズホイル焼き（糖質5.3g）

揉み込んで焼くだけ。

日々の残業で疲れたら、餃子を包む気力はナシ。大好物の鶏むねも、今日は唐揚げにしてあげられそうにない…。

皆様の体力が赤ゲージなら、是非放置で作れるこのレシピを。お風呂で体を温めている間に、全自動で仕上がるホイル焼きだ。

 

1食当たりの成分

• カロリー：267kcal  /  糖質：5.3g
• タンパク質：37.2g  /  脂質：9.9g
• 時間：50分  /  費用：150円
• 作り易さ：★★★☆☆

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大変美味しい鶏皮オニオン大蒜生姜スープ（糖質9.3g）

鶏皮☆感謝祭。

毎日鶏むね肉を食べていると、次第に鶏皮が増えていく。美味しいのは知っているけれど、高カロリーなのが少しネック。

そんな時は白米を少し減らし、一日鶏皮ファスティングはいかがだろう。 鶏皮の美味しさを堪能する、脂質に特化した美味しい逸品だ。

1食当たりの成分

• カロリー：427kcal  /  糖質：9.3g
• タンパク質：8.4g   /  脂質：36.6g
• 時間：45分   /  費用：100円
• 作り易さ：★★★☆☆

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3分完成の絶品ザーサイオイスター卵サラダ（糖質3.7g）

ザーサイ最強説。

納豆・沢庵・キムチ・高菜漬け…。発酵食材とお漬物は、調味料を減らすにはまさに適任。

そして個人的にお勧めしたい組み合わせは、ずばりザーサイ＆卵サラダ。パンに挟んでみようかな(*‘∀‘)？と、創作意欲が目を覚ます味わいだ。

1食当たりの成分

• カロリー：163kcal  /  糖質：3.7g
• タンパク質：13.3g  /  脂質：9.7g
• 時間：3分  /  費用：100円
• 作り易さ：★★★☆☆

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トロトロおろしエノキの白だしカレーオムレツ（糖質5.8g） 

縁の下のエノキ力。

繋ぎやかさましに活躍する、エノキをオムレツに入れてみたら…。小学生がいたずらをする時の表情で、こっそり卵にエノキを加えてみる。

すると、まぁなんということでしょう。トロトロに溶け合う半熟卵は、残業で疲れた皆様への匠からのプレゼントです。

1食当たりの成分

• カロリー：284kcal  /  糖質：5.8g
• タンパク質：13.3g  /  脂質：22.0g
• 時間：10分  /  費用：100円
• 作り易さ：★★★☆☆

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キムチチーズの濃厚出汁キノコソテー（糖質3.8g）

ちぎってポォイ！

ネクタイを外しながらでも作れる、爆速キノコレシピ。それは包丁すら使わない、手でちぎるタイプのダイエットレシピだ。

その味付けは、ファンを虜にするピザ風チーズ。タケノコ派がキノコ派に寝返り始める、キノコ派の本部が打ち出した最終手段である。

1食当たりの成分

• カロリー：202kcal  /  糖質：3.8g
• タンパク質：7.7g  /  脂質：17.5g
• 時間：10分  /  費用：200円
• 作り易さ：★★★★★

～　詳細レシピはこちら！　～

ガーリッククミンのサクサク豆腐クリスピー（糖質2.6g）

カリカリ・サクサク。

その軽さを例えるならば、クルトンの親父。もっと分かり易く例えるなら、じゃがりこの従弟。

そんな全くイメージの付かない、香ばしおつまみを皆様に。基本は放置で全然OK、サクサクなのに大変低糖質な逸品だ。

1食当たりの成分

• カロリー：252kcal  /  糖質：2.6g
• タンパク質：10.2g  /  脂質：17.6g
• 時間：50分  /  費用：50円
• 作り易さ：★★★☆☆

～　詳細レシピはこちら！　～

茄子お刺身の絶品オリーブ生姜醤油（糖質4.6g）

新鮮茄子を最大限に。

トロトロでキンキンに冷えた茄子に、生姜の効いたオリーブオイル。そしてその一口の熱量は、体が感知しないほど低カロリー。

そこに日本酒があるならば、無言で摘まんでしまうナス刺身。ダイエット中でも晩酌したい、そんな時に是非お試しいただきたい逸品だ。

1食当たりの成分

• カロリー：67kcal  /  糖質：4.6g
• タンパク質：1.9g  /  脂質：4.1g
• 時間：35分  /  費用：70円
• 作り易さ：★★★★☆

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メレンゲオムレツの和風春菊ジェノベーゼ（糖質1.5g） 

春菊克服レシピ。

パクチー・春菊・セロリ。この苦手野菜ビックスリーに君臨する春菊を、今日は大好物に仕上げよう。

春菊をそのまま食べるよりも、ソースにすると大変GOOD。オムレツもフワフワに仕上げる、メレンゲタイプで攻め込もう。

1食当たりの成分

• カロリー：305kcal  /  糖質：1.5g
• タンパク質：10.0g  /  脂質：27.3g
• 時間：5分  /  費用：150円
• 作り易さ：★★★☆☆

～　詳細レシピはこちら！　～

楽って良いよね。

調味料が10個以上あると、正直めまいがするよね。特にお忙しい時に柚子胡椒！おろし大蒜！黒ゴマぁぁ( ﾟДﾟ)！って言われると、コンビニ行きたくなるよね。

自分もちょっと反省しながら、今日も美味しいに溺れたい。そして調味料が少なければ、きっと自炊も5倍楽しくなるだろう。

ここまでご覧いただき、本当にありがとう(*‘∀‘)！

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また宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです！筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録！

また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)　是非ご一読ください！

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レビュー：★★★★★ 星4.9（2019年 2月06日現在）

 

著者：美味しいダイエットレシピサイト旨ブロ 猫山 旬

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