簡単でも激効く。効果的に腹筋を割る自重トレ、超低速触診クランチとは？
※2018年6月25日更新
腹筋に飽きる。
同じ動作を繰り返し、何十回もリピートする。腹直筋の効いている感を得るまで、何度も反復する。
そんな時、高確率で私たちを襲う感覚がある。それが繰り返すことによる、腹筋への飽きである。
この感覚は、日々の筋トレを妨げる。そしてその解決策は、効果を超実感すること。
そんな時にご活用いただきたい、簡単に行える自重腹筋。それが筋肉の動きを確認しまくる、超低速触診クランチである。
本日ご紹介するこの筋トレの目的は、自宅でより効果的に腹筋を割ること。そして飽きずに短時間で腹筋をビシバシ鍛えること！
この記事をお読みいただくと
- 自宅で行う、より簡単で効果的な腹筋方法が分かる
- 腹筋を飽きずに継続的に行い、バキバキの腹筋を達成できる
- 毎日の腹筋が、より楽しくなる
良かったら、ご覧いただけますでしょうか！
ただこの記事は、決して楽をして腹筋を割るための方法ではありません。より効果的な方法で、より継続的にバキバキ腹筋を目指してください(*‘∀‘)！
自重腹筋の大きな問題点
自重トレーニング。
それは自分自身の体重を活用する、筋肉トレーニングの一種。自宅で行う器具不使用の腹筋なども、このトレーニングに該当する。
そしてこの自重トレ最大の特徴とは、回数を稼ぐこと。それは自身の体重を使うため、加わる負荷が一定であることが原因である。
高負荷なダンベル等を使用せず、鍛える箇所に一定の負荷をかける。さらに定期的に実施することで、筋肉の健やかな成長を見守るものである。
しかし、この自重トレーニング。その特徴に由来する、大きな問題がある。
それは単純に、継続しづらいこと。その継続には、かなりの目的意識やメンタルが必要とされる。
その理由は以下の二つ。この二つの理由が、自重トレの継続を妨げてしまう。
まずは一つ目の特徴。その繰り返しの動作が、私たちを悩ませる。
自重腹筋では同じリズムで数分間、時には10分超の時間を耐え忍ぶ。回数を繰り返すことこそ、この自重トレの基本であるためである。
30回40回50回、繰り返し刻まれる同じビート。この繰り返しの時間が、意外とメンタルを締め付ける。
そしてやがて訪れる、腹筋への飽き。これは腹筋が割れる前に先回りし、私たちをストップさせる。
この飽きという感覚は、まさに人類最大の敵。あんなにハマったRPGも、飽きた瞬間ブックオフ行きとなる。
きついから辞めるだけでなく、飽きたから辞める。メンタル的な部分だが、これが意外と曲者である。
日々確保しなければならない、5分超の腹筋時間。そしてそれにより生まれる、腹筋への飽き。
それらの性質こそ、自重腹筋が継続しづらい理由の一つ。継続による効果を享受する前に、飽きがやってきてしまうのだ。
さらにもう一つの、継続しづらい理由。それは一定の負荷であることに由来する、効いてる感の喪失である。
自身の体重を利用する、一定の負荷の自重トレーニング。じわりじわりと歩み寄る筋肉の軋みは、時に苛立ちすら覚えてしまう。
高負荷のダンベルならば、あっという間。本気を出せば、わずか数十秒で筋肉も悲鳴を上げる。
しかし器具不使用の自重腹筋では、効いてる感はゆっくり訪れる。そして鍛えれば鍛えるほど、その歩みはさらに遅くなる。
ただ本当は、もっと速攻で効いてる感に来て欲しい。開始5分と言わず、出来れば1分以内に実感したいのだ。
筋トレを継続する上で、最高に大切なこの効いてる感。この感覚なしでは、自重トレは一気にマンネリ化する。
もっとガッツリ来いよ！まさに私の中の松岡修造が、腹筋に激励する瞬間である。
これらの要素が絡み合い、自宅筋トレは効果が薄くなりやすい。やる気に満ち溢れた気分でなければ、高確率で辛くなる。
そしてもし、自重トレを一旦辞めてしまうと。達成できなかったという、敗北感だけが付きまとう。
それはきっと、私たちに良い影響を与えない。ただイタズラにやる気と自信を失う、失敗例として記憶される。
私は自宅筋トレが継続できなかったのだと。きっとこれからも、板チョコ腹筋になることはないだろうと。
お時間をいただき、誠に有難う。
ここまでは、自重トレーニングの負の側面を見ていただいた。しかしこれは決して、自重トレーニングを否定するものではない。
いきなりで申し訳ないが、自重トレーニングは最高である。
それは日々継続している中で、私自身が体感したもの。そして多くのトレーニー仲間の、共通した認識である。
やり易さ・効果・ケガの少なさ。どの要素を拾っても、まさに最高傑作のトレ方法。
