メンタル超大切。毎日の自宅筋トレを効果的に継続する２３つのコツ！
世にも恐ろしい、３日坊主。
私たちの目的をあざ笑う、邪悪なお邪魔人。それが私たちの脳に潜む、悪名高い3日坊主である。
ダイエットを始めた時、試験勉強を企画した時。人生には面倒くささが付きまとう。 そしてそれは、毎日の自宅筋トレにも当てはまる。
いかに自分のメンタルを把握し、その面倒くささに対抗するか。そのためにどう考え、どの様な行動をとるべきか。
その対処方法を学べば、きっと自宅筋トレは継続できる。本日はそんな、自宅筋トレの継続法をご紹介しよう。
この記事をお読みいただくと
- 毎日の自宅筋トレに対する、様々な継続アイデアがストックできる
- 疲れた時や超面倒くさい時の、筋トレスイッチの入れ方が分かる
- 筋トレが継続できるようになるまでの段階が分かる
良かったら、ご覧いただけますでしょうか。この記事が、皆様の筋トレ継続のお役に立てれば幸いです(*‘∀‘)！
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自宅筋トレが継続しづらい問題点
では早速、始めさせていただこう。まず最初に、自宅筋トレの問題点から見てみよう。
自宅で筋トレが継続しづらい理由。それには、以下の2つの問題点が待ち構えている。
一つは、当然ながら筋トレ自体の面倒くささ。これは後述する対処法にて、華麗に撃沈させよう。
ここではまず最初に、自宅環境の問題点から克服しよう。この点が非常に重要であり、まずはその対策を講じる必要がある。
そしてこの問題点は、そのまま筋トレの面倒くささに直結する。我々自宅トレーニーたちが抱える、克服すべき問題なのだ。
そのため、まずはデメリットを直視することから始めよう。自宅トレーニングの弊害をリストアップし、全て対策を講じたい。
敵を知り己を知れば、100日筋トレ危うからず。では早速、その問題点を洗い出してみよう。
自宅筋トレの問題点
- 冷蔵庫が近く、水分補給と称した休憩が多い
- 携帯電話が近く、SNSなどを見ながらやってしまう
- 同居人がいる場合、ご飯などの予定を合わせる必要がある
- 部屋の汚れが気になる
- LINE等の各種連絡に、即気づいてしまう
- 見たい番組に間に合わせようと、筋トレが適当になる
- 監視の目がなく、いつでもソファーにダイブできる
- 祖母に「あんたケンカでもするんか？」と言われる
- その他、本能を揺さぶる誘惑がとにかく多い
何という問題パラダイス。
筋トレの面倒くささを加速させる、これらの要素。これらの問題点は、実体験と筋トレ仲間達が教えてくれたものである。
確かにこれほど問題が山積すれば、面倒くささに拍車がかかる。これらの自宅筋トレの問題点は、早急に解決するべきである。
では早速、これらの自宅環境の問題点を解決しよう。全て解決できなくとも、できるだけ克服しておこうではないか。
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自宅筋トレにおける環境の改善
では早速、これらの問題点を一つづつ解決してしまおう。少しの工夫で改善できる問題点も、意外と存在するのだ。
冷蔵庫が近く、水分補給と称した休憩が多い
筋トレにおける冷蔵庫の存在は、まさに魔物。一度開けると、夕飯や夜の晩酌などに意識は吹っ飛んでしまう。
そのため、筋トレ前には専用の水分補給ボトルを用意しよう。できれば筋トレ感を演出できる、イケてるボトルを選ぶと良いだろう。
自分いま、筋トレやっとりますから。時には自分自身に対する、そういった演出も大切だ。
携帯電話が近く、SNSなどを見ながらやってしまう
これに対しては、電源を切ってしまおう。そうすれば、筋トレだけに集中できる環境が整うだろう。
しかし、音楽を聞きながら筋トレをする場合もあるだろう。その場合はイヤホンをBLUETOOTHに変え、スマホ自体を遠ざけよう。
たしかに筋トレ中の音楽は、個人的にもとてもお勧め。そのため、スマホを使いたくなる状況を回避することをお勧めしたい。
