まさに絶品！さつまいものダイエット効果と栄養を最大化しよう！
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無慈悲な旨さ。
もしご自宅のお近くに、八百屋やスーパーがあるならば。本日ご紹介するレシピを、是非お試しいただきたい。
その味わいは最高に罪深く、ダイエットという単語を置き去りにする。しかしそれでいて感じる、圧倒的な美肌効果は見逃せない。
本日ご紹介する、最強サツマイモ特集。これはサツマイモ生活２週目に突入した著者による、サツマイモライフを継続するための秘策記事である。
『サツマイモは本当にダイエットに効果的か』。この永遠の議題に基づいて、徹底的に論じさせていただきたい。
この記事をお読みいただくと
- 金色に輝くさつまいもの、激楽絶品レシピが分かる
- サツマイモダイエットの、本当のところが分かる
- 美味しいサツマイモライフの、メリットとデメリットが分かる
宜しければ、ご覧いただけますでしょうか！この記事が、皆様とサツマイモとの距離感を約2㎝に縮められれば幸いです(*‘∀‘)！
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べらぼうに美味しいサツマイモレシピ
もう我慢できない。
早速で申し訳ないが、早速絶品レシピからご紹介させていただきたい。もはや週8という時空を超えた頻度で食べている、こちらの激楽レシピを。
実はこの調理法は極めて有名で、過去幾多もの中毒者を生みだしている。しかし本日はさらに2つの美味しいコツを加えて、ご紹介させていただきたい。
まずご用意いただくのは、数多くの品種から紅はるかを抜粋しよう。こちらは数多くのサツマイモ戦争を生き残った、お芋界で最もスイーツに近い品種ではないだろうか。
お値段も格別に安く、5本入りで約140円。その低価格っぷりにまた紅はるか(;´･ω･)！？と、八百屋のおばちゃんにお財布事情を心配されるほどである。
さらにもう一つ、ご用意いただきたいのは美味しい岩塩だ。ちなみに写真はお気に入りのヒマラヤピンク岩塩、女子力を発揮して誠に申し訳ない。
そしてこの二つをご準備いただければ、勝利は目前！あとはサツマイモを真ん中で折って、苦み予防のために端っこだけ切って…。（ぽきぽき）
水100mlと岩塩軽く5振りを、半分サツマイモと共に炊飯器に入れて…。白米炊飯より少し長めの玄米モードを、ぽちっとな。（ぽち）
炊飯器の前に正座で待つこと、およそ90分…。
まだかなまだかな…。サツマイモのおじちゃんまだかな…。
～ 完成形！ ～
激うまである。
冷めても熱々でも、決して粘度を失わない絶品サツマイモ。その極上の甘みは、近隣のケーキ屋様が怯えるほどである。
かれこれ１５０イモーは食べ尽くした、猛烈に美味しいネットリ紅はるか。濃厚な甘みの中に岩塩の旨味が程良く光る、余裕で皮ごと食べられる逸品だ。
さらに蒸した後に薄くスライス（6㎜程度）して、風通しの良い場所で天日干しにすること約4～5日。これにて旨味凝縮が尋常ではない、一財を築ける極上干し芋の完成である。
もっちりと粘度を含んだ、高純度の旨味の塊。その甘みに溺れると、僅か５分という理不尽な速度で食べ尽くすに違いない。（干しは120時間…）
でも待てよ…。
ここで一つの疑問が残る。お菓子を超える甘みのこのサツマイモは、本当にダイエットに最適なのだろうか。
オレオの白いゾーンに匹敵する、喉がやられるほどの格別な甘み。こんな甘みを持つダイエット食材を、私は過去に存じ上げない。
これからこの金色☆絶品モンスターとの生活を続けていくには、本当のところを知らなくてはならない。ビタミンC豊富だから健康(*‘∀‘)！的な表面的な情報だけではなく、包み隠さないサツマイモの全てを。
では早速、サツマイモに直接インタビューしてみよう。本当に君は、ダイエット中にもモリモリ食べていいのかな。
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サツマイモダイエットの本当のところ
バラさんといて(;´･ω･)！
いかにもダイエットにも良さそうな、紅ボディのサツマイモさん。しかしこれほどの甘みを秘めていて、丼サイズで食べ続けて良いのだろうか。
