イラスト超解説！大胸筋に激効果的に効くプッシュアップバー使い方マニュアル
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※2018年10月18日更新
短時間で超筋肉痛。
時間がない時もやりやすい、自宅筋トレ。そこに求めるのは、より効果的な筋トレに違いない。
お仕事終わりの5分間、家事終わりの10分間。僅かな時間で己を鍛える、悶絶楽しい自宅トレーニング。
その一つに、プッシュアップバーを使った筋トレがある。それも前腕や上腕ではなく、大胸筋を的確に狙い打つ筋トレが。
本日ご紹介する、激効果的に胸筋に効くプッシュアップバーの使い方。より効果的な筋肉痛をお迎えする、是非ご共有させていただきたい方法である。
この記事をお読みいただくと
- プッシュアップバーのより効果的な使い方が分かる
- 大胸筋をガッツリ筋肉痛に出来る
- より短期間で効果の高い、胸筋トレが行える
- 筋トレがもっと楽しくなる
もしご興味があれば、お読みいただけますでしょうか(*‘∀‘) この記事が、世界の鳩胸ファンのお気に召させば幸いです！
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プッシュアップバーで効果的に胸筋を鍛える方法
自宅筋トレに存在する、様々な筋トレグッズ。ただその中で生き残るのは、東大受験と同様に狭き門。
数々の目新しいグッズが購入され、そして同時にホコリを被る。最終的にはベットの下へ、もしくはハードオフへと強制送還されてしまう。
ただその中で、いつまでも現役バリバリな筋トレグッズが存在する。それが本記事の主役である、プッシュアップバー。
自重トレ（自分の体重を利用する筋トレ）の効果を格段にUPさせ、尚且つ高耐久・低価格。腹筋ローラーと並ぶ長老的筋トレグッズである。
ではこのプッシュアップバーを使い、本日はどの部分を徹底的に鍛えるのか。わずか数分で筋肉痛を狙い撃つ、ターゲットポイントはどこなのか。
それは大胸筋全体。特に大胸筋側部と前鋸筋と、肩の三角筋を猛烈に鍛えあげよう。
ただ文字では分かり辛いため、図解にするとこんな感じ。本日のトレーニングでは、この色の部分を猛烈に鍛えたいのだ。（濃い赤色ほど強い刺激）
まず筋トレで大切なのは、何がどう変化するのかのイメージ。そして同時に、本当にその場所に効いているかの実感である。
どんなに効果的なトレーニングでも、場所が数㎝ずれるだけで効果は激変する。そのため本記事では、イラスト付きで細かくポイントをご紹介させていただきたい。
そして同時に行う、効いてるかどうかの効果測定。ご自身の大胸筋達に、刺激が届いているか感想を尋ねていただけるだろうか。
もし思い通りの刺激が届いていないなら、その矯正は必ず最初のうちに。そしてここやぁ( ﾟДﾟ)！とご納得いただけるポジションで、繰り返し刷り込んでいただきたい。
では早速、そのやり方をご紹介しよう。長い前置きで皆様と大胸筋をお待たせし、誠に申し訳ない。
まずそのやり方は、以下の通り。これらのポイントが噛み合った時、猛烈なる刺激が胸筋に着払いで届けられるだろう。
大胸筋を鍛えるプッシュアップバーのコツ
- プッシュアップバーの絶妙な配置
- がっつり動かさない肩と腕の固定
- 程良く脇を締めた可動域の調整
- 背中の丸め具合と顔の向き
- 刺激が抜けない効果的な速度
- 体重が抜けないナイスな足の配置
何とも文字で読むと苦痛に感じる、これらのポイント。では早速、一つづつ細かくご説明させていただきたい。
全ての要素が、完璧に絡み合った時。きっとプッシュアップバーは、宅トレグッズの永久欠番になるだろう。
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プッシュアップバーの絶妙な配置
ではまずは、プッシュアップバーの配置から。これは皆様の体格に合わせ、適宜微調節していただきたい。