同居人とのご飯などの予定を、合わせる必要がある
これは正直、ご家庭における優先順位の問題である。筋トレとご家族様のご予定を戦わせると、一気に雰囲気が悪くなるだろう。
そのため、この場合は食事等のスケジュールを把握すること。そして事前に、余裕を持って筋トレを開始することが正攻法だとされる。
しかし中には「給料日だから焼肉行くぞ！」と、トリッキーなお誘いをしてくるパパ上もいらっしゃるだろう。その場合は予定した筋トレ内容が果たせず、一気にモチベも下がるだろう。
ただこの場合にも、対処法は存在する。少し長くなるため、本記事の後半で後述させていただきたい。
部屋の汚れが気になる
そして意外と大切なのが、お部屋の掃除である。特に腹筋ローラー時に視界に入る毛髪類には、憎悪すら湧いてしまう。
コロコロ前にコロコロを。
腹筋ローラーを使用する前に、その視界を綺麗に整える。このキャッチフレーズと共に、心地良く筋トレに励もうではないか。
LINE等の連絡に、即気づいてしまう
以外と高確率で邪魔をする、これらの通知音。これは超重要な連絡が来る可能性がなければ、音を消そう。
大抵のスマホなら、その音設定も瞬時に可能である。逆に少し待たせる方が、愛情も爆増するかもしれない。
見たい番組に間に合わせようと、筋トレが適当になる
筋トレを上回る重要イベントがある場合、どうするか。ミュージックステーションに、AAAが出演することもあるだろう。
これも前述のご家族様との食事と、同じ問題点である。つまり時間の圧迫感による、筋トレのモチベダウン問題だ。
この解決策も、後ほど詳しくご説明させていただきたい。後回しばかりな私を、どうぞお許しいただきたい。
祖母に「あんたケンカでもするんか？」と言われる
「大事な人を守るためなんやで。」と祖母に伝えよう。めちゃ恥ずかしいけど。
監視の目がなく、いつでもソファーにダイブできる
これに関しては、筋トレ部屋をご作成いただくのが一番手っ取り早い。もしくは部屋でなくても、区切りのある筋トレ専用空間を。
ベットやソファーがあると、思わず腰かけてしまう。そんな経験をお持ちなら、とにかくそれらの楽園から距離を置こう。
つまり筋トレだけに集中できる環境を、しっかり整える。もし１Kにお住いの場合、洗面台などの鏡の前でやる方法もお勧めである。
（※ダンベル等を使用する場合）
その他、本能を揺さぶる誘惑がとにかく多い
とにかく誘惑の多い、自宅環境。時にはスラムダンクを手に取り、豊玉戦を読み切るかもしれない。
しかしこれは、もはや自宅環境では避けられないこと。心地良く過ごす環境である自宅に、無いはずのない要素なのだ。
つまりこれらは、既に自身のメンタルの問題。筋トレをしない理由を探し求める、めんどくさがりな部分なのだ。
この問題は、次のセクションにバトンタッチ。いくら部屋の環境を変えようとも、なかなか克服しずらい問題である。
ではここからは、自宅の問題を飛び出そう。そして冒頭でお伝えした、筋トレ自体の面倒くささを克服しよう。
ここからは、賛否両論分かれまくるメンタルテク。是非一つの意見として、ご活用いただければ幸いだ。
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自宅筋トレを毎日継続する方法
環境以外のメンタル課題。
自宅筋トレを、毎日継続するためには。自分自身のメンタルを、筋トレに向けることが大切だ。
いつ筋トレをさぼったか、そしてそれは何故だったのか。過去の自分を振り返り、その原因をしっかりと探ってみる。
すると次第に浮き彫りになる、筋トレへの抵抗感。筋トレを断念した日には、ある2つの特徴が散見される。
この何ともそれっぽい、二つの理由。しかし何度考えても、これらの要素はとても重要。
そしてこれらの問題点は、それぞれ細かな要素で構成される。ではここから、各要素を詳しく分解してみよう。
ゴールが見えていない
まずこれは、筋トレを怠った日に共通する欠落点。なぜ自分は筋トレを行うのか、その意味合いを見失っていたのだ。
ただこれは、筋トレ自体の目的を失っていたわけではない。その日の筋トレ目的が、欠落していたのである。