そんな疑いの気持ちから調べてみると、まずは成分上の疑問が浮かび上がってきた。どうやら数値だけを見ると、結構ガッツリ系男子のご様子だ。
サツマイモに含まれる成分（1本200g当たり）
- カロリー ：264kcal
- タンパク質：2.4g
- 脂質 ：0.4g
- 糖質 ：58.4g
あ、あれ？
もしもし(;´･ω･)？
予想に反して、結構普通。いやむしろ、ちょっと高カロリーなほどである。
糖質が非常に高いことで、カロリーも結構押し上げられている。美容にめっちゃ良い！という前情報から、結構ガッツリ食べ続けてしまった。
しかもどこかで見たことのあるPFCバランスだと思ったら、君は白米とそっくりだ。どうやら成分だけで考えるならば、オニギリにかぶりつくのとさほど変わらないようだ。
いや待て待て。そんなはずはない。
これほど女子力高めなビジュアルで、ダイエット効果がないわけがない。きっと食べるほどに痩せるような魔性の成分が、豊富に含まれているはずなのだ。
そのためお次は、サツマイモに含まれるビタミン・ミネラル群を見てみよう。きっと10秒後には、我々はサツマイモを胴上げしているに違いない。
サツマイモに含まれるビタミン・ミネラル（1本200g当たり）
- ビタミンB２ 0.22㎎（5％）
- ビタミンB６ 0.56㎎（5％）
- ビタミンC 58㎎（58％）
- ビタミンE 3.2㎎（48％）
- カリウム 940㎎（37％）
- パントデン酸 1.92㎎（42％）
- ビオチン 8ug※（15％）
- カルシウム 80㎎（12％）
- 葉酸 98ug※（40％）
- マグネシウム 50㎎（18％）
- 食物繊維※ 4.6g（25％）
※1mg＝1000ug
（）内は１日の食事目安量当たりの割合
※女性摂取目標量：厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版』参照
ほう。なるほど、なるほど。
特に成分量の多い物をリストアップさせていただいたが、意外と満遍なく網羅していらっしゃる。どうやらビタミン・ミネラル成分に関しては、白米より一歩リードといったところだろうか。
そしてそのバランスは、玄米のオールマイティな成分バランスに少し似ている。やはり古くから愛されてきただけあり、主食としてのポテンシャルは高いようだ。
そして各成分の効能は、ずばり以下の通り。これらは高い美容効果として、美容家様の中でも別格視されている効能たちだ。
| ビタミン・ミネラル名 | 各効能 |
| ビタミンB６ | 筋肉・血液の生成 髪・爪・歯等を健康な状態に維持 |
| ビタミンC | 強い抗酸化作用・抗がん作用 言わずと知れた肌再生効果（コラーゲン生成等） |
| ビタミンE | 細胞老化予防・コレステロールの酸化防止 |
| パントテン酸 | 三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の代謝 抗ストレスホルモンの分泌 |
| 葉酸 | 赤血球・細胞・DNAの合成 |
| カリウム | むくみの排出・血圧低下効果 |
| カルシウム | 体骨の生成・細胞分裂・分化の促進 |
| 食物繊維 | 腸内環境正常化・コレステロール排出 血糖値上昇抑制 |
なるほど、なるほど。お肌再生＆腸内環境正常化が強いのだね。
これはまさに、歩くマルチビタミン。いや実際にはサツマイモは歩かないため、美味しいマルチビタミンといったところだろうか。
そしてこれらの成分でダイエット効果に直結するのは、ずばり食物繊維。最終的に血流改善にまで繋がる、腸内環境正常化のスペシャリストである。
さらに主食から食物繊維を摂取できるということは、想像以上に基礎代謝を高めてくれる要素となる。それほど食物繊維は不足しやすく、意識的な摂取が推奨される。
またその食物繊維の荒ぶる効果は、以下の記事をご参照いただければ幸いである。一度お読みいただければ、食物繊維の有用性をご実感いただけるのではないだろうか。
～ 食物繊維キング『オートミール』特集！ ～
でも待てよ…。
いくらビタミン類が豊富でも、やはりマルチビタミンのような含有量ではない。しかもPFC（三大栄養素）バランスに関しては、食べ過ぎると余裕で太るレベルである。
思ったよりも平凡な数値にも関わらず、なぜこのサツマイモは別格視されるのだろう。数多の美容家の方々が、モリモリ食べ続ける理由は何だろう。