問題は、そのデメリットの克服と工夫の仕方。その抜群の費用帯効果を、上手く活用する工夫が重要である。
実は、この自重トレ。多くの筋トレ先輩方によって、様々な方法が生み出されている。
そして本日ご紹介する腹筋方法は、それらの特性を生かしたもの。より効果的な方法で、前述のデメリットを封殺する方法である。
大変お待たせして申し訳ない。では早速、その効果的な腹筋方法をご紹介しよう。
超低速触診クランチの特徴と効果
超低速触診クランチ。
その名の通り、これは超低速で触診を併用したクランチである。多くのクランチ愛好家が実践する、負荷と体感を実感する方法だ。
その前に、そもそもクランチとはなんだろう。まずはその特徴を軽くご確認いただき、説明に移らせていただこう。
クランチとは？
シックスパックの基礎となる、腹直筋を中心に鍛えるトレーニング。自重トレーニングの一種で、体重を利用した腹筋への負荷が期待できる。
主にあおむけ姿勢から上体を引き起こす動作によって、筋肉を引き締め・圧縮する。そしてその動作から、腹直筋の鍛錬以外にも様々な効果が期待できる。
クランチによる効果
- 腹直筋を中心とした、お腹回りの引き締め
- 皮下脂肪の除去を中心とした、脂肪燃焼
- 腹圧による内臓位置の正常化・腸内改善
動作の参考動画
ご覧いただき、誠に有難う。
これからご紹介する、超低速触診クランチ。それはこのクランチの基本動作に、ひと手間を加えたものである。
多くの筋トレ愛好家たちが教えてくれた、この方法。では早速、そのやり方をご紹介させていただきたい。
超低速触診クランチの特徴と効果
まずこの超低速触診クランチには、二種類の特徴がある。それはその名前にも表れている、以下の性質だ。
ではここからは、それぞれの内容を確認してみよう。一体これらの内容には、どの様な意味があるのだろう。
まず一つ目は、超低速で実施して腹筋の効果を最大化すること。ふんふん高速で行うのではなく、あくまでも超低速を基本とする。
その速度は、一回当たり約10秒。亀もしびれを切らすこの速度には、以下の効果が期待できる。
超低速で行うメリット
- 急な動作が少ないため、腰や首を痛めづらい
- 筋肉の反動を使用せず、筋肉の伸張・収縮を最大化できる
- 筋伸張・筋収縮のみを追求するため、短時間で筋疲労が起きる
- 腹筋のみに集中することで、筋肉の動きをリアルに感じられる
まず1番目に関しては、腹筋を継続する上で大変重要な安全性。反動による急な筋肉の伸張等が少なく、自分のペースで行える点である。
またゆっくりとした動作を基本とするため、自分の体と相談しやすい。負荷がかかり過ぎている状態にも、すぐに気が付きやすい側面がある。
そして2・3・4番目に関しては、モロに筋肉増強に直結する要素。体の反動を使わず、腹直筋と腹斜筋を最大限に活用する。
この詳しいやり方は、後述させていただこう。その思わぬ攻撃力に、病みつきになること間違いなしである。
そして次は、腹筋を触診しながら行うこと。これは正にお医者さんごっこにも活躍する、あの触診である。
指をお腹内部までそっと沈め、その動きを確認する。その触診効果は、以下の通りである。
腹筋を触りながら行うメリット
- 負荷が高くなる動作が理解でき、一回一回の効果を最大化できる
- 腹筋の動きを確認し、一回一回の効果を実感できる
- 腹筋の肥大感を体感し、日々の成果を実感できる
- かなり楽しいため、飽きない
この最大の目的は、とにかく実感すること。そして実感することで感じられる、達成感を得まくることである。
じっくり自らの腹筋を触り倒し、もっとも負荷の高い動きを習得する。そしてその高い負荷の動作を、超低速でじっくり虐め抜くのである。
まずそもそも腹筋とは、大変シャイな筋肉である。ちょっとやそっとの腹筋運動では、なかなか表に現れない。
その理由は、彼らの上には皮下脂肪があるから。特に女性の場合は、男性よりも皮下脂肪が多い傾向にある。
そのため、もしバキバキに割れた腹筋を手に入れるならば。
皮下脂肪を減らす＋腹筋を肥大させる。この二つの作業が、並行して必要となる。
さらに自重トレは負荷が一定のため、成果を感じるには時間がかかる。しかし自重トレを続けるためには、達成感も非常に重要である。
この二つの矛盾点を、克服するための方法。それが腹筋の動きと成長を、自ら確認しに行く方法である。
通常の自重トレでは、筋トレ効果を実感する前に脱落しやすい。しかしこれを常に触診することで、効果を最高に実感できる。
