イラスト徹底解説！高栄養でダイエットにも役立つココナッツフラワーとは？
※2018年4月24日更新
高栄養食材、ココナッツ。
あのミルキーな美味しさは、実はダイエットにも最適。さらにこのココナッツには、様々な加工食材が存在する。
その中の一つ、ココナッツフラワー。 この食材が2018年現在、広く人気を集めている。
グルテンフリーによるアレルギー対策、そして糖質オフ。 本日はこの食材の特徴と使い方を、最高に分かりやすくご紹介しよう。
この記事の目的
- 話題のココナッツフラワーの効果と使い方を、詳しく理解する
- その栄養素・カロリー・糖質量を理解する
- 使用上の注意点と、使える料理方法を学ぶ
宜しければ、ご覧いただけますでしょうか。この記事が、皆様のお役に立てれば幸いです！
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ココナッツフラワーとは？
ココナッツフラワー。
まず君はいったい、ココナッツの何なのだろう。マリオに出てくる、火の玉を吹く植物の親戚なのか。
ではまず、この未知の食材の正体を探ろう。敵を知りココナッツを知れば、百戦危うからずだ。
ココナッツフラワーとは？
ココナッツの果肉（白い部分）を乾燥させ、粉末状にしたもの。全体の約6割が食物繊維で構成されるため、糖質が少ないのも特徴。
またココナッツ自体の甘みがあるため、お菓子の甘味としても使用できる。またグルテンフリーなため、アレルギー対策として小麦粉の代用も可能。
様々な代謝促進作用のある成分を含み、天然のサプリとも言われる。中鎖脂肪酸であるラウリン酸を含むなど、その栄養素の高さにも注目される。
ふむふむ。キミはどうやら、ココナッツパパを粉末状にした食材のようだ。
そして低糖質でグルテンフリー、その甘みから甘味料としても使用できる。ラウリン酸と呼ばれる謎の成分まで持っている、超新星なわけだ。
個人的に、ココナッツミルクやココナッツロングも良く使用する。そしてココナッツミルクパウダーも、ココナッツオイルも…。
……。
ちょっと待ってくれ。
キミたちはいったい、どう違うのだ。もしかして、おそ松くん的に名前を増やしているだけなのか。
実は地域によって呼び方が違いましたぁ！的な奴なのか。だとしたら、とんでもないマーケッターだ。
ココナッツ製品の細かな違い
ではここで、ココナッツファミリーを詳しく調べておこう。キミたちはいったい、どう違うのだ。
ココナッツ製品の細かな違い
- ココナッツミルク
成熟したココナッツ種子の内側の固形胚乳から取れる、甘い乳状の食材。すりおろしココナッツを弱火で水と煮て、ガーゼなどでろ過して抽出される。
- ココナッツクリーム
ココナッツミルクの濃度が濃いい状態。ペースト状からクリーム状の製品を指す。
- ココナッツミルクパウダー
ココナッツミルクを蒸発させ、水分を奪い取ったパウダー状の製品。水を入れココナッツミルクに戻すことができる、保存性の高いパウダー。
- ココナッツオイル
ココナッツ種子の胚乳を乾燥させ、圧搾または溶剤抽出により抽出したオイル。多くの製品はさらに精製され、透明なオイル状の植物油として使用される。
- ココナッツフラワー（flour：細かな粉）
別名、ココナッツパウダー。
ココナッツの果肉（白い部分）を乾燥させ、粉末状にしたもの。また胚乳のパウダーであるため、全成分を効率よく摂取できる特徴を持つ。粗びきをココナッツファイン、ひも状になったものをココナッツロングと呼ぶ。
- ココナッツファイバー
ココナッツミルクの搾りかすや果皮から得られる植物繊維。食物繊維の効能を得る目的で摂取されることが多く、きな粉色の製品が多い。
ほう、なるほど。
細かさであったり、抽出方法であったり。全く一緒ではなく、微妙に違いがあるのだね。
そしてココナッツフラワーとは、ココナッツパウダーのことだったのか。果肉の部分を乾燥させた、小麦粉並みに細かな粒子状の製品なのか。
ではこの、ココナッツフラワー。今なぜ、キミだけが注目を浴びているのだ。
糖質制限がある程度の定着を見せている、この健康世代。キミには一体、どんな魅力があるというのだろう。
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ココナッツフラワーの栄養素と効能