最終的にこうなりたい！という、筋トレ全体の目的は持っている。失われていたのは、その日に筋トレを行う目的なのだ。
なぜ今日、私は筋トレをする必要があるのか？今日筋トレをすれば、一体何がどうなるんだ？
そんな想いが、ふと脳裏をよぎる。そして些細なきっかけで、右手のダンベルを床に置いてしまう。
繰り返しになるが、筋トレ全体の目的ははっきりしている。ただ、その日に筋トレをする明確な目的が不足していたのだ。
つまり大切なのは、2つの要素。「筋トレ全体の目的」と「その日筋トレを行う目的」である。
今日は足が筋肉痛だから、徹底的に上腕を鍛えよう。そうすれば、一週間全体で3カ所を筋肉痛に陥れられる。
明日は飲み会があるから、今日の内に全身をやっておこう。晩御飯までの時間を逆算すれば、17時には始めたい。
このような、筋トレに対する一日単位の具体的な目的。これらが確定していない時、自宅筋トレは高確率でおさぼられる。
今日やらなくても、問題ないんじゃない？と。耳元で囁く筋トレ三日坊主に、私は立ち向かう武器を失っていたのだ。
日々の積み重ねが、将来の体を作る。
それはもちろん超同意するが、同時に机上の正論かもしれない。自分を動かす要素は、あくまで自分のメンタルが大きく占める。
そのためまずは、一日単位の筋トレ目的が大切になる。それはどんなに些細な要素でも、私たちの背中を押してくれるだろう。
では一体、日々の筋トレ目的にはどんなものがあるだろう。ざっとリストアップして、日々の自宅筋トレの目標に採用しよう。
効果的な日々の筋トレ目的
- 一週間内で筋トレ部位を決め、その日だけで徹底的に行う
- 週末の飲み会で暴れ狂うために、週〇回筋トレすると決める
- 週の別予定を確認し、その日に筋トレすべき理由を探す
- SNS等で自宅筋トレを予告し、実際に写真等を投稿する
- 〇日間継続した！という、継続日数自体を目的とする
- テンションの上がる晩御飯を設定し、筋トレによる相殺を狙う
いかがだろうか。
これらを一つでも定めれば、毎日の筋トレ目的がしっかり生まれる。そしてそれらが徒党を組むほど、三日坊主はどんどんヘロヘロになるだろう。
しかしもちろん、これで十分ではない。目的があるだけで筋トレできるほど、私は出木杉君ではない。
重要な要素である、一日単位の筋トレ目的を作ること。そのパワーを最大化するために、もう一つ重要な要素がある。
それは、筋トレに対する興奮である。この興奮がなければ、私たちは決して立ち上がれない。
ではこのもう一つの要素、筋トレへの興奮を詳しく見てみよう。この興奮度により、達成率・継続率は大幅に変わるのだ。
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筋トレに興奮していない
日々の筋トレへの興奮。これはとにかく、むちゃ重要な要素である。
この要素について詳しく考える時、私はいつも想像をする。それは日々筋トレをこなす、イケトレ達についてである。
このイケトレとは、イケてるトレーニーのこと。彼らのストイックな生き様に敬意を払い、そう呼ばせていただきたい。
敬愛すべき、イケトレ達。彼らの生活は、想像以上に明るさに満ちている。
彼らはなぜ、毎日筋トレを継続できるのだろう。週末も例外なくジムに通い、時には自分の時間を削れるのだろう。
その理由には、様々な要素が絡みつく。彼らのモチベ―ションには、様々な要素が影響しているのだ。
まず一つ目は、前述の日々の筋トレ目的。そして次に、全体の筋トレ目的。
これに関しては、各人が明確なビジョンをお持ちである。そしてそれぞれの確固たる意志が、彼らをダンベルへと歩ませる。
日々何をするか・将来どうなりたいのか。今日トレーニングをすればどうなるか・しなければどうなるか。
そんな確固としたイメージを、常にお持ちになられている。そのイメージ力もまた、彼らの強い武器である。
そして同時にジムやSNS仲間など、周囲の仲間の支えも強みの一つ。お互いに励まし合える仲間は、そのまま筋トレ目的になるだろう。
でも待てよ。
