イラスト超解説！名書＋脳科学で攻める激効果的な習慣化テクニック！

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一生使える習慣化テク。

ダイエット・筋トレ・仕事・勉強。もし習慣化したい行動があるならば、どう立ち向かえば良いだろう。

精神論や成功例・叱咤激励やご褒美設定など、その方法は一つではない。そして中には、ゴリゴリの習慣化テクニックも存在する。

本日ご紹介する、名書と脳科学を組み合わせた激効果的な習慣化テク。決して優しくはないけれど、一度身に付くと人生が大幅に好転する激しめの習慣化手法である。

何かを大きく変えたい時、優しい方法だけでは物足りない。時に絶対変わる！と強く願い、行動に移すことも重要ではないだろうか。

この記事をお読みいただくと

ダイエット・勉強・仕事習慣を、ちょっと厳しめに身に付ける
名書と脳科学を元にした、具体的な思考方法が分かる
イラスト付きで分かり易く、習慣化の条件が分かる
習慣化が成功すれば、ご自身をもっと好きになれる

宜しければ、ご覧いただけますでしょうか！決して簡単な手法ばかりではありませんが、高みを目指す皆様にお読みいただければ幸いです(*‘∀‘)！

習慣化には何が必要か？
- なぜ習慣化が難しいのか
激効果的な習慣化のやり方
物事に取り掛かるテクニック

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習慣化には何が必要か？

なぜできるんだ…。

残業終わりにジムに行き、ボディメイクを欠かさない同僚。疲れていても椅子に座り、目の前の参考書を開く友人。

自分には到底出来ないことを、簡単に実行できる人がいる。まるで秘密の魔法を掛けられたかのように、苦労を選択できる人がいる。

その魔法の名前は、習慣。繰り返し反復した行動を、当たり前のように選択できる状態のことだ。

この習慣には、ダイエット・ボディメイク・試験勉強・＋αの仕事など、様々な種類が存在する。そしてそのいずれもが、私達の人生を大きく変えてくれる最高の相棒達だ。

しかしこれらの習慣は、ボタン一つで習得できるものではない。さらに残念ながら、ドンキでも販売は未だ未定である。

同時に幼少期には身に付けやすく、年を取ると変えづらい特徴を持つ。つまり私を含む成人の皆様が新しい習慣を付けるには、テクニックが必要だ。

何故なら習慣化とは、脳に逆らう行動だから。何も変わらない平穏を求める脳に対して、変化を求める改革であるためだ。

そのため私を含む多くの皆様が、物事の習慣化に大変苦労する。ダイエットや勉強が上手く続かず、何度も挫折を経験してしまう。

しかし本日はこの習慣化に対して、徹底抗戦を挑みたい。ダイエット・勉強・お仕事など、心から望む習慣を身に着けようではないか。

ただ一つルールとして、やるなら本気である。決してやり易い方法ばかりではなく、ガッチガチで攻め込む戦法を取らせていただきたい。

そのため自分に出来る範囲で(*´ω｀*)！などとは、今回に限り申し上げない。なぜなら私達の人生は限られており、それ以上に人は想像以上に有能だから。

何十回失敗したとしても、必ず人は慣れる。そしてそれは、厳しい思考と行動に比例するのも事実である。

さらに今回は、古くから愛される名書と脳科学にタッグを組んでいただこう。偉人達の叡智と科学者様達の聰明なる知識を携え、脳への全面戦争を挑もうではないか。

そして今回主役で先陣を切っていただく名書は、セロン・Q・デュモン氏。世界的に広く知られる本名ウィリアム・ウォーカー・アトキンソン氏の『集中力』に乗せられた教示をベースに、その対策を構成させていただきたい。

本書は自己啓発に近い内容ではあるが、物事の継続に役立つ思考が組み込まれている。ただ脳科学が提唱する習慣化との相性も良く、ポン酢と柚子胡椒並みのベストタッグだ。

さらに2017年に話題になった、Mel Robbins氏の『Transform your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage（5秒習慣）』の基本思考も添えて。この鉄壁の布陣で攻め込めば、百継続危うからずだ。

