主食で旨い！厚揚げの簡単・人気ダイエットおかずレシピ集（厳選25品）
※2018年10月16日更新
一袋、98円。
初めてその値段を知った時、大学生の私は驚愕した。祖母が作ってくれた絶品厚揚げ料理は、こんなに格安だったのか。
子供の頃から大好きだった、ジューシーな厚揚げ。低糖質でありながら、その抜群の美味しさは健在だ。
本日ご紹介させていただく、絶品厚揚げレシピ集。さらに美味しく仕上げる、ちょっとしたコツを添えて！
この記事をお読みいただくと
- 主食にも最適な、美味しい厚揚げレシピが見つかる
- 低糖質で罪悪感の少ない、ダイエットレシピが作れる
- 厚揚げを美味しくする、3つのお料理テクが分かる
良かったら、ご覧いただけますでしょうか！このレシピ集で、厚揚げの需要が更に厚くなれば幸いです(*‘∀‘)！
- 厚揚げ人気ダイエットおかずレシピ
- 白だし胡麻ペッパーの明石風激フワ海老ナゲット（糖質6.0g）
- 山盛り厚揚げ海鮮オイスターあんかけ炒め（糖質3.5g）
- バター大蒜のり塩のサクサク厚揚げチップス（糖質0.7g）
- ささみネギ厚揚げの極潤肉汁マヨ照り焼き（糖質5.7g）
- さっぱり系お酢塩麹の厚揚げツナ常備菜（糖質3.5g）
- 一味マヨジュレぽん酢の玉葱厚揚げステーキ（糖質5.6g）
- 超楽厚揚げチーズチキンナゲット（糖質3.2g）
- 海鮮厚揚げのカレーチーズお月見お焼き（糖質5.3g）
- ふわり厚揚げのカレージンジャー土手煮（糖質7.4g）
- 厚揚げほんだしバター醤油のネギマヨ明太焼き（糖質3.7g）
- 激沁み厚揚げの絶品生姜蜂蜜カレー煮物（糖質8.9g）
- スイチリカレー厚揚げのアボカドオーブン（糖質3.7g）
- 海老ソースの厚揚げ濃厚トマトチーズ煮込み（糖質8.6g）
- 厚揚げ豆苗の味噌煮込みマヨ麻婆（糖質3.5g）
- オクラ厚揚げのとろりコンソメカレー煮（糖質6.1g）
- むき海老と厚揚げの塩香味ネギ炒め（糖質10.2g）
- スイチリマヨエッグの厚揚げ小葱チャンプル（糖質4.9g）
- 本格トロリ厚揚げ大蒜タマゴ中華スープ（糖質6.9g）
- ふわり厚揚げのキムチコンソメ生姜（糖質5.0g）
- おろし焦がしニンニクの砂肝厚揚げ煮込み（糖質6.1g）
- 厚揚げのホタテグリーンカレー味噌ソース煮（糖質6.1g）
- トロリ玉子の濃厚オーロラ海老チリ厚揚げ（糖質4.3g）
- 茹でズッキーニの厚揚げ柚子胡椒タルタル（糖質3.3g）
- 喉鳴る春菊厚揚げ火鍋風白湯雑炊（糖質4.5g）
- （おつまみ編）厚揚げチップとスイチリアボカドディップ（糖質3.7g）
- 短時間で厚揚げを美味しくするコツ！
スポンサー様
厚揚げ人気ダイエットおかずレシピ
低糖質で、美味しくて主食にもなる。そしてなおかつ、簡単にできるなら！
そんなハードルを上げた、美味しい厚揚げレシピ。皆様の食べたいタイプの、厚揚げレシピが見つかれば幸いだ。
白だし胡麻ペッパーの明石風激フワ海老ナゲット（糖質6.0g）
まるでポンデリングの息子や…。食べた瞬間驚く、その激フワ食感！
トロリと溢れる海老の旨味を、白だし胡麻にタップリ浸して…。簡単作り易い味わいを、たっぷり山盛り召し上がれ！
時間：10分 費用：250円 糖質：6.0g タンパク質：30.9g
簡単さ ★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
山盛り厚揚げ海鮮オイスターあんかけ炒め（糖質3.5g）
とろみを何で再現しよう…。サイリウムや葛粉、ちょっと美味しそうな感じがしない…。
そんな時には、生まれながらのとろみ食材にお任せあれ。こっそり旨味も置いていく、ごんぎつねもビックリの主食系の逸品だ。
時間：10分 費用：200円 糖質：3.5g タンパク質：17.1g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
バター大蒜のり塩のサクサク厚揚げチップス（糖質0.7g）
激低糖質でも、ザクザクやりたい…。夢を見るほど絶品おつまみが食べたい、そんな夜もある。
糖質ゼロのハイボールに、快感美味しい厚揚げチップ。更なる改良を重ねた、簡単☆激速で誕生する逸品だ。
時間：25分 費用：50円 糖質：0.7g タンパク質：10.9g
簡単さ ★★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
ささみネギ厚揚げの極潤肉汁マヨ照り焼き（糖質5.7g）
厚揚げを食べながら、ハンバーグもモリモリやっちゃう。そんな欲張りな私を、そっと支えてくれるレシピがある。
それがハーフ＆ハーフの動・食タッグで実現された、マヨ照り焼き。味わい豊かに、ダイエットにも最適な逸品だ。
時間：7分 費用：150円 糖質：5.7g タンパク質：23.3g
