イラスト超解説！研究に基づく効果的なイライラ解消法！（食事編）
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いつもニッコニコ。
もし絶えず訪れるイライラの原因が、日々の食生活だったなら。逆に言えばそれは、食事解消でイライラを解消できるということ。
時に人間関係までを狂わせる、ストレスが生むイライラ感。しかしそれらの多くは、科学的に解決できるものばかりだ。
本日ご紹介する、研究に基づく効果的なイライラ解消法。数多くの手法から、食事による解消策だけを超分かりやすくご紹介させていただきたい。
- 食事が及ぼすイライラへの影響が、すごく良く分かる
- イライラを減らすための、具体的な食生活が分かる
- 毎日腸内で、shake it offが流れる
もしかして毎日ニッコニコなご友人は、最強の食事をしているのかも！皆様のパフォーマンスを最大化するお食事を、是非ご覧ください(*‘∀‘)！
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食事からイライラを解消しよう！
すんごいんだから。
毎日イライラしている上司が、もしお弁当を作らせてくれるなら。私は迷うことなく、本日ご紹介する栄養素達をぶち込みたい。
今や数多くの研究が重ねられている、イライラ解消法。その方法は数百にも及び、今もなお研究が続けられている分野である。
そしてその数多くの解消法の中で、多くの注目を集めている食事管理法。その方法は、食を通じてイライラを根本的に解消するという内容である。
ま、まさか…。
美味しい物を食べて、ストレス発散をしようって話じゃ…。
一見ありがちなお話に聞こえる今回のテーマだが、実はとても面白い。というのも現在研究されているイライラ解消法を分類すると、以下の3種類に分けられる。
日々の食事が精神に影響を及ぼすと考える、栄養バランス。
物事の考え方がイライラ度を決定するとする、思考バランス。
現実世界をどれだけ受け入れられるかという、受容バランス。
日々のイライラは全て、これら三種のバランス崩壊により引き起こされる。そしてこれらの中で、最も計画的に解消できるのが、本日の『栄養バランス』だ。
それは単なるビタミン不足などではなく、脳との繋がりのお話。食事が脳細胞に及ぼす影響を、広く分かり易くご紹介させていただきたい。
脳と密接に繋がる、第二の脳『腸』
『鬱にも効果的』
色々なジャンルの本で、最近良く拝見するこのワード。『鬱にも効きます！』と書かれたマッサージ法やドリンクを、良く見かけるようになった。
なぜ白湯を飲むだけで、鬱に効くんだろう…。最初は単なる言いすぎちゃった系かと思ったが、どうやらその理由は腸にあるらしい。
というのも、イライラの発生源はずばり脳。そしてその脳と腸が密接に繋がっているという事実が、イライラ研究における定説とのこと。
その真相を見るために、まずはそのロジックから見てみよう。日々のイライラは、一体どのように腸と繋がっているのだろう。
STEP➀ イライラによりストレスホルモンが分泌
その一つ目は、ストレス自体が腸へ悪影響を与えるという見解から。これは腸がストレスを引き起こすのではなく、最初にストレスが腸内環境を悪化させるというロジックだ。
まず私達がストレスや怒りを感じると、脳内からはアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌される。そしてその悪ホルモンたちが、腸内環境を悪化させるバクテリアを大量発生させてしまう。
STEP② セロトニン・GABA生成に支障が出る
さらにその腸内悪化の結果、本来生成されるべき成分が排出されにくくなる。それがセロトニンとGABAであり、これらは共にストレスを緩和するスペシャル成分たちである。
これらは共にサプリメントやチョコレートなどにも含有されるが、オリジナルは本来その大部分が腸内で生成される。特にセロトニンに関しては、その約９０％が腸出身だ。
そしてこのセロトニンとGABAのメンタルに対する効果は、ずばり以下の通り。決して侮れない効果であり、ストレスによる腸内悪化が大事件であると確信する瞬間だ。
| セロトニンの効果 | GABAの効果 |
| ・一日の体内リズムを形成 ・大脳辺縁系の活動安定 （強いリラックス効果） ・痛覚伝導路抑制による、鎮痛効果 ・睡眠ホルモンである、メラトニンの分泌 |
・ストレス緩和によるリラックス作用 ・脳の興奮抑制 ・安眠、血圧低下 |
つまりそのロジックは、ストレスがストレスを引き起こすというもの。まさにTHE・悪循環と呼べる状態であり、イライラがイライラを生みだす類友状態だ。