ではここで、ココナッツフラワーの成分と効能を見てみよう。まずキミには、一体何が入っているのだ。
これほどに注目されている、ダイエット食なのだ。ココナッチャーEみたいな、魔法成分が含まれているのだろうか。
ココナッツフラワーの栄養素（100g）
～ダイエットに関する栄養素～
- カロリー 668kcal
- 炭水化物 23.7g
- 食物繊維 14.1g
- 糖質 9.3g（※炭水化物ー食物繊維＝糖質量）
- ラウリン酸 6.900mg
- ビタミンＢ１ 0.03mg
～健康維持に関する栄養素～
- ビタミンＢ2 0.03mg
- ビタミンＢ6 0.09mg
- ナイアシン 1mg
- パントテン酸 0.25mg
- カルシウム 15mg
- リン 140mg
- 鉄分 2.8mg
- マグネシウム 110mg
- カリウム 820mg
ほうほう、なるほど。まずカロリーは、100g 668kcalときた。
これは小麦粉100g 368kcalと比べると、結構なハイカロリーだ。これでお好み焼きを作れば、とてつもないモンスター焼きが完成するだろう。
ただし彼は、乾燥させる過程で脂質が程よく落ちている。一見高カロリーに見えるが、ココナッツ家族の中では低糖質な部類である。
さらに小麦や大麦などの穀物に含まれるタンパク質である、グルテン。これらを含まないグルテンフリーであることも、人気の原因。
アレルギーの原因である、グルテン。それがフリーであるメリットとは、ざっと以下の通りである。
グルテンフリーのメリット
- グルテンによる、眩暈・息切れ・思考力の減少・鼻づまりなどのアレルギー症状を回避できる
- 小麦製品などによる、血糖値の急上昇を防げる
実はこの、グルテンアレルギー。かなりの高確率で、私たち自身にも起きうるアレルギーである。
その確率は、5人に1人。まさかの高確率に、キッチンにある小麦粉を凝視してしまった。
自覚症状がないだけで、軽度のグルテンアレルギーの可能性は高い。ストレスや体質だと諦めていた不調が、実はグルテンアレルギーであることも多い。
近年では、プロテニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ選手。彼もまた、グルテンフリーダイエットで素晴らしい成績を打ち立てた一人である。
中には、とりあえずグルテンフリーの食事にされる方も増えている。自分のアレルギーを確認する、そんな意味合いもあるのだ。
そしてさらに、糖質量に関しても、非常に優秀。100g当たり9.3gと、かなりのハイスペックロカボ粉である。
これは小麦粉の100g当たり80.7gと比較すると、約1/9。つなぎなどで使用すれば、劇的な糖質カットも可能な数値である。
そのため小麦粉など粉物の一部を、ココナッツフラワーに置き換えるも人気である。それにより全体の糖質量とグルテン摂取量を、グッと抑えることができるのだ。
さらにさらに、血糖値の上昇速度に関わるGI値。血糖値の上昇速度を抑え、インスリンの急増を抑える目安となる数値だ。
簡単にご説明すれば、この数値が低いことでインスリンの過剰排出が抑制される。それにより糖質制限の原理となる、脂肪蓄積を回避することができるのだ。
そしてそのGI値は、ココナッツミルクでは２５。ココナッツシロップ、ココナッツシュガーでは３５と、非常に低い。
またココナッツパウダーも同様に、低GI値と言われている。具体的な数値は拾えなかったが、同様又はそれ以下の数値であると考えられる。
これらは米粉９５や、強力粉５５と比較しても非常に低い。糖質量だけでなく、このGI値の置き換えにもダイエット効果が期待できるのだ。
そしてさすが、高栄養素のココナッツ出身である。各種のビタミンも含み、その健康効果も申し分ない。
ビタミンＢ１は、炭水化物の代謝を促進し糖の分解を補助する。エネルギー生成に関わる、非常に重要なビタミンである。
ビタミンＢ２も同様に糖の代謝を促進し、同時に新陳代謝も促進する。お肌が気になるお年頃の私にも、とっても魅力的な成分である。
さらにナイアシン・パントテン酸・ビタミン6。彼らも糖などの代謝を促進する、代謝促進集団である。