前置きがむちゃくちゃ長くなり、誠に申し訳ない。では早速、習慣化の扉をコンコンとノックしよう。

入ってますか？

なぜ習慣化が難しいのか

なぜ習慣化は難しいか。

なぜ脳は、新習慣をすんなり認めてくれないのか。冷たく市役所のように却下しなくても、別にいいじゃないか。

なぜなら脳は、人体に最重要の要素を優先させるから。それは食べる・寝る・子孫を残すなど、人間が生きていく上で欠かせない行動である。

そして新しく習慣化したい行動を、不必要な行動として排除したがる傾向にある。つまり何かを辞めよう・始めようとしても、それ要ります( ˘•ω•˘ )？と今までの習慣を優先させようとするのだ。

つまり私達の中には、既に多数の習慣がぎっちり詰まっている。そして使い慣れたそれらを優先させることで、できるだけ労力が節約できると考えられているのだ。

例えば車や自転車の運転は、刷り込まれた習慣として無意識でも操作できる。脳の思考（エネルギー）を占領することなく、最低限の燃費で動かせる状態だ。

その結果、とっさの状況にも対応できる判断力の余裕が生まれる。それは運転が無意識で行える、反射レベルまで発達した行動習慣だから。

しかしその一方で、新習慣に思考を使えば脳の余裕は失われる。その結果とっさの危険に対応できず、交通事故になりかねない。

それはいわば、携帯で電話をしながら運転するようなもの。慣れない（習慣化されていない）行動を優先させることは、体を危険にさらすことになるだろう。

つまり脳とは、新しい習慣を極端に嫌う。そしてそれは三日程度で説得できるものではなく、最低1箇月の継続※が必要とされる。（※文献により変動）

それは言い方を変えれば最低一か月、嫌がる脳と戦う必要があるということ。やりたくない(;´･ω･)！と駄々をこねる脳を、だまし討ちしなければならないのだ。

そして一か月間の苦労の末、脳からの承認が無事下りれば。新しい習慣は、晴れて優先されるべき習慣となる。

するとどうだろう。

ここで一つの嬉しい変化が起きる。それは今までは決して考えられなかった、脳が優先しようとすることによる心境変化だ。

それはずばり、やらないと気持ち悪くなるのだ。これまでは脳がイヤイヤ行っていた行動が、習慣化により習慣回路が完成したためだと考えられる。

そして完成した習慣を止めれば、歯磨きをせずに眠るのと同じく、強い不快感を感じる。結果どれだけ疲れていても、仕事終わりにジムに向かえる最強トレーナーが完成するのだ。

