イラスト徹底解説！筋トレ効果を増加させるBCAAサプリの効果と必要摂取量
※2018年12月5日更新
筋トレの効率性。
同じ負荷でも、その効果は摂取成分で大きく異なる。多くのトレーニーがプロテインを飲むのは、そのためである。
本日は筋トレ効率を増加させる、必須アミノ酸ＢＣＡＡ。その効果と必要摂取量を、徹底的に詳しくご説明させていただきたい。
更に徹底して分かり易いように、イラスト付きで。細かな各種根拠も、様々な研究データを踏まえながら。
この記事の目的
- ＢＣＡＡの詳しい効果と必要摂取量を学ぶ
- イラスト付きで分かりやすく・詳しい知識を吸収する
- ＢＣＡＡサプリの必要性を確認し、効率よく摂取する
- BCAAとプロテインを比較し、メリット・デメリットを知る
- より経済的で効果の高い、BCAAサプリを知る
良かったら、ご覧いただけますでしょうか！この記事が、皆様の筋トレ・ダイエットのお役に立てれば幸いです(*‘∀‘)
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ＢＣＡＡの特徴と効果
ＢＣＡＡ。
ロシアの特殊工作員のような、仰々しい名前。まずＢＣＡＡとは、いったいどのような成分なのだろうか。
ＢＣＡＡとは？
Branched Chain Amino Acid（枝分かれして繋がれたアミノ酸）の頭文字をとったものであり、分岐鎖アミノ酸と呼ばれる。
これは全20種類タンパク質の中にある必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンを指しており、食事から摂取する必須アミノ酸の約半分がこのＢＣＡＡで構成される。
この必須アミノ酸中のＢＣＡＡは、筋タンパク質の約35%もの大部分の割合を占め、筋肉トレ―ニングにおいても積極的に補給するべき重要な成分と考えられる。
つまりＢＣＡＡとは。簡単に言えば、筋肉の主材料となる必須アミノ酸。
さらにその中のバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指し、筋肉を構成する筋タンパク質の約35％もの大部分を構成する、重要な成分。そしてこれらは体中で作れない必須アミノ酸のため、食事やサプリで補給しましょうね！ということである。
更に簡単に言えば。ＢＣＡＡは筋トレや体の構築に必要だから、十分補給しよう！ということなのだ。
そしてこのBCAA、プロテインと類似している。タンパク質であるプロテインもまた、筋トレや体作りに重要ですよ！と銘打たれているのである。
しかしこのＢＣＡＡには、プロテインと大きく異なる部分がある。それがBCAAの最大の特徴である、以下の効果である。
- 筋トレ・運動における筋肉の分解を防ぐ
- 脳を中心に感じる、中枢性疲労を軽減する
筋肉の分解、脳が疲労。
この何とも恐ろしい現象。こんな黒魔術のような現象が、私の体内で起こっていたのである。
これらの恐怖の体内現象を、ＢＣＡＡは回避してくれる。まるで信頼できる上司が、仕事を手助けしてくれるようなものだ。
ではそれぞれを、詳しく見てみよう。これらの効果は、想像以上にテンションの上がるものばかりなのだ。
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(1) 筋トレ・運動による筋肉の分解を防ぐ
まず最初に、筋トレ時の筋肉分解問題から見てみよう。
これは運動によって筋肉が分解される、つまり筋肉が元のアミノ酸やエネルギーとして使用される現象である。これはカタボリックと呼ばれる現象であり、これにより筋肉内のＢＣＡＡも分解されてしまうのだ。
この現象は食べ物でエネルギーを補給できなくなった空腹時にも起きやすく、その場合に体は血液や細胞中に存在するアミノ酸を使い始める。そしてその血液・細胞中のアミノ酸濃度が減少すると、次の分解ターゲットがアミノ酸で構成されている筋肉になってしまうのだ。
せっかく育てた筋肉が、もう一度分解されて使われてしまう。まるで子供が必死で貯めたお年玉を、母親が解約してしまうようなものだ。
これでは、いくら筋肉を育てても無駄になってしまう。いやむしろ、筋トレのモチベーション自体にも大きく影響してしまうだろう。
そこでＢＣＡＡだ。