ほほう…。何と、代謝を促進したがる成分ばかり含んでいるのだ。
糖質自体が少ないだけでなく、その代謝も促進する。まさにダイエットに最適な栄養素を、モリモリ含んでいるワケだ。
だが、しかし。
今回の主役は、キミたちビタミン類ではない。この栄養素一覧にひっそり隠れた栄養素こそ、君の最大の売りだろう。
ラウリン酸。
このしまじろうの友達のような成分こそ、彼の最大の魅力。この耳慣れぬ栄養素こそ、ダイエット効果に直結する効果である。
ではここで、このラウリン酸の秘密に迫ろう。キミはいったい、どんな感じのダイエット成分なのだろう。
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ラウリン酸とは？
ココナッツフラワーに豊富に含まれる、この栄養素。
どうやら私たちの触角を動かす、素敵な効能を持っているらしい。では早速、その南国チックな正体を暴いていこう。
ラウリン酸とは？
ココナッツやパームなどに大量に含まれる、中鎖脂肪酸。その特徴はエネルギー燃焼効率の良さと、ケトン体生成能力の高さである。
この中鎖脂肪酸内の成分であるラウリン酸は、母乳などにも多く含まれる。その役割は、赤子を細菌から守るための強い抗菌作用。そしてその抗酸化作用に基づく、免疫力向上に高い効果を持つ。
特に腸内正常化の役割は古くから知られ、美容や健康を目的に摂取されている。「ココナッツ＝美容・健康」のイメージの原点となる栄養素である。
おおっ！！キミはあの、中鎖脂肪酸に含まれる成分だったのか。
それで飽和脂肪酸にもかかわらず、体内に脂肪として蓄積されずらいのか。それを早く言って欲しかった。
ＭＣＴオイルにも100％含まれる、この中鎖脂肪酸。この中鎖脂肪酸は、食後のエネルギー消費効率が非常に高い。そして人の長期摂取研究においても、体脂肪蓄積の抑制効果が認められている。
またこの中鎖脂肪酸に関しては、以下の記事もご参考いただきたい。ココナッツ由来のＭＣＴオイルもまた、非常に役立つ素晴らしい植物油である。
そしてその中鎖脂肪酸に含まれる、ラウリン酸。赤ちゃんの特権である母乳にも含まれる、殺菌作用の強い成分なのか。
確かに母乳で成長している時期の赤ちゃんは、風邪をとても引きにくい。その原因こそ、この抗菌作用が高いラウリン酸だと言うわけだ。
そして今や医療の現場でも、その母乳の健康効果が注目されている。自然由来の成分だからこそ、体内で安定的な効果を発揮するということか。
さらにもう一つのお仕事としての、悪玉菌の撃退。これは直接に腸内環境を正常化する、素晴らしい効果である。
そしてその腸内正常化は、思いのほかダイエット効果に直結する。栄養素を十分に吸収できれば、それは十分な代謝に繋がるのだ。
では実際に、このラウリン酸は体内でどう働くのだろう。そのお仕事現場を、そっと覗いてみよう。
ラウリン酸の抗菌作用・整腸作用の働き
まず最初に、ココナッツに含まれるラウリン酸。実はこの成分は、そのままでは吸収力が非常に低い。
そのため彼は、吸収力の高い成分になる必要がある。それがモノラウリン酸グリゼロールと呼ばれる成分である。
そのためにラウリン酸は、まず口内の唾液酵素によって分解される。その結果モノラウリンに変化し、初めて高吸収率の成分となるのだ。
そしてモノラウリン酸はこの状態で、体内に侵入したウイルスや病原菌と遭遇する。そこで最初のお仕事である、外部ウイルスの脂質膜の破壊を行う。
これにより外から侵入したウイルスや病原菌の働きを阻害し、体内を守る。この働きを総称し、感染症予防や免疫力向上と謳われているのだ。
特に胃腸におけるウイルス・病原菌の感染。これらは総称して胃腸風邪と呼ばれ、嘔吐や下痢・発熱などの症状を引き起こす。
そしてモノラウリン酸は、これら胃腸風邪の原因となる一部ウイルスにも結合する。これらウイルスの活動を阻害することで、免疫系の負担を大幅に削減できるのだ。
そしてこのモノラウリン酸。実は、もう一つ大きな効果が期待される。
それは腸内における悪玉菌の抑制と、善玉菌の活性化効果である。これらはヨーグルト等でも謳われる、腸内正常化の基本事項といえるだろう。
ではこのよく耳にする、悪玉菌と善玉菌の活性化問題。
具体的に、腸内ではどんな戦いが繰り広げられているのだろう。ちょと、腸内を開けてみてみよう。（ぱかっ）