さらに逆に言えば、最初から腸内環境が悪化しているとイライラするという見解も成立する。つまりいずれにしても、腸内正常化はイライラ解消に必須である。
脳より腸が先に生まれた説（脳腸相関）
加えて脳と腸は、古くから物理的にも繋がりがある。というのも約40億年前に生命が生まれた時、脳より先に腸が存在していたらしい。
そしてその腸を効率的に動かすために、神経細胞が発生する。さらにその神経細胞が進化する過程の中で、約5億年前にやっとこせ脳が誕生したということである。
その結果、脳と腸は神経系を通じて密接に連携しはじめる。そしてこのロジックこそ、腸内解消が脳のイライラを解消してくれる根幹だと考えられている。
つまり食事により腸内環境を整えることこそ、イライラの発生を抑える大前提。いかに考え方を変えようとも、根本的な問題を腸に残したままである。
そしてさらに腸だけではなく、食事にも最上級の注意が必要だ。その最初の一つ目は、ずばり酸化である。
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イライラを引き起こす酸化現象
心のレジリエンス。
少し耳慣れないこの単語を、皆様はご存じだろうか。これは『一時的に危険な精神状態になった時、弾力的に回復する力』を意味するワードである。 （※明確な定義はない）
つまり本テーマに沿って要約すれば、凹んだ時にすぐ立ち直れる力のこと。これはイライラを克服するために、まさに欠かせないスキルである。
そしてこの心のレジリエンスを、ジャンクな油による脳の酸化ダメージが引き下げると考えられる。その結果慢性的なイライラが継続し、ニコニコが遠ざかってしまうとされるのだ。
なぜならそれら多くの油が、製造過程で大量の活性酸素を発生させるため。その結果細胞の悪化だけでなく、メンタルまでも悪化させると考えられる。
つまり端的に言えば、揚げ物だめよと。しかも時間が経って酸化した油だけでなく、使用する植物油（ｎ－6系多価不飽和脂肪酸）自体に問題があるよというお話だ。
【 日本の企業労働者における、揚げ物摂取頻度と抑うつに対する回復力との関連性横断的研究 】
長鎖n-3およびn-6多価不飽和脂肪酸（LC n-3 / n-6 PUFA）は、感情的調節において重要な役割を果たしています。LC n-3 PUFAの主な原因である魚の消費と、回復力が逆境に直面した場合のストレスに対処する能力である鬱病に対する回復力との関連性を以前に報告した。魚の消費量が多いという伝統的な日本の食事パターンは、低鬱症状と関連していますが、現在の日本の食事パターンは西洋化しています。洋食には揚げ物によく使われる植物油の摂取量が多いため、LC n-6 PUFAが過剰に含まれており、うつ病のリスクがあります。
～ 参照研究論文 ～
つまり問題は、腸内環境の悪化によるセロトニン・GABAの分泌不足だけではない。特定の食べ物自体が、脳に悪影響を及ぼすと推測されている。
さらに普段の食事に含まれるミネラル・栄養素によっても、そのイライラ度は激変する。つまりイライラ解消に有効なのは、腸内解消＋特定の栄養摂取のダブルアタックだ。
では具体的にどんな食事なら、 日々のイライラは緩解するのだろう。『エクレアおくれや』とドヤ顔ジョークを連発する上司に、イライラしない食生活とはなんだろう。
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イライラを解消する具体的な食事内容
じゃあ何を食べよう？
ではここからは、イライラを解消できる具体的な食事内容を見てみよう。ただその取り決めは結構ハードで、イライラを解消する食事でイライラしちゃうかもしれない。
そのため以下の三種類から、皆様のやり易い食事管理をお選びいただければ幸いだ。揚げ物完全禁止なんて、からあげクン愛好家としては不可能だから。
では早速、各方法を簡潔にご説明させていただこう。揚げ物が食べられる方法、どっかに隠れていないかな。
やり易い方法で！推奨食材を増やす（効果★★★）
これ食べよう。
まず最初は、推奨食材の摂取量を増やす方法から。こちらは非常にシンプルながら、取り組みやすい食事管理だ。
ただ効果は極端に高くはなく、イライラ解消に長期的に取り組む必要がある。その方法は普段のお食事に、以下の食材をこっそり参加させるだけである。
| 推奨食材 | イライラ解消の根拠 |
| 亜麻仁油・えごま油・クルミ | 含まれるオメガ3が、海馬での神経新生を促進・神経の保護 |
| サンマ・サバ・アジなどの青魚 | |