彼らは最初から、筋トレに興奮していたのだろうか。生まれながらに、輝かしい筋トレ街道が用意されていたのだろうか。
いや、恐らくそうではない。彼らにも最初は、必ずおさぼりシーズンがあったはずだ。
もちろん中には、最初から筋トレを継続できる方もいらっしゃるだろう。しかし大半の方は、何度も筋トレの面倒くささをご経験されているだろう。
ではなぜ、彼らはたどり着いたのだろう。面倒くささを凌駕する、圧倒的な筋トレ興奮段階に。
筋トレやらなきゃ…。ではなく、筋トレやりたい！プロテイン飲まなきゃ…。ではなく、プロテイン飲みたい！
そんな自分の優先順位を変える、筋トレ興奮段階。彼らは一体なぜ、その段階にまでたどり着いたのだろう。
その大きな原因は、恐らく達成感。自分自身の変化を、心の底から実感しているからである。
引き締まった太腿四頭筋や、盛り上がった広背筋。腕まくりした時のワイシャツから覗く、血管の走る上腕筋。
ふとした瞬間に感じる、過去の自分との相違点。時にそれは、周囲から向けられる称賛の声かもしれない。
これらの達成感こそ、彼らを動かす原動力。その原動力が、イケトレ達を常に筋トレに興奮させる要素なのだ。
そして、この達成感。人によって実感できる時間が、大きく異なる。
目的が高ければ高いほど、少しの変化では実感しづらく。逆に現実的な目標になるにつれ、自身の変化を感じやすい。
そしてさらに、筋トレの頻度・負荷にも左右される。筋トレが高頻度・高負荷になれば、当然達成感は早く訪れるだろう。
私たちをより強く動かしてくれる、達成感からの原動力。イケトレ先輩達は、この達成感を常に感じ続けているのだろう。
そして、筋トレによる達成感を感じた後。その達成感は、より強い要素に生まれ変わる。
筋トレによる達成感は、何に生まれ変わるのだろう。それは次の段階、筋トレを継続する目的である。
筋トレをすることではなく、筋トレを継続することが目的。継続するからこそ意味がある！と、心底実感する段階である。
筋トレの達成感が生み出す、筋トレを継続したい気持ち。この興奮段階は、色々な嬉しい気持ちを与えてくれる。
毎日筋トレを継続すると、こんなにも変化できた。先月までなかった腹斜筋が、何とも嬉しそうだ。
やっぱり、毎日続けるって重要だな。これからも筋トレ、毎日やろうかな。
そんな気持ちを呼び起こす、日々の筋トレの達成感。継続から得られる達成感が、継続モチべに変わるのだ。
ここまでくれば、日々の筋トレはさらに達成しやすくなる。あと一押しで、日々の筋トレは脳内で確固たる地位を占めるだろう。
そして更に。
この筋トレを継続する目的は、次の段階に進化する。この最終形態こそ、イケトレ達の持つ最強の武器である。
それは、筋トレへの義務感。筋トレやりたい！から、絶対やらなきゃ！にまで進化する。
ここまでくれば、もう怖いものなしだ。日々の筋トレを継続する、最強パートナーになるだろう。
ただし。
この表現には、確かに語弊が多数ある。別に義務感でやってねぇわ！というご意見を、二兆個頂戴するだろう。
その点に関しては、誠に申し訳ない。その攻撃力の高そうなダンベルを、そっと床に置いて欲しい。
しかし私のボキャブラリーでは、この表現が最も近い。職人の持つ責任感に近い、何かしらの圧力を表現したかったのだ。
この、筋トレへの義務感。必ずしもブラック企業のそれの様な、嫌悪感のある圧力ではない。
なぜならこの義務感は、多数の要素で構成されているから。そしてその各要素が、時に良影響を与えてくれるからである。
それは例えば、以下の様な要素である。
生物Ⅰの様な図を描き、誠に申し訳ない。ただご覧の様に、筋トレへの義務感には多数の要素が存在し、それぞれの要素が私たちを駆り立ててくれる。
決してお仕事の様な、圧迫的ではない筋トレへの義務感。その各要素に共通する点とは、守る気持ちである。
得た物を失いたくない気持ちや、過去に戻りたくない気持ち。そして時にその気持ちは、更なる高みを目指させてくれる。
最高に心地良かった、引き締まった肉体。過去の自分と比較して、にひひと笑う嬉しい瞬間。