体が筋肉を分解してＢＣＡＡを作り出す前に、ＢＣＡＡ自体を補給すれば良い。そうすれば体は、「なんだＢＣＡＡあんじゃん！」と筋肉の分解を抑制する。
これぞ、ナイスな需要・供給バランス。銀行強盗に入られる前に、銀行側から強盗にお金をあげてしまう作戦なのだ。
このようにＢＣＡＡが身代わりになるには、運動前にＢＣＡＡを摂取すると良い。それにより血液・筋肉中のＢＣＡＡ濃度が上昇し、分解されるＢＣＡＡ量は減少する。
体、嬉しい。筋肉、無事。このＷＩＮ－ＷＩＮな方程式が完成するのだ。
さらにＢＣＡＡの成分の一つである、ロイシンに注目しよう。実はこの成分、インスリンと非常に仲が良いことで有名な物質なのだ。
まず簡単に、インスリンとはなんだろう。これは膵臓のランゲルハンス島から排出される、重要な成分である。
この成分は、食物の血糖を各臓器にバランスよく分配する役割を持っている。そして各臓器はその血糖を使って、エネルギー生成やタンパク質合成を行うのだ。
つまりここで、「インスリン＝タンパク質合成の促進」のと考えられる。インスリン分泌を促進すれば、アミノ酸からのタンパク質の合成が促進されるのだ。
そしてＢＣＡＡの一つであるロイシンは、このインスリンの分泌を促進してくれる。これによりアミノ酸は、タンパク質により合成されやすくなるのだ。
つまり、アミノ酸自体がインスリン分泌を促進することで、タンパク質合成の環境を間接的に整える。結果としてアミノ酸は、より確実にタンパク質に合成して貰うというわけだ。
なんという、自己セールス能力。ロイシンは自分の人生を、タンパク質合成に掛けているのだ。
自らもタンパク質になり、そしてインスリンに合成を促す。このアミノ酸の先見の明は、見習わなければならない。
なるほど、なるほど。
確かにＢＣＡＡは、筋トレ効果を最大化するために必要かもしれない。ちょっと気になる、クラスの女子くらいの存在になりつつある。
では次の、脳の疲れである中枢性疲労の軽減を見てみよう。あまり馴染みのない言葉だが、きっと意味のある効果なのだろう。
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(2) 中枢性疲労を軽減する
疲労を軽減？
なんだか昨日課長が飲んでいた、ゼナにも同じ効能が書いてあった。もしやこのＢＣＡＡにも、お疲れ時に効く効能があるのだろうか。
そもそも中枢性疲労とは何だろう。お勉強不足の私は、しっかりとお調べ申し上げることにした。
主にストレスや生活スタイルによって生まれる、肉体を原因としない疲労感。多くはダルさや倦怠感、無気力状態など、原因不明の疲労感に分類されやすい。
特に頭痛や不眠など、対処療法である薬を飲んでも改善しない体の不調などは、この中枢性疲労であることが多い。この疲労感は睡眠障害など招きやすく、「脳が疲れてるだけ」と甘く見ていると体力の回復効率も下がり、血圧・血糖値などの身体不調が現れることも少なくない。
まさに「心の疲れが体の疲れに繋がる」と言える、たいへん危険な疲労感の一種。
おおこわっ。
倦怠感や不眠は、まさに私の同僚が患っている精神疾患だ。毎日だるい～だるい～と、怨霊のように呟くのだ。
いつの日か改善してあげたいと思っていた、彼の不調。今考えると、この中枢性疲労なのかもしれない。
そしてこのＢＣＡＡ。どうやら、この中枢性疲労を軽減してくれるらしい。一体彼は、どんなおまじないを使ったと言うのだろう。
中枢性疲労の大きな原因の一つに、血液から脳へのトリプトファンと呼ばれるアミノ酸の輸送があり、そのトリプトファンが鎮静作用のあるセロトニンに変えられる。（これが疲労感となる）
その輸送時には脳血管関門という関所を通過する必要があり、実はこの関所はＢＣＡＡが血中から脳へ輸送される時に使う関所でもある。そのため血中のＢＣＡＡ濃度を高めることで、血中から脳内へのトリプトファンの輸送を阻害し、結果として中枢性疲労の予防・回復に繋がる。
おお、なるほど。
つまり、中枢性疲労の原因であるトリプトファンと、おしあいへしあいするのか。おまえどけよ！おまえこそ！的なことを、脳血管関門でやるのだな。
なんという、物理的なガチバトル。非常に分かりやすい効果だ。
もしかして筋トレが及ぼす前向きな気持ちは、このＢＣＡＡの効果なのだろうか。それもあながち、間違っていない話だろう。
