基本解説！アイソメトリックスの効果と、お勧めのやり方とは？
※2018年05月23日更新
地獄の筋トレ、アイソメトリックス。
己の体だけを使う、この筋力トレーニング。このトレーニングがもたらす、効果と不快感は絶大だ。
筋肉にビシバシ響く不快感、表現できない乳酸の蓄積感。理不尽な上司が嫌いなように、筋トレの趣向はそれぞれだ。
そして本日ご紹介する、アイソメトリックスのお勧めのやり方。この記事は初めての方に向けた、基本と簡単なやり方である。
数ある筋トレの中から選んだ、この種目。お勧めしたいには、それなりの訳があるのだ。
良かったら、ご覧いただけますでしょうか！この記事が、皆様のお役に立てれば幸いです(*‘∀‘)！
スポンサー様
アイソメトリックスの意味と訓練法
まず最初に、アイソメトリックスのご説明をさせていただきたい。やり方一つで地獄と化す、このトレーニングとは一体何なのだろう。
アイソメトリックスとは？
体を使って同じ力を拮抗させる、等尺性収縮を使ったトレーニング。手と手を合わせて力を込めた時の様に、同じ力が拮抗している状態をキープし、筋肉の長さも同じ長さに保っている状態。
その力を加えている間に筋力アップが見込まれ、場所や道具を選ばず気軽に取り組めるメリットが人気。時間もワンセット7秒程度と、現代社会の人々に最適なトレーニング。
また筋肥大に大きな効果を持ち、ビジュアル面での筋肉増強に最適。ビジュアルを重視するトレーニング者の中にも、愛好者が多い。
つまりこの、アイソメトリックス。
簡単に言うと左右の腕等に均等な力をかけ、筋力を増大させるトレーニングである。また筋力アップだけでなく、肩こりや首こり、姿勢の矯正などにも大変効果的だ。
そのイメージは、固定した筋肉を押し合う感じ。最初農地は、終了時のビキビキ感にびっくり仰天される方も少なくない。
ただそれほど効果があるにもかかわらず、まだまだ知名度は高くない。そのため、本日の記事で是非ご紹介させていただきたい。
そしてその方法は、非常にシンプルかつ種類豊富。基本である「筋肉の長さを固定する」「均等な力を維持する」点を踏まえれば、あらゆるアイソメトリックが完成する。
まず具体的には、これからご紹介する種類が一般的。そして取り組まれる際には、以下の点をご遵守いただきたい。
アイソメトリックスの基本
- 一回の継続時間は、約6秒以上
- 関節を動かさないこと
- 常に70％以上の力を維持すること
そして今回の撮影には、はるばる愛想目鳥（アイソメトリ）君にお越しいただいた。彼はひたすらアイソメトリックスのポーズを取る、その道のプロである。
では早速、実践していただこう。皆様も、心と体のご準備は宜しいだろうか。
大胸筋を鍛えるアイソメトリックス
まず最初は、大胸筋を鍛えるトレーニングから。ここでは胸部の筋肉を鍛え、より逞しい肉体を生み出すことができる。
その方法は両手の平を合掌し、手を胸の前に構えてひじを横に張る。そのまま手のひらを思いっきり押し合い、6秒以上押し続ける。
こちらはバッキバキな大胸筋を鍛えるために、抜群の効果を持つ。非常にジワリと負荷がかかるため、骨まできしむ感覚も少なくない。
広背筋を鍛えるアイソメトリックス
そして次は、広背筋。つまりは背部（背中）の筋肥大を目標とするトレーニングである。
こちらは親指以外の指4本を右手と左手をひっかけるように胸の前で組み、ひじを横に張る。そして肩甲骨を寄せるように、両腕を外側に向けてめちゃ引っ張るのだ。（左右各６秒以上）
これは前述の大胸筋トレと異なり、筋肉が再収縮する感覚。背中の広背筋が鬼の形相になる日も、近いかもしれない。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるアイソメトリックス
そして次は、男性が鍛えたい箇所上位に常にランクインする、上腕二頭筋と上腕三頭筋。主に前腕全般を太く仕上げるトレーニングとお考えいただきたい。
こちらは一方のヒジを約90度に曲げた状態で、その手のひらを上に向ける。そしてもう片方の手の平を上からかぶせるように押す。（左右各６秒以上）
こちらは逞しい上腕二頭筋・三頭筋に効果的で、時間も約12秒程度とコスパも最高。幕ノ内一歩の丸太のような腕を手に入れるのは、今年の夏かもしれない。
腕全体を鍛えるアイソメトリックス
そして腕全体を鍛えるなら、こちらのトレーニング。
これは片方の手で拳を作り、腕を90度に曲げ、肩から上方に突き上げるように押し上げる。そしてもう一方の腕は、それを阻止しようと同じ力で手の平を使って押さえつける。
（左右各６秒以上）
こちらも逞しい前腕トレに最適なアイソメトリックス。ご自慢の前腕を手に入れたなら、もうタンクトップを着るしかないだろう。
スポンサー様
アイソメトリックスのコツと注意点
ざっとこの様に、上半身だけ見ても種類は非常に豊富。さらに下半身のトレーニングも含めれば、まさに筋肉の数だけ種類があると考えられる。
じっくり同じ力を拮抗させるトレーニングは、ビシバシ筋肉に働きかける。短時間で感じられるその効果は、まさに病みつきだ。
もし毎日継続していただければ、わずか数週間でも効果は実感しやすい。さらに最適なタイミングでタンパク質（プロテインなど）を摂取すれば、もうワクワクが止まらない。
しかし、このアイソメトリックス。その実践には、以下の注意点を理解しておかなければならない。
それは効果を最大化させるため、そして目的をはき違えないため。こちらは思いのほか大切な注意点ばかりなので、ぜひお読みいただきたい。
アイソメトリックスのコツと注意点