簡単さ ★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
スポンサー様
さっぱり系お酢塩麹の厚揚げツナ常備菜（糖質3.5g）
食べ応え満点の厚揚げなら、常備菜にも最適なんじゃ…。そんな発想で辿り着くのは、さっぱり美味しいお酢の物！
ツナ缶の食べ応えも秘めながら、目指したのは満足感。お酢の食欲増進効果が、よりパクパク感を加速させる逸品だ。
時間：10分 費用：200円 糖質：3.5g タンパク質：18.3g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
一味マヨジュレぽん酢の玉葱厚揚げステーキ（糖質5.6g）
ジュワッと飛び出すのは、厚揚げエキスか。はたまた謎の肉汁か。
ステーキという名前を授かった、その理由が良く分かる。何故ならこの厚揚げ、食卓のメインディッシュに間違いないから！
時間：10分 費用：100円 糖質：5.6g タンパク質：13.2g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
超楽厚揚げチーズチキンナゲット（糖質3.2g）
お豆腐ナゲットより作り易い、厚揚げナゲット。鍋底を滑るその作り易さは、一度ハマると癖になる。
大変お忙しい主婦様や主婦様、そして自炊される全ての方々に。是非ともお届けしたい、極上に簡単な逸品だ。
時間：10分 費用：150円 糖質：3.2g タンパク質：33.9g
簡単さ ★★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
スポンサー様
海鮮厚揚げのカレーチーズお月見お焼き（糖質5.3g）
しらすを練り込んだ、厚揚げの海鮮お焼き。ふっくら作り易いその食感は、パクパク進む満足感！
さらにカレーとチーズを練り込んで、より美味しい味わいに。お月見にも活躍する、新たな厚揚げ食感の幕開けだ。
時間：8分 費用：150円 糖質：5.3g タンパク質：20.9g
簡単さ ★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
ふわり厚揚げのカレージンジャー土手煮（糖質7.4g）
お豆腐と土手煮の、最高の相性。味噌も厚揚げも、全てが大豆の旨みで溢れかえる。
さらにパパッと薄切りにした、葱を添えれば！沁み沁み蒟蒻がバッチリ旨い、お惣菜屋さんの逸品だ。
時間：40分 費用：150円 糖質：7.4g タンパク質：15.2g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
厚揚げほんだしバター醤油のネギマヨ明太焼き（糖質3.7g）
狡猾なまでの、鉄板テイストの組み合わせ。この邪道な美味しさは、きっとスマブラでは禁止されるだろう。
マヨ明太にバター醤油でいただく、極上厚揚げステーキ。自宅飲みで最も試していただきたい、攻撃的な逸品だ。
時間：10分 費用：150円 糖質：3.7g タンパク質：12.7g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
激沁み厚揚げの絶品生姜蜂蜜カレー煮物（糖質8.9g）
完全に主役になる、じゅわり肉質。まるで祖母が作ってくれた、あの味わいをリバイバル。
ガッツリ生姜にカレーを利かせ、蜂蜜のコク甘さで包み込む。これから厚揚げデビューにも最適な、厚揚げがもっと好きになる逸品だ。
時間：40分 費用：70円 糖質：8.9g タンパク質：17.9g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
スポンサー様
スイチリカレー厚揚げのアボカドオーブン（糖質3.7g）
濃厚なアボカドの旨みに、ふっくら厚揚げ。さらにカレーの香ばしさを楽しむなら、是非この一品を。
スイチリの甘みに溶け込む、アボカドのマイルドさ。オーブンの前で待機する時間もまた、至福のひと時である。
時間：25分 費用：150円 糖質：3.7g タンパク質：12.9g
簡単さ ★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
海老ソースの厚揚げ濃厚トマトチーズ煮込み（糖質8.6g）
トマトとチーズ。その組み合わせに、海老を忍ばせるテクニシャンっぷり。
疲れた時に、一皿で十分のボリューム。蕩けたチーズと共に、疲れた体をソファーに沈めよう。
時間：20分 費用：250円 糖質：8.6g タンパク質：43.6g
簡単さ ★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
厚揚げ豆苗の味噌煮込みマヨ麻婆（糖質3.5g）
お米を超える食べ応え。主役を名乗る以上、なくてはならぬ食べ応え。