胸筋ピクピクできる友人も、非常に安定した性格をしている。それにはこの、ＢＣＡＡによる中枢性疲労の軽減効果があったのかもしれない。
素晴らしいよ、ＢＣＡＡ。そして今、自分のプロテインにＢＣＡＡが入ってることを確認したよ。 ホッとしたよ。
ここで一度、キミのもたらしてくれる効果をまとめておこう。
前述の特殊な効果と、必須アミノ酸としてのタンパク質合成の効果。これらを合わせれば、非常に多くの効果が期待できるだろう。
（ＢＣＡＡ特有の効果）
・インスリン分泌促進による、タンパク質合成の促進
・中枢性疲労の軽減
→集中力の向上、神経疲労の軽減
・筋タンパク質の分解予防、抑制
（必須アミノ酸としての効果）
・筋肉合成の主成分となる
・筋肉のエネルギー源となる
うむうむ。
なんという、筋肉に重きを置いた効能なのだ。筋肉ＬＯＶＥな私は、よだれを拭くタイミングを見失ってしまった。
ではさらに調べてみよう。キミは一体、いつ・どのくらい摂取すればいいのだろう。
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ＢＣＡＡの必要量と摂取タイミング
食事にも豊富に含まれている、このＢＣＡＡ。普段の生活から、もう欠かせない感じになってきた。
では私は、どのくらいをいつ摂取すれば良いのだろう。サプリだけではなく、通常の食事からの摂取方法も確認しておこう。
まず私たちの食事には、どのくらいのＢＣＡＡが含まれているのだろう。
・サバ 3640㎎
・鶏もも肉（皮なし）4300㎎
・鶏むね肉（皮なし）3300㎎
・牛肉（脂なし） 3200㎎
・豚肉（脂なし） 3800㎎
・まぐろ 4100㎎
・かつお 4000㎎
・鮭 3900㎎
・たまご（1個） 1200mg
・牛乳 675㎎
ほほお。
なんだか1000mg（1g）を超えていると、それだけで凄そうな気がする。しかしタンパク質は、一日当たり何十グラムも取らなければならないのだ。
普段の食事で足りてるのか？そして、いつ摂取すればいいのか？詳しく調べてみるとＢＣＡＡの一日当たりの摂取目安量には、少し曖昧な部分が存在した。
そしてそれは、具体的に以下の二つの内容である。
（１）ＢＣＡＡの血中濃度が明らかに上昇する量を摂取すべき、と判断する研究。
（２）ＢＣＡＡの発売元が公言する、摂取目安量。
(1)に関しては研究結果があるため、納得できる。しかし(2)に関しては、そう言われているからとしか言えない側面がある。
ではこの二つの摂取目安量を、比較してみよう。
（実験内容）
8人の健常成人男性に、BCAAを8000mg・4000mg・2000mg・1000mg・500mg・0gを含んだ飲料を、安静状態で500mlを単独で飲んでもらった。
結果として1000㎎以下は、一時間もしないうちに元の数値に戻ってしまった。逆に2000㎎以上は、約30分後以降に大きな血中濃度の上昇が見られた。
（結論）
ＢＣＡＡの単独摂取で血中の濃度が明らかに上昇するのは、2000㎎以上。つまり筋トレ30分以内に、最低2gのＢＣＡＡを摂取すると効率的と言える。
（宣伝されている摂取目安）
トレーニング直後に5g～10gを摂取しましょう。
一日3回から4回、計15g～40gを摂取しましょう
（結論）
そうらしい。
(1) の摂取目安に関しては、根拠が明確なので良く分かる。ただ(2) に関しては、お、おうとしか言いようがない。
そもそも(2) の摂取目安量は、何から算出したのだろう。ＢＣＡＡが筋タンパク質の35％を構成するため、タンパク質の摂取目安量から算出したのだろうか。
もしかしたらこれは、購買力を上げるために設定された数値かもしれない。私は今のところ、(1) の摂取目安量を意識したい。
そして(1) の摂取目安量で考えると…。もしかして普段の食事で足りてるのでは？
鶏むね肉100g当たり、ＢＣＡＡ3.3g。この量であれば、血中のＢＣＡＡ濃度を高めることも臨床的には可能なはずだ。
いやむしろ、高たんぱくなレシピを構築すれば。(2) の販売元が推奨する数値にすら、辿り着くかもしれない。
まてよ…。そもそもＢＣＡＡは、必須アミノ酸の一部なのだ。
その効果の高さは認めるが、ＢＣＡＡのみの摂取を目的とすべきだろうか。普段からプロテインを飲んでいる私は、サプリを別途買う必要はあるのか。