- 血圧変動が大きくなるため、息を止めず普通に呼吸する
- 血流上昇が危惧されるため、心臓・内臓が弱い方は行わない
- 固定した関節付近の筋力増大には優れているが、スポーツの筋力を養うものではない
- 関節の固定、鍛えている箇所を徹底してイメージする
- 最低でも6秒以上だが、自分でカウントすると早くなることに注意する
- スリムアップが目的なら、セット数は1、2回に留める
まずこれらが、アイソメトリックスにおける基本的な注意事項。より効率的な筋トレのために、全てが必要不可欠な要素である。
これらをお守りいただければ、効果は最大化できる。まずは是非、上記の事項を遵守していただきたい。
しかし。
実は、ここで終わりではない。
実は今回の記事では、もう一つの効果をご紹介させていただきたい。その隠れた効果こそ、我々のメンタリティを大きく育ててくれるである。
スポンサー様
アイソメトリックスの最も有難い効果
私達は、アイソメトリックスから何を学ぶのか。この地獄を通じて、何ができるようになるだろう。
アイソメトリックスで鍛えられるもの。それはズバリ、物事に全力で向き合う意識である。
漠然とした表現で、大変申し訳ない。しかしながらこの効果、思った以上に我々に大切な要素である。
ではここで、少し振り返ってみよう。実はアイソメトリックスの特徴の中に、私達が成長するための要素がかくれんぼしていたのだ。
その特徴とは、以下の二点。
- 70％以上の力を入れること
- 継続時間は約6秒以上
こちらの二つの特徴が、私たちのメンタルをとことん鍛えてくれる。しかしなぜこれらの要素は、我々をバージョンアップさせてくれるのだろう？
答えはいたってシンプル。
さぼれるのだ。回数制限がないから、いくらでもやった気になれるのだ。
人とは本来、安きに流されやすいもの。そしてそれは、自分が決めた筋トレにおいても同じである。
７０％の力を出す。これは本気でやる方とそうでない方に、明確に分かれる。
自分で７０％出していると思えば、それが妥協点に。全てが自己判断で、咎める人物は誰もいない。
しかし本気で取り組めば、同じ6秒でも動けないほどきつい。本気のアイソを三セットもやれば、いつも胸筋は燃えるように熱い。
このアイソメトリックスにおいて、どこまで本気で力を入れているか。本当に全力の70％の力を出しているのか。
自問自答を繰り返し、毎日自分と向き合う。この時間が、段々と妥協しない自分を作りあげてくれる。
一度、自分の全力でアイソメトリックスをやってみると実感する。本気で取り組むと、ここまで腕がガクガクになるのかと。
そして毎日のトレーニングで、どこまで本気で取り組めるか見てみよう。どうせ同じ時間なら！と全力でやれることが、どえらい重要だ。
実施した後を、余裕はないだろうか。「まだいけるな？」とお感じになられたりはしないだろうか。
私はある。しかも、めっちゃよくある。（だめやんけ）
それは恐らく、50％程度の力。それでは70％以上の力を出している人に、一向に追いつけない。
自分の妥協点が、一体どこにあるのか。それを明確に見極める。
そしてその妥協しそうな時に、自分を律する力を手に入れる。これこそ、アイソメトリックスの素晴らしい効果である。
そして、さらにもう一つ。
アイソメトリックスには、我々のメンタルを鬼あげしてくれる要素が。それは、毎日全力を更新するという点だ。
繰り返しになるが、アイソメトリックスは70％以上の力が必要になる。そしてその全力の値は、筋トレ自体で常に成長する。
ダンベル運動やスクワットの様に、回数で縛るわけではない。つまり、常に全力の70％を維持しなければならない。
毎回、全力を更新し続ける。（細かくは全力の70％）これはまるで、スポーツ選手の記録更新に似た作業。
3セットでも、約30秒。この短い時間の中で、昨日の自分を超える。
そしてその30秒間で本気になれなければ、明日も同じ。いつまでたっても、理想の自分には近づけない。
30秒さえ本気で出来ない自分は、他のことも達成できない。そういう気持ちが湧き始めれば、んもう最高だ。
少しづつ物事に本気で取り組む姿勢が芽生え、それは必ず派生する。仕事でもダイエットでも、全てを全力で取り組めるようになるのだ。
そしてさらに、アイソメトリックスの素敵な特徴が、あなたを後押しする。それは見た目に変化が現れやすいということ。
理想とするモデルの写真があるのならば、必ず近づける。その変化は、大げさではなく１０日単位で実感できる。
まずは数週間。本気のアイソメトリックスと、タンパク質と糖質の十分な栄養補給。
その条件を守れば、多くの場合は見た目の変化を実感できる。さらに食事内容も見直せば、本当にびっくりするくらい効果を感じられる。
胸筋を動かすことも、腹筋を割る事もできる。ただ、めちゃめちゃきついだけ。
でも、本気でやれば効果は出る。本気でやらなければ、効果は出ない。
そんな人生の考え方と最高に相性の良い、アイソメトリックス。是非お試しいただきたい、素晴らしいトレーニングである。
今年の夏に向けて、最高のメンタルを鍛え上げよう。それはきっと、人生における大きな自信を与えてくれるだろう。
ここまでお読みいただき、本当に有難う！宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)！
皆様の筋肥大と除脂肪を徹底的にサポートする、絶品高たんぱくレシピ本です！かなりボディメイクに特化した書籍ですので、きっとご満足いただけます！
≪著者運営ダイエットレシピサイト≫
じゃ！
是非みんなでメンタル鍛えようね(*‘∀‘)！