大抵の方は、年を取るにつれて、機械のように古い習慣がはんだ付けされる。そしてこれまでの習慣が威力を増し、新しい習慣が自然に入り込む可能性は極端に低下する。

つまり私達が新習慣を身に付けるには、コントロール無くしてほぼ不可能。それも本当に効果的な、大多数の成功者を生み出した上質なテクニックが。

では早速、激効果的な習慣化テクを、ビシバシご紹介しよう。少し長めのため、本をご覧いただく感覚で空き時間でチョコチョコお読みいただければ幸いだ。

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激効果的な習慣化のやり方

絶対に習慣化する。

まずはその意気込みと共に、皆様が習慣化したい行動をしっかりイメージいただきたい。ダイエット・筋トレ・試験勉強、どんな内容でも構わない。

そしてその習慣化したい行動に、これからご説明する方法をどのように活用するのか。じっくりと具体的なイメージを持ちながら、読み進めていただけるだろうか。

なぜなら習慣化のテクニックは、もう既に開始されている。嫌がる脳を最低一か月説き伏せるためには、まずは次のやり方から始めよう。

漠然とした目標・呟きは逆効果である

漠然とした目標と呟き。それは今日こそは頑張るぞ！という種類の気合のことである。

もちろん意気込み自体は非常に良いことで、前向きで素晴らしい思考である。しかし物事の習慣化に関しては、より具体的なイメージが前提となる。

ダイエットにおいて『お昼は食べすぎない方がいい』ではなく、『何をどれだけ食べない方が良い』のか。そしてその理由は、なぜなのか。

カロリー計算的にお昼は400kcalに制限しているから、お昼は食べ過ぎない方が良い。これならば理由が明確になっているため、脳は反応し、行動を選択しやすくなる。

『無駄に食べない』よりも、『何時からが無駄な食べ物なのか』をはっきりさせる。『勉強を少しでもする』ではなく、『具体的に何を何分・何ページ行うのか』が重要だ。

こういった具体的な内容には、行動も伴い易い。同時にその行動を導くための、具体的な時間の作り方も計画しやすくなる。

周囲の環境や天候・気分によって影響される程度の習慣は、どうしても身に付かない。より具体的な行動を選択できるよう、漠然とした呟きはやめるべきかもしれない。

習慣を止めることは、ゼロではなくマイナス

一度付き始めた習慣を止めることは、今までの努力が無駄になるだけではない。それは良い習慣化の機会が失われるだけでなく、危険な習慣が身に付く可能性に繋がる。

いわばゼロではなく、マイナス。決意を破るということには、それ相応のリスクが伴うのだ。

決意を守ると良い習慣が生まれ、決意を破ると危険な習慣が生まれる。そして決意の大小は問題ではなく、その小さな悪習慣により転がるように崩れ落ちる恐れがあるだろう。

習慣化と環境はセット。身だしなみや姿勢も重要

2010年頃、禁煙ツアーというものが注目を浴びた。それは生活する環境を大幅に変え、新しい環境の下で新習慣（この場合禁煙）を付けるツアーである。

中には一週間以上もの期間、環境と思考を変えるツアーも存在した。普段の生活環境とは大きく異なるその雰囲気に、多数の禁煙成功者が報告された。

つまり人の行動と習慣は、環境に大きく左右されるのだ。そのためキチンとした姿勢や身だしなみも、新習慣を始める上で見逃せない要素である。

姿勢を伸ばそう。そして選択した行動を、丁寧に取り組もう。

それだけで新しい行動への新鮮さも増し、脳に達成感や喜びも共有される。つまり断捨離やトイレ掃除が自己啓発において効果的なのは、これらの理由も大変大きいのだ。

ダブルタスクは効果なし。一つの事だけに集中しよう

デキる人の代名詞のように崇められた、ダブルタスク。同時に二つ以上の業務や仕事を両立し、頭の回転が優秀である象徴のように考えられていた。

しかし現在の研究では、ダブルタスクは脳の訓練にならず機能を鈍らせるだけと考えられる。つまり目の前の一つに集中することこそ、最も脳の機能を最大化できる前提となる。

そしてこれは、ダイエットや筋トレなどにも当てはまる。つまり家事や読書と並行するながら運動ではなく、一つの動作や筋肉の動きに集中して取り組むべきだろう。

その結果ボディメイクなどの効率も格段に上がり、筋肉痛などの成果も感じやすくなる。そしてそれらの結果を明確に体感することこそ、新習慣の継続に繋がるだろう。

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意志が弱いで片付けない。理想の辞め方は『やらないこと』

あんなに強く禁酒を誓ったのに、月曜の夜からダイエーに走っている。自分は何と意志が弱いのだろう。