毎回の腹筋で、毎回の筋肉の動きを確認する。躍動感にあふれる腹筋の動きは、まさに万華鏡である。
その楽しさにより、普段は飽きやすい腹筋も一気に楽になる。毎日成績表を渡されるような、新鮮な気持ちの腹筋が可能になる。
つまり超低速触診クランチの特徴は、負荷と実感。効果が高く継続しやすい、二つの側面を持ち合わせている。
大変お待たせして、誠に申し訳ない。ではこれらの効果を元に、実際のやり方を見てみよう。
超低速触診クランチのやり方
まず今回ご紹介するクランチは、二種類。星の数ほどあるクランチから、特にお気に入りの方法をご紹介したい。
その種類とは、以下の二つ。このそれぞれが、虎視眈々と私たちの腹筋を狙っているのだ。
最高にゆっくり膝を寄せるクランチと。大変じんわりと足をあげるクランチである。
……。
いや決して、私はおふざけしているわけではない。上手いネーミングが思いつかないだけなのである。
では私の貧弱なボキャブラリーを補足する意味合いも含め。ここからはそれぞれの方法を、イラストを踏まえてご紹介しよう。
ゆっくりと膝を寄せるクランチ
まずは基本形である、仰向け状態から始めるクランチ。仰向けになる場所は、柔らかいベットやラバーマットなどがオススメである。
もちろん実践する前には、入念なストレッチを。いきなり腹筋を急発進させぬよう、 筋肉をほぐしていただきたい。
そしてあおむけの状態で、腹筋に両手を添える。しっかりと腹筋を触りつつ、脂肪のご在宅を確認する。
そしてそのまま、超低速で下半身（膝）をゆっっくり引き寄せる。実際には頭も前に出るため、体を丸める動作に近くなる。
そしてもう一度、超低速で体を戻す。伸張と収縮を繰り返す腹筋の動きを、しっかりと手のひらで確認しよう。
体を丸める時は空気を吐き、戻す時には空気を吸いながら。筋トレの伸張・収縮時の基本の呼吸を守りつつ、効果を最大化させてほしい。
注意すべきは、とにかくゆっくり。そして同時に、とにかく腹筋の動きを実感することである。
では次に、二番目にお気に入りの方法も見てみよう。ただこちらの方法も、基本となる動作はほぼ同じである。
大変にじんわり足を上げる
こちらのクランチも、前述同様に下に柔らかいものを敷き、仰向けになる。しかしその違いは、両足をほんの少し上下させる動作である。
ほぼ寝そべっている状態で、腹筋に手を添える。そして超低速で、足を約20cmだけ上下させる。
呼吸方法も前述同様、足を上げる時に空気を吐き、戻す時に吸う。ただし頭はほとんど動かさず、主に下半身のみを上下させる。
しつこいようだが、こちらの動作も極めてゆっくり。最も腹筋に負荷がかかる速度と動きを、体で体得しよう。
さらにこれらの動作は、同時に以下の基本もお守りいただきたい。少し前述と重複する点もあるが、お許しいただきたい。
これにはクランチ自体の基本も含まれており、効果を最大化する要素である。同時に腰や肩を痛めない配慮でもあるため、何卒お願いできるだろうか。
トレーニング中の注意点
- 負荷を高めるには、インターバル（休憩時間）は30秒程度
- 常に触診を行い、超低速で行う
- 腹筋ではなく腰や関節に鈍い痛みを感じたら、即中止する
- 腹筋の筋肉痛時には、行わないこと
- 体調不良や疾病時など、決して無理はしないこと
ご説明差し上げた、これら二種類の超低速触診クランチ。前述の要素をお守りいただき、是非一度試してみて欲しい。
わずか10回程度でも、その思わぬキツさに喜びが溢れるだろう。そして直後に効果的な膝コロを行えば、きっと眠れぬ夜が訪れるに違いない。
（※本当にきついので非推奨）
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腹筋って最高だよね。
ワイシャツの上からでも、雰囲気的に分かるよね。あの人絶対バキバキじゃね！？とか、見えなくても感じるよね。
今回ご紹介させていただいた、腹筋を割るための低速クランチ。是非一度、ご自宅での自重トレでお試しいただきたい。
ジムに行けない職種の私でも、しっかり自宅で腹筋が割れる。そして、糖質のある美味しいご飯も食べられる。
ここまでお読みいただき、本当に有難う！宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)！
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じゃ！
素敵な腹筋ライフを！(*‘∀‘)
決して無理しないでね！腰痛めるまでやったりしないでね！