| GI値の低い炭水化物 （春雨・蕎麦・小麦全粒粉パン・玄米等） |
血糖値の乱高下による、シュガーローラーコースターを防ぐ |
| GI値の低い野菜 （レタス・キャベツ・きのこ類・大根・カブ・ピーマン・ブロッコリー等） |
|
| GI値の低い乳製品 （牛乳・ヨーグルト・チーズ・クリームチーズ・カッテージチーズ・バター等） |
|
| GI値の低いお菓子 （カシューナッツ・アーモンド・マカダミアンナッツ・プレーンヨーグルト・ピスタチオ・くるみ等） |
|
| GI値の低い果物 （アボカド・林檎・スイカ・いちご・グレープフルーツ等） |
|
| 納豆・キムチ・味噌などの発酵食品 | 善玉菌の生成による、腸内バクテリアの減少。 |
これらの食材を、率先して食べる。ただそれだけ。
イライラを解消する推奨食材は、ご覧のように多数ある。特に低GI値の食材は、特定の効果を持ちあわせる。
その効果とは、シュガーローラーコースターの予防。ユニコーンが飛び出しそうなメルヘンネームだが、栄養学では注意すべきイライラ原因だ。
シュガーローラーコースター…。
名前的に、ちょっと乗りたい…( ﾟДﾟ)
まず低GI値の食材とは、簡潔に言えば血糖値をゆっくり上げる食材のこと。逆に高GI値の食材になると、食後に血糖値がズガンと上昇する。
では高GI値の食材を毎日食べると、メンタルにどんな影響が表れるのか。
まず急激に上がった血糖値を抑えるために、大量のインスリンが排出される。さらにその大量のインスリンが下げ過ぎた血糖値を再度上げるために、様々な物質が再出撃する。
中でもストレスホルモンである『アドレナリン』や『コルチゾール』も、血糖値を上昇させる性質を持つ。つまり下がり過ぎた血糖値を戻す際にも、これらストレスホルモンが分泌されるのだ。
それはまるでローラーコースター、もしくはお祭りのケンカ神輿。この血糖値の急激な乱高下の後に残るのは、相当なメンタルダメージだ。
そのため低GI値の食事を継続することは、脳への直接ダメージを軽減すると考えられる。ダイエットだけのお話ではなく、血糖値はイライラにも深く関係するようだ。
食事を徹底管理！SMILES（効果★★★★★）
全部決めちゃおう。
そしてより高いイライラ解消を狙うなら、『SMILES』はいかがだろう。これは決してニコニコしながら食べるという奇策ではなく、予め食事を定める食事管理法である。
これはオーストラリアのメルボルン大学を含む研究機関が開発した食事法であり、非常に効果が高い。なんと食事内容を固定するだけで、約３割ものうつ病患者様の症状が改善されている。
【 うつ病成人に対する食事改善の無作為化対照試験 'SMILES'試験 】
食事療法サポートグループは、ソーシャルサポートコントロールグループよりもMADRSのベースラインから12週間の間で有意に大きな改善を示しました ～ 中略 ～ MADRSスコア<10として定義される寛解は32.3％で達成されました。
～ 参照研究論文 ～
その具体的な内容とは、以下の食事内容と禁止食材を守るだけ。逆に決めた方が楽ちん！と仰る方には、大変お勧めな食事法だ。
SMILES（スマイルズ）ガイドライン
| 固定する食事 | 詳細 |
| 全粒粉のパン または全粒分のパスタ |
パンの場合は１日に5～8枚、パスタの場合は1日に300g |
| 野菜 | １日に握りこぶし6個分 |
| フルーツ | １日に野球ボール3つ分 |
| 豆類 | １週間に180g目安 |
| ナッツ | １日に手のひらに乗るほど |
| 魚 | 週に最低120g |
| 脂肪の少ない牛肉・羊肉・豚肉 | 週に180～240g |
| 鶏肉 | 週に120～180g |
| 卵 | 週に6個以上 |
| オリーブオイル | １日に大さじ1 |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルトは１日480ml。チーズなら1日80ｇ～120g |
| 禁止食材 | 詳細 |
| お酒 | 白ワイン・赤ワインは例外的にOK。ただし週に300mlが限度 |
| 精製された炭水化物 | 全粒粉ではないパン・パスタ・白米 |
| お菓子 | ケーキ・スナック・クッキー・アイスクリームなど。カカオ70％以上のダークチョコレートなら、1日1かけらまでOK |
| 揚げ物 | 全般NG。体内での炎症により、脳機能が低下 |
| ファストフード | 酸化油が多すぎるため、揚げ物と同様 |
| 加工肉 | ベーコン・ハム・ソーセージ・チョリソー等。保存料が多く含有されている。 |