多くの場合、この配置でのミスが多い。実際私自身も、長い間気にせずヒコヒコ筋トレに興じていた。
ただこの配置場所を少しこだわるだけで、効果はメチャ違う。大胸筋がグギャー！と白旗をあげ、普段やっていた筋トレの無意味さを実感した。
その配置は、ズバリみぞおちラインのハの字配置。体がスポッと入り込むような、図のような配置にしていただきたい。
この配置はずばり、体を垂直に浮き沈みさせられる場所。大胸筋を中心に活躍させ、シャフトエレベーターの様に、上半身の重みを大胸筋で上下させる場所である。
つまり大胸筋をフルに活用するには、大胸筋による体の押し出しを行う。その他の筋肉を出来るだけ使わなくてすむ配置が、体とプッシュアップバーのこの黄金配置となる。
そしてこの重要ポイントに添えるのが、次の要素。大胸筋をメインに動かす上で、手助けしてくれる要素である。
がっつり動かさない肩と腕の固定
それが意識的に行うべき、肩と腕の固定である。これは完全に固定させるわけではなく、必要最低限に留めていただきたい。
もし完全に固定してしまったら、ぶっちゃけ体がぶっ壊れる。幼少期に兄に破壊された、仮面ライダーのプラモデルの様に。
その意識して固定いただくのは、肘の角度。プッシュアップの最中にチラ見しつつ、固定されているのかをご確認いただけるだろうか。
肘を垂直に固定して押し出す際のイメージは、いわばロケットパンチ。拳を押し出すイメージで、バーと体全体を押し上げていただければ幸いだ。
そうすることでグイっと出てくる、働き盛りの大胸筋と前鋸筋。この上下の動きが身に付けば、既に十分効果を実感されるはず。
さらに次に、猛烈に重要なポイントを。こちらは本記事でも大胸筋をぎゃふんと言わせる、最も重要な要素である。
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程良く脇を締めた可動域の調整
それがプッシュアップ時の、脇の締め方。つまりは前述までのポジションを維持しつつ、さらに脇を軽く締めていただきたい。
これがまた、どえらい違う。実際お試しいただくと、その違いに驚きを隠せない。
ただここで、問題が一つ。あまりに脇を締めすぎると、構造上関節を非常に痛めやすくなる。
実際に脇を完全に締めてプッシュアップすると、これあかんやつやと感じる。さらに締めるのは脇であり、肘を体に寄せるわけではない点にもご注意いただきたい。
そしてさらに、ココに次の要素をぶちこもう。そうすればさらにやり易く、体を深く沈められるだろう。
背中の丸め具合と顔の向き
それが背中の丸め具合と、それを制御する顔の向き。これらはプッシュアップの動作を元に、より深く効果的に体を沈める工夫である。
まずお話は少し変わるが、腹筋ローラーでも背中の丸め方は超重要。それは背中を傷めないためと、筋肉の伸縮を邪魔しないためである。
そしてその点は、今回のプッシュアップバーでも同じ。より安全に効率的な負荷をかけ、同時に負荷を掛けられる時はがっつり掛けちゃう。
その方法は、少し上を向いて胸を少し張り、背筋は直線。体をストレートな鉄筋の様にイメージし、その重みを上下させる動作に注力しよう。
もし背中を丸めて顔が下に向けば、体は深く沈み込まない。そして腕と肩が全面的に活躍し、大胸筋は有給を申請するだろう。
まずは椅子に座った状態で、背中を丸めて腕立て伏せの動作をしてみよう。そして次に胸を張り、同じ動作を試していただきたい。
すると感じる、大胸筋の動きの違い。グイっと伸ばされる感覚を、ご堪能いただけるのではないだろうか。
さらにその体感的な違いは、筋トレ終了後に大きく感じる。今回推奨する15×3回を行った後、大胸筋の効いている感をご比較いただきたい。
多くの場合は肩と腕ばかりに入ってしまい、筋肉痛による答え合わせも一目瞭然。大胸筋も(´・ω・)？といった、けろりとした表情を見せるだろう。