善玉菌と悪玉菌の腸内バランスによる影響
まず腸内には、大きく分類して3つの細菌が存在する。それが善玉菌・悪玉菌・日和見菌である。
それぞれの数は、日和見菌が約半数。そしておおよそ善玉菌と悪玉菌が同数、もしくは一方が過剰の状態である。
日和見菌？
なんだこの謎の転校生的な細菌は。ではそれぞれの細菌の働きを、ちょっと見てみよう。
腸内細菌の種類と働き
【悪玉菌】
大腸と直腸に生息する、有害物質を排出する腸内細菌。
老廃物蓄積や発がん性物質の排出を引き起こし、善玉菌を抑制する働きを持つ。過剰に増加した大腸菌、ピロリ菌、ウェルシュ菌、フラジリス菌などを代表とする。
またフラジリス菌の過剰増加によって、大腸がんなどのリスクの高いETBT菌が発生することも最近の研究で確認されている。この事例からも、悪玉菌の過剰増加がいかに危険であるかが理解できる。
【善玉菌】
腸内を酸性にし、健康維持や免疫力の向上などの好影響を持つ腸内細菌。ビフィズス菌・乳酸菌・納豆菌・酵母菌等を代表とする。
ビタミンやホルモンの産生・消化吸収・脂質代謝などの役割も担うため、美肌やアンチエイジングを目的とするダイエットには、欠かせない最近である。
しかし睡眠不足や社会的ストレス、悪玉菌の増加などで減少し、特に加齢による減少率は成人時に赤ちゃんの約10分の1、老齢期には約1000分の1にも後退する。
【日和見菌】
悪玉菌と善玉菌、どちらが優勢であるかを常に監視する腸内に最も多い細菌。優勢な細菌に加担してその細菌と同じ働きをする、スネ夫的な性質を持つ。
善玉菌が優勢な状態なら、健康維持に貢献する細菌となり。悪玉菌が優勢な状態なら、大腸がんなどを引き起こしうる細菌。
バクテロイデス・ユウバクテリウム・嫌気性連鎖球菌などを代表とする。
おおお…。何という、細菌戦国時代。
まさに腸内は乱世、一瞬触発のガチバトル状態である。 体内では常に、悪玉菌と善玉菌が戦争を繰り広げているのだ。
そしてその勝敗は、主に各細菌の総数で決定される。その数バトルで勝利したほうが、日和見菌を独占できると言う訳か。
そのためには、善玉菌を増やす必要があると。さらに悪玉菌を抑制すれば、より容易に善玉菌の数をキープできるわけだ。
そのために、ココナッツフラワーのモノラウリン酸が働くと。一生懸命悪玉菌を攻撃し、善玉菌を保全するということか。
そうすれば軍勢の多くなった日和見菌が、善玉菌をサポートする。結果として腸内は善玉菌の圧倒的優勢となり、健康な腸内環境が保たれるのだ。
なるほどなるほど。
かなり遠回りしてしまったが、非常によく分かった。ココナッツフラワーのダイエット効果とは、こういう意味だったのか。
しかしなぜ、この腸内正常化がダイエットに重要なのだろう。直接的な脂肪燃焼のほうが、手っ取り早いのではないだろうか。
ココナッツフラワーによる、腸内環境正常化。そのダイエット効果を、もう少し掘り下げてみよう。
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ダイエットにおける腸内正常化の重要性
腸内環境正常化。これは脂肪燃焼を目的にするダイエットでの超重要事項である。
確かにそれは、直接的な脂肪燃焼作用ではない。しかし中・長期でのダイエット効率を大きく左右する要素である。
栄養素を吸収するメイン臓器である、消化器官。その主軸となる腸内環境の正常化は、代謝改善に欠かせない。
まず多くのダイエットは、消費と吸収抑制を目的としている。そして代謝改善は、前者の消費に着目したダイエット方法である。
本来ダイエットを始めると、少なからず運動量増加やカロリー等を減少させる。そしてその効果は、わずかであっても必ず身体に現れる。
しかし時に、ダイエットをしても一向に効果が現れないケースもある。普段よりカロリーを消費し、必要以上の脂質や糖質を抑えてもだ。
その場合、私たちは何を疑うべきだろう。太りやすい体質だと諦めてしまうべきだろうか。
確かに人それぞれ、ダイエット効率は大きく変わる。それは筋肉量であったり、耐えられる運動量による部分もある。
しかし、十分なダイエット効率が享受できていない場合。私たちはまず、正常な代謝ができているかを疑うべきである。