だんだんと心配事が増えてきた、後半のＢＣＡＡ事情。果たして私は、ＢＣＡＡをサプリで摂取する必要はあるのだろうか。
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ＢＣＡＡサプリメントの必要性
ここで突然浮上してきた、ＢＣＡＡサプリの必要性。
前述のように、食品に含まれるＢＣＡＡの量は把握している。もし定期的にあれらの食材を取れるなら、必要摂取量は賄えるだろう。
そこで問題になるのが、ＢＣＡＡをサプリでとる意味だ。まずその意味を確認し、それらのメリットが絶対に必要かどうかを判断しよう。
ぶっちゃけ、もし普段の食事やプロテインで摂取できるのならば、私はＢＣＡＡを単独で購入するつもりはない。できるだけ必要最小限のものを、継続的に使用したいのだ。
（1）高濃度のＢＣＡＡを、食事内容に左右されず安定して摂取できる
（2）持ち運びが可能であり、ジムなどにも持ち込める
（3）抽出精度が高ければ吸収力が高く、即効性がある
なるほど、なるほど。確かにこれらのメリットは、筋トレライフにはかなり重要だ。
特に持ち運び・保管・安定摂取は、普段の食事では難しい。手軽に取れるサプリだからこそ、継続して摂取できるだろう。
なるほど。そう考えると、1つあってもいいかな？と思い始めてしまう。
確かにＢＣＡＡが豊富な食事を、毎日用意するのも難しい。これは一つ、お守り代わりに持っておきたいところだ。
しかしここで、一つの疑問点が浮かんでくる。それは私が既にプロテインを常用しているということだ。
前述のように、ＢＣＡＡはタンパク質を構成する必須アミノ酸の一種である。専門的な摂取がある成分ではなく、多くのプロテインにも含まれているのだ。
その含有量が、もし必要摂取目安量を超えていたら。私はＢＣＡＡのサプリを、別途購入する必要はないわけだ。
ではここで、一般的なプロテインに含まれるＢＣＡＡ量を見てみよう。十分含まれているのなら、特別に専門的に摂取する必要もないだろう。
頑張れ、我が家にあるプロテインたち。今月ピンチの、私のお財布を助けてくれ。
牛乳を原料としているホエイプロテイン
（長所）消化吸収が早く、筋肉として構築されやすい
筋肉のダメージ回復に効果があり、筋肉増強に適している
（短所）短時間で吸収されるため、効果のある時間が狭められる
乳糖が含まれているため、体質によってはお腹が緩くなる
ＢＣＡＡ量：約15～25％（製品により異なる）
ホエイプロテインより吸収の穏やかなカゼインプロテイン
（長所）満腹感があり、効果のある時間が長い
（短所）消化・吸収が遅く、筋トレ後に飲むには適していない
安価な製品は精製品質が低く、乳糖などタンパク質以外の割合が高い
ＢＣＡＡ量：約15～20%（製品により異なる）
大豆を原料としたソイプロテイン
（長所）効果時間が長く、代謝の活性化も期待できる
（短所）溶けづらく消化吸収が遅い、そして豆独特のまずさがある
イソフラボンの過剰摂取に繋がりやすく、摂取量の厳守が必要
ＢＣＡＡ量：約16～18%（製品により異なる）
…あら？結構入っている。
これらは平均的な含有量だが、基本的には同じような成分量だ。商品やメーカによって、ＢＣＡＡ量が大きく変化することもないだろう。
もし、毎日プロテインでタンパク質を60ｇ取るとしたら。（一般的な摂取量）あまりＢＣＡＡ含有量の高くないプロテインでも、約9ｇ摂取できるわけだ。
これは前述の摂取目安量(1)を十分に上回るし、(2) の数値にも匹敵しうる。別途ＢＣＡＡのみのサプリメントを、購入する意味合いが薄まってくる。
さぁ、どうしたものか。私は結局、どうやってＢＣＡＡを摂取すればいいのだろう。
・普段の食事で補うか。
・専用のサプリで補うか。
・プロテイン中のＢＣＡＡで十分と判断するか。
恐らく基本的には、食事＋サプリorプロテインという作戦になるだろう。
食事では足りない・間に合わないＢＣＡＡを、サプリやプロテインで摂取する。なんという鉄壁のフォーメーションなのだろう。
そうなると、もっと知りたいことが出てきてしまった。サプリとプロテイン、いったいどっちが良いのだ。
さあ、サプリVSプロテイン戦争の始まりだ。こいつは楽しくなってきやがったぜ。
（ＢＣＡＡサプリのメリット）
・ローカロリーのため、体重調整にも適している