厚揚げ単品で満腹になる、そんな旨み沁みこむ逸品を。皆様の食卓に、マヨ味噌麻婆という形でお届けしたい！
時間：10分 費用：200円 糖質：3.2g タンパク質：22.1g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
スポンサー様
オクラ厚揚げのとろりコンソメカレー煮（糖質6.1g）
時に来襲する、カレー欲。そのカレー欲には、芳醇なカレーテイストで挑むしかない。
主食としても旨い、とろみ溢れるガッツリテイスト。この美味しさがあれば、糖質制限中のカレー欲もニッコリだろう。
時間：20分 費用：150円 糖質：6.1g タンパク質：13.5g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
むき海老と厚揚げの塩香味ネギ炒め（糖質10.2g）
旨いもの＝正義。その昔からの方程式に、厚揚げが今年もチャレンジした。
ネギ塩香味という間違いのない旨さに、プリプリのむき海老。全てを旨く組み合わせた時、間違いのない美味しさが訪れる。
時間：10分 費用：250円 糖質：10.2g タンパク質：34.5g
簡単さ ★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
スイチリマヨエッグの厚揚げ小葱チャンプル（糖質4.9g）
本当に空腹な時。胃袋はまるで食べ盛りの小学生の様に、待ってはくれない。
そんな時、わずか6分で完成するこのレシピ。ネーミングにも旨さを沁みこませた、大変人気のレシピである。
時間：6分 費用：250円 糖質：4.9g タンパク質：17.9g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
本格トロリ厚揚げ大蒜タマゴ中華スープ（糖質6.9g）
風邪ひいちゃった…。もし朝起きて、体がだるかったなら。そして残念ながら、冷蔵庫に厚揚げとタマゴしかなかったら。
そんな糖質制限中の、お風邪あるある。そのお悩みを、グッとくる旨さで解決しよう！
時間：15分 費用：100円 糖質：6.9g タンパク質：17.5g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
スポンサー様
ふわり厚揚げのキムチコンソメ生姜（糖質5.0g）
弾ける旨みを、甘みに添えて。厚揚げの地味な印象を、完全に排除したい。そんな野望が脳をよぎった時、このレシピが我が家を訪れた。
甘辛さの素晴らしさを、再度確認する幸福な時間。それはきっと、肉汁豊富な厚揚げが贈るプレゼントである。
時間：10分 費用：150円 糖質：5.0g タンパク質：13.1g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
おろし焦がしニンニクの砂肝厚揚げ煮込み（糖質6.1g）
ぶっちぎりの攻撃力。それはＲＰＧで例えるなら、扱いが難しい巨大ハンマー。
厚揚げに一体、何があったのだ。大人しい味のイメージが一新される、蒙古の旨みをお楽しみに。
時間：10分 費用：150円 糖質：6.1g タンパク質：20.9g
簡単さ ★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
厚揚げのホタテグリーンカレー味噌ソース煮（糖質6.1g）
優しさからの鞭。このレシピは、まさにツンデレという名前が相応しい。なぜなら、甘みの中にグリーンカレーの辛みが潜んでいるから。
海鮮エキスに組み合わせる、味噌グリーンカレー。マイルドを感じた瞬間に襲い来る、攻撃的な旨みの逸品だ。
時間：10分 費用：200円 糖質：6.1g タンパク質：37.3g
簡単さ ★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
スポンサー様
トロリ玉子の濃厚オーロラ海老チリ厚揚げ（糖質4.3g）
お子様がねだる、厚揚げを。本来柔らかで、人気者のポテンシャルに溢れる厚揚げ。彼はまだまだ、お子様の市民権を勝ち取る資格があるはず。
そんな時は、エビチリ風味のオーロラソース。音速で完成する行程は、残業時にもお役に立てるだろう。
時間：10分 費用：150円 糖質：4.3g タンパク質：27.4g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
茹でズッキーニの厚揚げ柚子胡椒タルタル（糖質3.3g）
芳醇なタルタルに、潜む刺激的な柚子胡椒風味。その旨みは狙撃兵の様に、虎視眈々と私たちを狙う。
ふっくら厚揚げを中に沈めれば、毎箸ごとに幸福が訪れる。トロトロズッキーニと相性最高の、大変憎いレシピである。
時間：10分 費用：150円 糖質：3.3g タンパク質：20.5g