正常な代謝を疑うとは、基礎代謝量分のカロリーが消費されているか。そして、ご自身が把握している摂取可能カロリーが正しいか。 これらの点を疑うことである。
ではまず、日本医師会が発表する基礎代謝量を見てみよう。ここではざっと、その計算式と目安をご覧いただきたい。
基礎代謝量の計算式
・基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)
※基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) ： 体重1kg当たり基礎代謝量の代表値
※参照体重（kg）： 該当年齢の平均的な体重
～計算後の基礎代謝量～
- 18歳～29歳の男性：一日当たり1520kcal
- 30歳～49歳の男性：一日当たり1530kcal
- 50歳～69歳の男性：一日当たり1400kcal
- 18歳～29歳の女性：一日当たり1110kcal
- 30歳～49歳の女性：一日当たり1150kcal
- 50歳～69歳の女性：一日当たり1110kcal
参照：日本医師会
繰り返しになるが、上記の基礎代謝値はあくまでも目安。代謝を担う臓器や筋肉などが、正常に働いている前提の数値なのだ。
内臓や筋肉が本来の働きをしていなければ、基礎代謝も減少する。その分、自分が把握している摂取可能カロリーを大きく下回ってしまう。
さらに、その代謝全体の約6割を担うのが臓器。そしてさらに腸は全臓器に栄養分を送り渡す、核となる臓器なのである。
全身に栄養分が送れなければ、各臓器の代謝量も著しく減少する。同時に、本来消費するべきカロリーも消化できないわけだ。
そして問題は、これだけではない。ダイエットや健康に欠かせない、デトックスに関しても触れておきたい。
デトックスと言えば、運動による発汗などをイメージされるかもしれない。もしくは体内の毒素を排出する、酵素ドリンクだろうか。
ダイエットにおけるデトックスは、体重増減に大きく関わる。そして多くの場合、運動による発汗をデトックスの主軸と考える。
しかし発汗によるデトックス効果は、全体のわずか3％。反して腸における排便によるデトックス効果は、全体の70％にも及ぶ。
老廃物の排出に関しても、腸は超大切。くだらないダジャレを言ってしまうほど、腸内環境正常化は重要なのだ。
まさに腸内環境を制する者は、ダイエットを制する。腸を大切にするココナッツフラワーは、非常に理に適っているのである。
人体に備わる代謝機能を整えることは、王道かつ安全なダイエット法。そのダイエットは、努力に比例して報われるということだ。
なるほどなるほど。
ココナッツフラワーの素晴らしいダイエット効果は、理解した。キミは徹底して、自然力で私たちを正常化しようとしてくれるのだね。
では次に、その効果的な使い方を見てみよう。
糖質も低い、このココナッツフラワー。キミは一体、どんなお料理で食卓に仁王立ちするのだろう。
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ココナッツフラワー（パウダー）の使い方
美味しくて低糖質、そして豊富な栄養素。こんな素晴らしい食材なら、是非とも使ってみたい。
糖質制限中にも使える、このココナッツフラワー。では具体的に、どんな使い方が出来るのだろう。
ココナッツフラワーの使い方
- 片栗粉並の微粒子のため、しっとりとしたクッキーなどのお菓子にする
- 小麦粉やコーンフラワーなど、粉物の代用品として使用する
- お菓子などに入れれば、その自然の甘みによって砂糖を減らせる
- お湯や熱した牛乳で溶かせば、ココナッツミルクに戻せる
- ドーナツやマフィンに、直接トッピングして使用する
- ココナッツミルクの代わりに、タイカレーなどに使用する
ほうほう。なんとも多種多様な使い方が出来るようだ。
さすがココナッツファミリー。キミは異国感漂うお料理との相性が、バッチリなのだね。
では私は、これをもう手当たり次第にボールにぶち込んで…。混ぜ込んで、こねて…うひひ！！
…え？使い方に注意点があるって？
使用上の注意点
ただし、このココナッツフラワー。パウダーゆえの特性を加味した、少しの注意点が存在する。