その変化を一度感じたら、もう過去には戻りたくない。腹の上のポニョと可愛く揶揄された、あの暗黒時代。
そしてその快感は、一度体験すれば脳に宿る。それは強い継続意思となり、イケトレ達への切符となるだろう。
これぞ、私たちが狙う最終ステージ。ここまで逃げ切れば、きっと日々の自宅筋トレは継続できる。
長ったらしく書き、誠に申し訳ない。つまり簡単に言えば、こう言うことである。
筋トレを継続することの目的の進化
- 日々の継続に繋げるには、少なからず達成感が必要
- 達成感を感じられるのは、自分が成長した時
- 自分の成長を感じるには、人により大きな差がある
- 成長を感じるには、時に高頻度・高負荷が効果的
- 一度感じた達成感は、筋トレを継続する目的に進化する
- 一度継続できると、それが大きな達成感に進化する
- そして大きな達成感は、筋トレへの義務感に進化する
- 筋トレの義務感は決して悪いものでなく、強い意志となる
つまり、こういう事である。
これ先に書けや！そう仰るお気持ち、全力で賛同したい。
ただ一度、どうしてもこのテーマについて以前から書きたかったのだ。だからこそ、ちょっと長く書かせていただいたのだ。
では最後に、これらの要素を含めて。筋トレに興奮するポイントをまとめてみよう。
私自身、もっと筋トレに興奮したいんだ。はぁはぁ。（ど変態）
スポンサー様
自宅筋トレに興奮するポイント
自宅筋トレで興奮する。
その前向きなメンタル状態は、きっと役に立つ。日々の自宅筋トレの、最初の一歩を踏み出させてくれる。
ではここで、その具体的な方法を見てみよう。前述の要素を加味した、人の意識に根付く要素ばかりである。
自宅筋トレに興奮するためのポイント
- 変化を感じるため、日々の写真を撮影する
- 達成感をいち早く感じるため、負荷が高めのメニューから行う
- 時間に圧迫されないよう、5分・10分用のメニューを作成する
- 回数で慣れないよう、時に回数を減らし動作を緩やかにする
- ナルシストと呼ばれようと、時に鏡の前で筋トレする
- 自分を盛り上げるために、スポーツグローブを装着する
- 筋トレ後の糖質用に、少し糖質のある美味しいご飯を用意する
- どうしても興奮しない時は、作業興奮を活用する
では早速、それぞれを細かく見てみよう。この中で一つでも、皆様にやり易いものがあれば幸いだ。
変化を感じるため、日々の写真を必ず撮る
筋トレ後の引き締まった体を、どや顔で撮影する。これは達成感を感じるために、大変大切な工夫である。
自身の変化を実際に目視で確認すれば、筋トレへの興奮も増加する。また同時に、周囲の客観的な評価をいただくことも出来る。
しかし嫌がる人々に対して、自身の筋肉を見せつけることはご法度だ。筋肉見せつけ係長などと、給水室で揶揄される恐れもある。
あくまでも、自分自身が達成感を感じるための写真撮影。筋トレ仲間やご理解のある方以外への開示は、どうぞ控えめに。
負荷が高めのメニューから行う
これは筋トレに対して、なかなか興奮できない時にお勧めだ。特に時間がない時や、早急に空腹感を満たしたい時に効果がある。
それは筋トレの達成感の一つである、筋疲労を早めに感じること。「筋トレしている！」と体が理解し、それは更なるモチベとなる。
筋トレが面倒くさい時に、きつくない30回の腹筋は義務感に近い。そんな場合は、この筋トレのご褒美である疲労感も有効だ。
ただし、これはあくまでも筋トレへの興奮を呼び起こす目的。その順序が効率的な筋成長を目的としていない点は、ご理解いただきたい。
5分・10分用のメニューを作成する
個人的には、これが最も効果がある筋トレ興奮メソッド。これは先述の時間がない時を想定した、対処方法である。
急なご飯のお誘いや、絶対に外せないテレビ番組など。私たちの生活には、筋トレを優に超える優先順位が存在する。
そんな時に狙うのは、あくまでも一挙両得。その行動を選択しつつも、筋トレも継続する。
しかし時間がない時には、長時間の筋トレは物理的に不可能。そのため、5分～10分の筋トレを、事前に用意しておくのだ。