個人的にも2兆回は痛感した、自分自身の意志の弱さ。ただこの意志の弱さとは、漠然とした非常に危険な判断材料である。

過食・ギャンブル・ゲームに酒、タバコ。あらゆる要素において、『目の前に置かない』ことは大前提。

これは強者の発想と思われるだろうが、本当に実現できないだろうか。辞めたい行動・習慣と物理的な距離を置くことは、不可能だろうか。

ダイエット中ならば、買い置きはしない。試験中ならば、スマホを枕の下に隠しておく。

全ての依存的な行動において、『やり始めない』は必須事項。例外を認めると、それを封殺するのに、数十倍の努力が必要となることを知っておこう。

意志が弱いで片付けない。それは意思の問題ではなく、ただ物理的な距離の問題かもしれない。

初めてのことは思考せず、そして素早く取り掛かる

脳は何かを始めようと考えた時、その行動を阻害する反応を示す。そしてそれは時間が経つことに大きく膨れあがり、やらない理由が溢れ出す。

こちらは後述の『やり始めるテクニック』でもご紹介させていただく内容だが、とにかく初動は迅速に。そして脳に考える余裕を与えず、スッと動作に入っていただきたい。

同時にその際にお勧めしたい行動は、何も思考しないこと。想像以上に何も考えず、スッと腹筋ローラーを手に取ろう。

やる気が勝手に溢れ出すことはなく、動作と共にジワリと沁みだす。そんな高野豆腐のような特徴のやる気には、何も考えずに取り組み始めるのがベストだろう。

思考ゼロと組み合わせる、ポモドーロ法は最高

長時間集中法。

1980年に Francesco Cirillo 氏によって作成された時間管理法、ポモドーロ法。そのあまりのやり易さに、本記事の作成にも活用させていただいている。

この手法はぶっ通しで8時間程度の作業が可能になり、1万文字程度の記事なら即日書ける。それほど高い集中力維持を持つ、最高の時間管理法だ。

その取り組み方は25分間作業を行い、3～5分間休むだけ。そして4セット目には15分～30分休むだけという、猛烈に簡単な手法である。

しかしこのポモドーロ法には、一つの弱点が存在する。それは繰り返し始まる25分の開始において、ちょっとした勢いが必要なのだ。

ベテランのポモドーラー様ならば、恐らく作業にスッと取り掛かれる。しかし慣れないうちは5分の休憩時間では足りず、なんだかんだ10分は休んでしまう。

そのためこのポモドーロ法を、先程の無思考で開始するテクニックと合わせよう。その具体的な方法は、アプリの開始音と共にスッと鉛筆を握るだけである。

そして10秒でも良いから、参考書に目を通そう。すると脳も次第にイヤイヤ起き始めり、このポモドーロテクニックの効果を最大化できる。

さらに一度始めれば作業興奮・スイスチーズの法則が働き、加速度的に思考が参考書に向き始める。そして国家資格に合格した暁には、トマトパスタを存分に食べようではないか。（ポモドーロだけに）

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スマホゲームは想像以上に脳に居座る

息抜きにちょっとパ〇ドラしようかな(*‘∀‘)？

国家資格の受験年、私もそう考えていた。しかしふと立ち読みした一冊の文献には、相当以上のスマホゲームの弊害が移されていた。

それはスマホゲームが、息抜きとしてうまく機能しないという事実。そしてアプリを終了させたのちも、思考の一部でそのゲームの事を考え続けるという内容だった。

もっと分かり易く言えば、やってない時も気になるよということ。思考フル回転で戦いを挑む難関試験には、全く不向きだという衝撃の内容である。

さらにスマホゲームで思考力が鍛えられることは、多くの研究でも認められていない。脳〇レ系のゲームで上達しても、あくまで上達するのはそのゲームだけである。

つまり新しいことを習慣化しようとしたとき、息抜きのスマホゲームは非推奨。新しい行動が習慣化される一か月だけでも、そっ閉じすることをお勧めしたい。

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周囲の応援は最強。アセチルコリンを分泌させよう

あれ以下の作品は、今後書きません。

『月と蟹』の著者であり、第144回直木賞作家の道尾秀介氏。彼は受賞の際に、周囲にそう公言した。

あの方は素晴らしい文才だけでなく、周囲に対する宣言の重要性をご存じだった。そしてその宣言は彼自身を強く鼓舞し、同時に退路を断ち切る役割を果たしていた。

同時に何かに成功して人に認められると、脳内では高い幸福感を与えるアセチルコリン等の脳内エネルギー物質が分泌される。これはダイエットの途中報告や模試結果の報告等で、同じ効果を望めるだろう。