ココナッツミルク等に代用する際にも、以下の点も気にしておこう。
使用上の注意点
- 冷水や冷たい牛乳で溶かすとダマになりやすく、温めて溶かす
- つなぎであるグルテンが含有されていないので、粘着力は弱い
- 粉状のため湿気に弱く、乾燥材の併用が必要
- 小麦粉などの粉物と全部を代用せず、半分以下を目安に代用する
なるほどなるほど。
便利である反面、こういった問題点もあるのだね。これから仲良くしていく以上、この特徴もしっかりと抑えておこう。
お菓子作りが趣味の友人にも、ぜひ薦めてあげたい。健康診断でポケモンみたいなお腹をしていたのだ。
では最後に、おすすめ製品を比較しよう。
折角だから、お安くて美味しい商品を使用したい。一体世の中には、どんな商品があるのだろう。
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おすすめココナッツ製品の比較
味・価格・安全性。継続的に使用するなら、この3つの要素は非常に大切だ。
ここでは人気の高い、おすすめのココナッツフラワーをご紹介したい。以下の豊富な種類から、お気に入りが見つかれば幸いだ。
JASオーガニック認定 オーガニックココナッツフラワー（ココナッツ粉）
有機栽培 ・グルテンフリー ・遺伝子組換えフリー。安全性にとことん配慮した、有機栽培のココナッツフラワー。
小麦粉等の代用品だけでなく、その甘みを使用したお菓子作りにも人気がある。てんぷら粉にも使用できると謳われているように、幅広い用途を想定した商品。
日本における最終的な袋詰めの際には、品質確認も行われている。
継続的に使用するなら、最も安全性の高い本製品がおすすめだ。
価格：280g 748円
Now Foods オーガニックココナッツ粉 (454 g)
非遺伝子組み換え、USDA認定オーガニック、QAIオーガニック認証。この商品もまた、世界で広く使用される安全性の高いココナッツフラワーである。
QAI：アメリカ農務省により認定されたオーガニック認証機関
海外の製品に危惧される甘味処理や亜鉛硫酸処理も行われておらず、より自然な美味しさを味わえる。こちらもパウンドケーキや粉物の代用として、広く使用されている。
その品質の良さが高評価を集め、低価格であることも高い人気の理由。まず最初にお試しとして使用するなら、高品質で低価格な本製品がお勧めだ。
価格：454g 1065円
Edward & Sons オーガニック ココナッツ 粉 (454 g)
このココナッツオイルは、その美味しさが人気の秘密。ベーキングパウダーやスムージーとして使用するなど、味を楽しむ用途で広く愛されている、海外のロングセラー商品。
勿論このココナッツフラワーもQAIオーガニック認証であり、安全性も高い。それゆえ5段階で4.61（レビュー数388）もの高い人気を誇る。
価格も前述のココナッツフラワーに負けず、非常に低価格。小麦粉などの代用として使用するなら、おすすめの製品だ。
価格：454g 525円
素敵なココナッツフラワー。
キミは思ったより低価格じゃないか。どうやら私のお家にも、気軽にお招きできそうだ。
まずはお好み焼きに入れ、クッキーを作り、スームージーも…。これは逆に、暴飲スイッチが入ってしまうかもしれない。
ここまでお読みいただき、本当に有難うございます！宜しければこちらのダイエットレシピ本もご覧ください！
ダイエットや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録！また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)
～ 運営ダイエットレシピサイト『旨ブロ』 ～
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良きココナッツ生活を(*´ω｀*)！
※本記事は各サプリ、成分の有効性を保障するものではありません。
また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。
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何卒ご容赦ください。