・筋トレの疲労感が抑えられ、強度の高い筋トレに向いている（ＢＣＡＡ効果）
・ＢＣＡＡに特化しているため、吸収速度が非常に高い
・筋肉の分解抑制、回復成長促進
（ＢＣＡＡサプリのデメリット）
・必須アミノ酸3種しか入っていないので、食事の置き換えは出来ない
（プロテインのメリット）
・アミノ酸がほぼ20種全部（製品による）入っており、食事との置き換えが可能
・脂肪燃焼効果も高く、筋トレとの相性が良い
・筋肉の分解抑制、回復成長促進
・アミノ酸の種類が豊富なため、体全体の再生促進が可能
（プロテインのデメリット）
・カロリーが多く、急激な体重減少には不向き
なるほど、なるほど。
専門性の高いＢＣＡＡサプリ。色々入ってるよプロテイン。やはりどんなものにでも、短所と長所があるものだ。
食事との置き換えを頻繁に行う私には、どうやらプロテインがあっているようだ。筋トレ前の適切な時間に摂取すれば、十分ＢＣＡＡの恩恵を受けられるだろう。
そして同時に、今はＢＣＡＡ強化版のプロテインも販売されている。少しでもＢＣＡＡ漏れが危惧されるなら、そういったプロテインもお勧めだ。
この、ＢＣＡＡサプリが必要かどうか問題。答えはどうやら、普段の食事やプロテインで足りているかどうかに左右されそうだ。
・普段の食事に、ＢＣＡＡが十分なら不要。
・筋トレ前（目安2時間前）に食事からＢＣＡＡを摂取できないなら、サプリorプロテイン
・プロテインを常用しており、その含有量で満足なら不要
・食事の置き換えまでしたいなら、プロテイン
なるほど。ざっとこんな感じになるだろう。
個人的な意見だが、食事やプロテインでＢＣＡＡは十分補給できる。極端な筋トレなどを行っていない限り、十分それで事足りるだろう。
なんだかどうやら、いつものプロテイン生活に戻りそうだ。しかしこの調べる工程で、様々な知識を得ることができたのも事実だ。
ありがとうＢＣＡＡ。これで私の腹筋も、一段と棚田のようなメリハリをゲットできるだろう。
これから夏に向けて、私は腹筋ローラーの回数を爆増させよう。その時きっと、キミのお世話になるだろう。
おすすめＢＣＡＡサプリ
では最後に、お勧めのBCAAサプリをご紹介しよう。より無駄がなく、経済的で効果的、利用者たちのレビューの高い、高品質なものばかりだ。
グリコ パワープロデクション クエン酸&BCAA
有名メーカーグリコから販売された本製品。
極めてシンプル。低価格にＢＣＡＡの恩恵を受けるために販売された粉末状のＢＣＡＡだ。
パワー＆回復系と銘打たれた本製品には、1スティックあたりクエン酸5000mg・BCAA4000mgが配合され、更に7種のビタミンB群・ビタミンCが配合され、運動に特化した製品となっている。
値段も10袋で1477円と、非常に手の出しやすい価格となっている。レビューも189人中4.4と、まずＢＣＡＡを試すには最適な製品だろう。
バルクスポーツ BCAA 200g (ノンフレーバ)
本製品は、まさに純粋なるＢＣＡＡ。バルクスポーツ販売の本製品は、200gものＢＣＡＡをダイレクトに享受できる。
原材料名、L-ロイシン・L-バリン・L-イソロイシン。つまりＢＣＡＡのみに特化し、ごまかしの利かないアスリートの世界で売れ続けている製品である。
コストパフォーマンス的にも、最高峰の経済性。疲労軽減効果を強く実感する多くのレビューからは、本製品の専門性が伺える。
確実に効果を確認できる容量もあり、本気で続けるための製品だろう。
～ 高レビュー海外BCAAサプリ ～
ＢＣＡＡ。いつか本気で向き合いたいと思っていたが、最高に楽しかった。
ありがとう、研究者の方々。そしてそれを教えてくれる、世の中の筋トレ仲間たち。
そしてここまでお読みいただいて、本当に有難う。全ての方々への感謝の気持ちを込めて、今宵も筋トレをしよう。
敬愛するtestosterone兄貴も仰っていた。筋トレは最高のなんちゃらだと。（多すぎて一言で言えない）
ここまで読んでくれて、本当に有難う。良かったら、こちらの低糖質レシピサイトにも遊びに来てね。
じゃ！
良いBCAAライフを(*´ω｀*)！
※本記事は各サプリ、成分の有効性を保障するものではありません。
また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。
何卒ご容赦ください