さらにこれは現実に会える友人だけでなく、SNS等での同じ目的を持つコミュニティでも同等の効果を持つ。つまり筋トレ・ダイエット・資格勉強、同じ目的を持つコミュニティに参加するのも良いかもしれない。

中には『twicome（ツイカム）』様のような、目標を宣言するための専用コミュニティも存在する。そこでは同じ目的を持つ方が多いため、不用意に攻撃してくる第三者も極力回避できるだろう。

さぁ、周囲に宣言しよう。そしてその成果を讃えてくれる友人と、一人でも多く繋がろう。

彼ら・彼女らの応援は、私達の習慣化を支える力強い味方となる。そして同時に、明日も繰り返す原動力を与えてくれるだろう。

新しい習慣が根付くまで、一度の例外も認めない

そして最後にもう一つ、ちょっと拒否されやすい強者の理論を。それは習慣化において最も問題な行動は、例外を認めることだという点である。

まず私達の心には、変わりたくない感情と妥協したい感情の二つが存在する。そしてこれらの感情は、私達の行動選択にいつも投石を投げかける。

そのため私達は、行動が習慣化されるまで例外を認めてはならない。それがいかに小さい例外であったとしても、絶対に。

今日は天候が悪いから、ランニングはお休みしよう。それなら代替トレーニングとして、室内でスクワットをすべきである。

今日はお酒を飲んでしまったから、試験勉強は明日にしよう。それなら水で酔い覚ましをしながら、オーディオブックでも活用して勉強すべきである。

例外は無しにしよう。強者の発想を押し付ける様で申し訳ないが、一回妥協すれば習慣は転がるように消え去ってしまう。

もし物理的に回避できない例外が生じるなら、習慣化する内容を見直すべきかもしれない。しかし物理的に可能ならば、是非とも例外なしで乗り切っていただきたい。

ちょっと厳しい事ばかり申し上げ、誠に申し訳ない。ただ新しい習慣とは、それほど思考のコントロールが必要なのだ。

では次に、スタートダッシュを超加速させる方法も見てみよう。それはずばり、取り掛かりテクニックだ。

何事も速攻取り掛かれるなら、習慣化もより簡単に。重騎士から足軽に転職し、サクッと目の前の行動に取り掛かろう。

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物事に取り掛かるテクニック

やる気は自然発生しない。

いくらベットで待っていても、やる気が沸き出ることは殆どない。サンタが枕元に置いてくれることもなく、時間だけが過ぎていく。

そもそも論として、やる気を作るのは本当に難しい。『なりたい将来を想像しよう！』と良く言われるが、明確にイメージできることは極稀だ。

つまりやる気に頼って行動するロジックは、圧倒的に非効率。何かを習慣化しようとするならば、やる気に変わる代替物が必要だ。

ずばりそれは、効率的なスタートダッシュ。イヤイヤ期に突入した脳を封殺し、行動に移せるテクニックが求められる。

その方法とは、ずばり以下の５種類。それぞれ円の大きさが異なるのは、その有効性に差があるためだ。

効果的なスタートダッシュ

体を震わせる（心と血流の高揚）
叫ぶ（感情と脳のスイッチ）
瞑想する（平坦な思考にする）
少しだけ取り組む（作業興奮・スイスチーズ）
5秒以内に始める（メルロビンスの5秒ルール）