| 清涼飲料水 | 週に3本まで。砂糖及び人工甘味料が影響 |
情報参照：超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
結構厳しい (;´･ω･)
ぶっちゃけ何が厳しいかって、お酒が飲めないのが個人的には厳しすぎる。唯一許されたワインも週300mlが限界なんて、逆にイライラで木っ端みじんになってしまう。
ただ他の禁止食材に関しては、成人病予防にも非推奨な食材ばかり。これらはアンチエイジングやダイエットにも効果的なため、そっと冷蔵庫の奥に隠しておこう。（捨てない）
またお忙しい人にとっては、逆に食事が同じほうが楽な場合もあるだろう。一週間分を一気に作り置きして、冷蔵庫にずんずん積み重ねておくと最高だ。
スポンサー様
効率的にね！サプリで補給（効果★★★★）
最もラクチン。
最後は、天下の宝刀『サプリメント』での補給方法。こちらは前述の食事管理法と組み合わせると、大変効果的である。
そしてこのサプリ摂取の最大の目的は、なんといっても腸内環境の正常化だ。冒頭でお話した超重要器官である腸を徹底的に調えよう。
そこでお勧めするのは、ずばり以下の三種類。本当はどえらい沢山あるのだが、本当に効果的な成分だけをご紹介させていただきたい。
サポートさせてね！プレバイオティクス
強いダブルサポート。
大腸で24時間頑張る、優秀な有用菌を増殖させる。もしくは腸内で悪さをする、有害な細菌の増殖を抑制してくれる。
そんな働きで腸内環境を改善するのが、難消化性食品成分のプレバイオティクス。そのお仕事を分かりやすく言うならば、『腸内で頑張る細菌へのご飯』である。
その効果は時に抗うつ薬・抗不安薬と同じとするデータもあり、ストレスホルモンの減少に貢献する。残念ながらビオフェルミン同様に即効性はないが、腸内環境の正常化に役立つ製品だと考えられる。
～ 愛用者の多い高評価のプロバイオティクス ～
直に援軍！プロバイオティクス
有益菌の増殖。
もし皆様の腸内環境に、有益菌自体が少なければ。プレバイオティクスでサポートする前に、有益菌自体を増やしたい。
その働きを持つのが、名前が良く似たプロバイオティクス。まさかの50億・300臆・1000億もの有益菌で、有益菌が悪玉菌の数を一気に上回る作戦である。
その効果はいわば、支援ではなく援軍タイプ。有名どころで言えば、新ビオフェルミンと同様のお仕事をしてくれる。
こちらも即効性は低いながら、安定的な腸内改善が可能な逸品。お値段もお手頃な製品が多く、長期的なイライラ解消に最適なサプリメントである。
～ 愛用者の多い高評価のプロバイオティクス ～
～ プロバイオティクスの王道ならこちら！ ～
炎症の鎮静化！サイリウムハスク
過敏性腸症候群にも。
ストレスによるコルチゾールで、腸内に大量のバクテリアが発生したら。その腸内で起きている炎症を、どのように鎮静するべきか。
その問いに答えるのが、こちらのブロンドサイリウムの種子外皮。ほぼ全成分が食物繊維で構成される、腸内改善に特化した植物成分である。
同時に高い便通効果も持ち合わせるため、ダイエット業界でも広く愛されている。加えて腸内のバリア機能修復・炎症鎮静効果も、多数の研究結果にて公表されている。
また価格も驚くほど安く、長期的にも無理なく続けやすい。早めのアンチエイジングにもご活用いただきたい、個人的にもお勧めしたいサプリメントだ。
～ 個人的にお勧めのサイリウムハスク ～
いつもニコニコしてたい。
笑顔がもたらす効能は、どんなサプリでも補えない。ただ笑顔を食事から実現できるなら、それはすごく嬉しいこと。
もし最近少しイライラしがちなら、もしかしてお食事が理由かも。それは毎日のお忙しさで疲れた、腸と脳からの救難信号かもしれない。
ここまでご覧いただき、本当にありがとう(*‘∀‘)！良かったら、色々書いているNOTEにも遊びに来てね(*‘∀‘)！
～ 気軽に書いているねこやまNOTE ～
またもし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです！筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録しております！
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※本記事は特定成分の有効性を説明・補償するものではありません。また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。イラストはイメージであり本質的な構造を表現するものではありません。何卒ご容赦ください。