そしてさらに、次の要素もぶちこんでいこう。こちらもまたグッとくる、何とも重要なポイントである。
刺激が抜けない効果的な速度
プッシュアップバー購入時に立てた、達成目標・10万回。その目標を達成するため、私は毎日高速で300回やっていた。
もちろんある程度の筋肥大も感じ、同時に300回という数の満足感に満たされた。ただその後一年間、思い通りの筋肥大を得ることはできなかった。
その最大の問題は、ズバリ反動。出来るだけ回数を稼ぐため、私はおもちゃ屋の猿の様に高速に上下していたから。
ただ残念ながら、これは効果的な筋肥大には結びつかない。確実に大胸筋に負荷をかけるには、的確な筋収縮を引き起こす必要がある。
最も効果的な速度は、反動のない筋力のみに頼ったプッシュアップ。そのために重要なのは、反動をゼロにする驚異の亀スピードである。
想像以上にゆっくり行い、ご自身を亀だと錯覚させよう。ただし亀田と錯覚すると、ボクシングめっちゃ強くなるためご注意いただきたい。
さらにゆっくりと言っても、ゆっくりの概念は人それぞれ。そのため回数をワンセット10回～15回に留め、終了時にめっちゃキツい速度でご実施いただけるだろうか。
この速度調節により、さらに大胸筋は悲鳴を上げる。もうやめたげてよぉ！と、僧帽筋当たりからクレームが入るかもしれない。
ただしかし、私はもっと大胸筋をいぢめたい。そのため最後の仕上げに、以下の要素もぶち込んでいただけるだろうか。
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体重が抜けないナイスな足の配置
最後のポイントである、足の配置問題。これは体重が床に抜ける力点である、足の置き場に関するチェック項目である。
この足の配置は、すばり三種類。そして実は、それぞれにメリットが存在する。
これが一番！という答えはなく、ご自身に合った配置方法をお選びいただきたい。最もやり易く、それでいて大胸筋に刺激が入っている感覚が高い配置方法を。
その三種類の起き方とは、ズバリ以下の通り。右に行くにしたがって、高負荷のプッシュアップがご堪能いただける。
個人的なお勧めは、体幹も同時に鍛えられる片足乗せバージョン。構造上背中も丸くなりにくく、前述の「背中の丸め具合と顔の向き」の問題もクリアできる。
そして最も左の足を開く配置は体も安定しやすいが、お尻が天に突き出されやすい。腹筋ローラーの場合は効果的だが、プッシュアップの際には少しやりづらい。
ただ最初のうちは、その他の項目のクリアが最優先。まずはやり易い配置を選択し、とことんプッシュアップしていただきたい。
その後慣れてきたら片足ポジションに変更し、そのやり易さをご堪能いただきたい。高負荷ながらやり易い、上半身に重量がズゴンとかかる快感をお楽しみいただけるだろう。
そしてこれにて、プッシュアップバー講座の終了です。ここまでお読みいただき、本当に有難う！
そして同時に、きっと一度では理解できない部分も多いはず。私の文章がへたっぴという可能性も激高だが、やはり実際に試してみていただく必要もあるだろう。
そのため、是非根気よくお試しいただきたい。何度も読み返し、チェック＆トライしていただけると最高に幸せだ。
プッシュアップバー、流石です。
月曜日に実施して、木曜日まで私生活に困るような。そんな筋肉痛になったら、誰だってこのグッズに惚れてしまう。
単純だけど、効果は激高。腹筋ローラーと共に、今後も我が家のベット下を陣取っていただきたい。
ここまでお読みいただき、本当に有難う！宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)！
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じゃ！
大胸筋刺激しまくってね(*‘∀‘)！
でも、無理しないでね！疲れてる時とか、病気の時などにやらないでね！