ちょっと何言ってんの的な内容も散見される、これら5つのスタートダッシュテク。本日の激効果的な習慣化テクの〆として、それぞれ詳しくご紹介させていただきたい。

体を震わせる　効果☆☆☆

こちらは試験勉強等で効果的な、体を震わせるだけの荒業テクニックだ。その方法はすごく簡単、体全体に力を思いっきり込めるだけである。（血圧気を付けてね）

すると感じる、全身を駆け巡る不思議な高揚感。体の倦怠感が一気に抜け、やる気に似た心の高ぶりが訪れる。

しかしあくまで本質的なやる気とは性質が異なり、爆発的な効果を持つものではない。資格勉強中には何度もお世話になったが、やり過ぎると血管が切れそうになる弱点も併せ持つ。

こちらは少し珍しいスタートダッシュテクとして、是非ご査収いただきたい。しかしくれぐれも、やり過ぎにはご注意を。

叫ぶ　効果☆☆☆

さらに感情を鼓舞させ、脳のスイッチを入れるために叫ぶという方法もある。こちらは格闘技やスポーツ等の試合前に見られる、周囲を驚かせるあの行為である。

こちらも脳のスイッチを押し倒し、やる気に似た高揚感を引き寄せる。やったるぞ(*‘∀‘)！という気分に変わり、取り掛かりもかなりスムーズになるのだ。

しかし唯一の弱点として、どこで叫ぶんだという問題が付きまとう。まさか会議室の前で咆哮するわけにもいかず、実用性の面でのデメリットがあまりに多い。

そのためこちらも、☆３つ。いただきました☆ほしみっつ(*‘∀‘)！とどこでも叫べるご性格ならば、最高に効果的な手法となるだろう。

瞑想をする　効果☆☆☆

さらに脳の雑念を取り払い、やらない理由を取り去らう方法がある。それは瞑想、マインドフルネスによる思考改変が効果的だ。

こちらは時間にして3分から10分、目を閉じご自身の思考に意識を向けるだけ。終了後はよりクリアな思考が蘇り、長時間の学習で疲れた脳の休息にも最高である。

特に１日１０時間以上の学習が求められる難関試験においては、途中で脳をリフレッシュさせることも極めて重要。こちらも何度もお世話になった、慣れれば椅子でもできる簡単手法だ。

しかし最大の難点は、瞑想自体を始める障壁があるということ。つまり瞑想自体に取り掛かれないと、根本的に何も解決しないという点である。

それはまるで、お薬を飲めるようにするお薬を飲むようなもの。効果的だとは思うが、なかなか万人向けの方法ではないだろう。

そのためこちらも、実効性は☆３つ。慣れれば大変に有効な、物事を始めるスタートダッシュテクニックだ。

～　最高に分かりやすいマインドフルネスはこちら！　～

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少しだけやる　効果☆☆☆☆

そしてここからが、実際に使いやすい手法達。組み合わせて行うことで、かなり高いスタートダッシュテクとなるだろう。

その一つ目は、少しだけ取り組むこと。つまり前述ご説明した通り、まずちょっとだけやっちゃう方法である。

筋トレならプランクだけ、ダイエットなら食事の写真を撮るだけ、勉強なら一問解くだけでも問題なし。なんでも良いから少しでも取り組み、脳のスイッチが入る感覚を体感しよう。

早い時には僅か数十秒、取り掛かるまで億劫だった作業が全く平気になる。それどころかもっともっと(*‘∀‘)！と脳が刺激を要求し、次第に脳もフルスロットルに。

こちらは前述の通り、ポモドーロテクと組み合わせると尚すごい。25分間の始まりを、最小限の不快感で始められるだろう。

そして最後にもう一つ、爆発的な効果を持つ手法がこちら。遂に世界を震撼させた、あの有名メソッドのご登場である。

5秒以内に始める　効果☆☆☆☆☆

既にご存知の方も多いだろう、こちらの手法。これは2017年に世間を賑わせた、メルロビンス氏の『The 5 Second Rule（5秒ルール）: Transform your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage』に綴られた内容である。

その方法は、いたってシンプル且つ論理的。取り組みたい行動を、思いついてから5秒以内に実行するという手法である。