簡単さ ★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
喉鳴る春菊厚揚げ火鍋風白湯雑炊（糖質4.5g）
あの喉を鳴らすのは、火鍋。どこかの歌手が、そんなことを呟いた。それは恐らく、火鍋厚揚げスープを食べた時のことだ。
春菊から沁みだす、仄かに苦みのあるスープ。そこに大変美味しい、火鍋風スープを絡めて欲しい。
時間：20分 費用：200円 糖質：4.5g タンパク質：23.8g
簡単さ ★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
（おつまみ編）厚揚げチップとスイチリアボカドディップ（糖質3.7g）
おつまみでも、イケるんじゃ。主食だけではなく、パリパリおつまみになりたい。そんな厚揚げの希望を、レンジがそっと叶えてくれた。
一度食べると、その食べ応えは圧巻。ポテチでは満足できなくなる、攻撃的な食感をお楽しみに。
時間：20分 費用：150円 糖質：3.7g タンパク質：14.9g
簡単さ ★★★★（※1人分）
～ 詳細レシピ ～
スポンサー様
短時間で厚揚げを美味しくするコツ！
旨みをホールドする、絶品厚揚げ。
私の大好物を量産する祖母は、一体どんな魔法を所持していたのか。部活から帰ってきた私を、なぜ短時間で満腹にさせられたのか。
厚揚げ料理を作り続けることで見えてきた、そのコツ。ここでは少しではあるが、そのコツをご共有させていただきたい。
味が沁みこむ、食べやすいベストサイズ
食材の食べやすさ。
それは思った以上に、私たちの味覚を支配する。噛みしめやすいサイコロステーキが、やたら美味しく感じるように。
これは美味しい厚揚げレシピでも、例外ではない。そのため、食べやすいと脳が感じる快感サイズを狙ってみよう。
そして厚揚げレシピで人気のサイズは、約1.5cm～2cm四方。 一般的な厚揚げのサイズを、縦に3回・横に6回カットしてみよう。
食べやすいサイズに、沁みこみやすい表面積。焼きでも煮込みでも、きっとそのサイズは活躍してくれるだろう。
『たてさんよころく・あつあげわっしょい』陽気なリズムと共に、一度お試しいただければ幸いだ。
ふわっと仕上げる、レンジで下茹処理
煮込みにも最適な、ふわっと厚揚げ。その時に問題になるのが、厚揚げへの味の沁みこみである。
購入したての厚揚げは、店頭でずっと冷蔵保管されていることになる。そのためどうしても、大豆等の成分が少し硬くなっているのだ。
それを解決するのが、レンジを使った下茹で処理。被るくらいの水をかけて、600Ｗ5分間加熱して頂きたい。
すると、どうだろう。5分間の入浴タイムで、程よく油が抜けた厚揚げが飛び出してくる。
このひと手間で、厚揚げ煮込みの美味しさもグレードアップ。そこでは素直に味を沁みこませる、純粋無垢な厚揚げに会えるだろう。
油＋ニンニク・生姜の香ばしい味付け
厚揚げの味が苦手な方は、結構いらっしゃる。そしてその多くは、大豆の味と淡白な味が理由のようだ。
確かに厚揚げは、もともとお豆腐。そのため大豆独特の味が、ダイレクトに攻め込んでくるのだ。
1丁300円ならともかく、一丁98円のスーパーの商品。淡白で大豆の包み隠しのない味わいが、苦手な方がいるのも分かる。
ここでは、それを解決したい。
それは、厚揚げを香ばしコーティングする方法。 具体的には、まず油＋ニンニク＆生姜チューブを弱火で30秒加熱していただきたいのだ。
そして香味が抜群の香りになったところで、厚揚げを炒める。これにて美味しいコーティングの完了である。
熱せられた油で引き立つ、大蒜と生姜の香ばしい香り。その香ばしさに塩気を加えれば、厚揚げは一気にご馳走に。
味がない！と駄々をこねた、幼少期の私。そんな私を、祖母はこの方法で返り討ちにしたのだろう。きっと違うけど。
ただこの工程で、厚揚げに塩気と香ばしさが加えられる。低糖質な性質はそのままに、ぐっと主役の味わいが完成するだろう。
スポンサー様
厚揚げって最高だよね。
毎日食べても飽きの来ない、豊富な味の変化級。美味しくて健康的、それでいてお安いだもの。（とても大切）
ダイエットや糖質制限だけでなく、普通に美味しい厚揚げレシピ。お財布がピンチな時は、ぜひ彼の名前を読んで欲しい。
ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います！もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです！
筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録！また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)
≪著者運営ダイエットレシピサイト≫
じゃ！！
素敵な厚揚げライフを！(*´ω｀)