そうすれば、どんなに短い時間でも興奮は失われない。むしろわずかな時間でも筋トレをする、ご自身をべた褒めだろう。
しかし短時間の筋トレの際にも、必ずストレッチ等はお願いしたい。小鹿の様な足腰で、大切なご予定に向かうわけにはいかないだろう。
時に回数を減らし、動作を緩やかにする
こちらの方法も、筋疲労による達成感を感じるための方法。回数で縛るのではなく、あくまでも効いてる！と感じるための方法だ。
100回の腕立てを高速度でやらず、30回のプッシュアップを極めてゆっくりと。時には亀すらも驚愕するような、ねっとりとした速度で試してみよう。
すると自覚する、自身の筋肉の動き方。それは達成感だけではなく、筋トレフォームの再確認にも繋がるだろう。
ナルシストと呼ばれようと、時に鏡の前で筋トレする
体の動きを確認しやすい、鏡を見ながらの運動。これも前述と同じく、筋トレによる筋肉の動きを確認するもの。
それはダンベル等の高負荷な運動だけでなく、緩やかなストレッチにも効果的だ。日々の筋トレに、一体どんな効果があるのかを先に確認しよう。
一度その動きを理解し、日々の筋トレ中にそれを反芻する。「今あの筋肉が動いているな？」と、マニアックな微笑みが炸裂するだろう。
スポーツグローブを装着する
これはただ単純に、やり易さの追及と自分を盛り上げるため。一度着ければ止められない、かっぱえびせん的なグッズである。
まだご体験されてない方は、ちょっとご検討されて欲しい。きっと今までにない、心地良いダンベルライフを送れるだろう。
～愛用スポーツグローブ～
少し糖質のある美味しいご飯を用意する
これは、私の様な腹ペコキッズにお勧めの方法。筋トレ前後のカーボ（糖質）摂取を理由とした、ご褒美の作成だ。
個人的に筋トレを辞められない、もう一つの理由。それが、日々の筋肉トレーニングによる糖質の消費である。
簡単に言えば、筋肉の増強に適度な糖質は欠かせない。その糖質の消費を目的として、事前に適度にカーボご飯を用意するのだ。
大好物のたらこおにぎりや、ぐうの音も出ないとんこつラーメン。筋トレで消費された糖質を、直後の食事で補給する。
そしてこの時に大切なのは、逆転の発想。もし筋トレをさぼれば、この糖質は全て貯蓄されるという発想である。
筋トレをバリバリ行えば、大変美味しい素敵な夕食。事前に作った糖質モリモリのご飯も、素敵なお仲間だ。
しかし逆に筋トレをさぼり、ただ食事をとるのなら。それはきっと、ダブルの罪悪感が私を襲うだろう。
その背水の陣こそ、糖質モリモリご飯の最大の特徴。筋トレ前に事前に用意すれば、きっと我々を監視してくれるだろう。
作業興奮を活用する
そして次に、最強に便利な筋トレ興奮メソッド。それが人類の友、作業興奮先生である。
簡単に言えば、人の脳は作業するにつれて興奮するもの。たとえ10秒でも、やり始めればそのスイッチはONになる。
その10秒が仮に微弱な力だとしても、15秒後には更に大きくなる。そして人は30秒程度の作業なら、容易にこなせるものである。
だから、まずは何も言わずに10秒のスクワットを。そして段々と入る興奮スイッチを、30秒まで継続させよう。
そうすればきっとオンになる、私たちの作業興奮スイッチ。このスイッチ無しで、私は日々のお仕事を達成する事は出来ない。
人類の最高の恩師、作業興奮先生。これからも不徳な私を、どうか見守っていてほしい。
～ きっとお役に立てる関連記事 ～
筋トレって最高だ。
これから私は、どこまで成長できるのだろう。
現在、日曜日以外の約１年半継続している自宅筋トレ。決して長い期間ではないが、これらの発想が少なからず助けてくれた。
この記事を、自分自身の備忘録として書かせていただいた。少しでも、皆様のお役に立てれば大変嬉しい。
ここまでお読みいただき、本当に有難う！宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)！
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じゃ！
素晴らしき筋トレライフを(*‘∀‘)！
でも、やりすぎないでね！