ではここからは、サツマイモライフの裏舞台を見てみよう。PFCバランス以上に、私達は何に注目すべきなのだろう。
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ダイエット効果を高めるサツマイモの特徴
本気見せたるでぇ…。
まるでサツマイモの鼻息が聞こえてきそうな、こちらのテーマ。ここではずばりサツマイモのダイエットに適した特徴を見ていこう。
いわばそれはPFCやビタミン・ミネラルだけでは判断できない、隠れた特徴。秘伝の有効成分と共に、実際に食べ続けると起こる変化についてもお話させていただきたい。
そしてその秘伝のダイエット効果とは、ずばり以下の通り。これらは使い方次第で、ダイエットに大きく貢献してくれる要素ばかりだ。
では早速、これらの効果を一つづつ見ていこう。右手のサツマイモをお皿に置いて…いや、食べながらでも結構である。
皮に豊富に含まれるヤラピン
まずサツマイモには、ヤラピンと言われる独自の成分が含まれる。そしてこの成分は、他のお芋フレンズには含まれない、ちょっと変わった特徴をお持ちである。
そのお仕事はズバリ便の軟化・腸の蠕動運動の促進、いわば緩やかな下剤効果だ。その効果は豊富な食物繊維と相まって、私達の腸内環境をガッツリお掃除してくれるだろう。
そしてこのヤラピンの大多数は、サツマイモの皮近くに存在する。そのためご紹介したレシピにも、皮ごと食べられる配慮を施させていただいた。
ちなみにこのヤラピンと食物繊維のタッグは、近くに豊富な水分があってはじめて最大化される。この点に関しても水分を飛ばす焼き芋ではなく、炊飯器・蒸し器を使った蒸し調理法が最強と言えるだろう。
ちなみに毎日食べ続けて二週間が経過すると、朝がヤバい。我が家に象はいたかな('Д')？と、便座の前で呆然とすることになるだろう。
すんごい甘みで満足感もすんごい
そしてこの辺りで、完全に体感的な効果をお伝えしたい。それは本記事でもご紹介した紅はるか蒸しが、あまりに甘くて満足感が高いという点である。
ただ甘いだけで、何をそんなに大げさな…( ˘•ω•˘ ) 確かにそうお感じになられるかもしれないが、甘味という要素は想像以上に重要だ。
その甘みは白米以上の満足感と満腹感を持ち、白米の様に3杯目お代わり(*‘∀‘)！ということもない。同時に食後のデザート欲も甘さで打ち消し、食後のテロパピコという事態も起こりにくい。
結果的に糖分の総摂取量は抑えられ、少しのカロリーでも満足できることになる。これは実際にお召し上がりいただくと、強くご実感いただける要素ではないだろうか。
便がすごい
すごいのだ。
複合炭水化物であり、GI値も低い
そしてお次はサツマイモの糖分が、脂肪として定着しにくい複合炭水化物であるという点。別の言い方をすれば、血糖値の急上昇を回避しうる数値である、GI（グリセリンインデックス）も44と比較的低いという特徴を持つ。
まず一言に炭水化物と言っても、その種類は一つではない。食物から摂取する場合には、単体で摂取するか・複数の成分と摂取するかという違いがある。
簡単に言えば、その食材が人体に必要なビタミン類やマグネシウム・タンパク質などを含んでいるかどうか。これらが含まれることで消化にも別途時間がかかり、糖分の分解にも程良い時間がかかるというメリットをお持ちなのだ。
そしてゆったりとした消化時間こそ、血糖値の急上昇を抑える要素と考えられる。これはサツマイモを始めとした、キヌア・バナナ・人参等の非精製の食材達だ。
白米ではなく玄米がごり押しされる理由も、ズバリこの点。同じ糖分でもポンデリングとサツマイモでは、そもそもの性質が異なるということなのだ。
ご注意(;´･ω･)！ GI値が脂肪定着率に影響を与えるか否かは、現在研究により見解が分かれます。一つの要素と可能性として、ご理解ください。
（番外編）腸内正常化＋マルチビタミンは非常に◎
さらにサツマイモ生活を続けると、体感的な美肌・健康効果をお感じになられるだろう。数値的な含有量はマルチビタミンに遠く及ばないにも関わらず、個人的には以下の効果を強く実感した。
体感的なサツマイモ効果
- 肌調子が別格に良い
- 寝起きが非常に良い
- 髪にまとまりが生まれ、髪質も艶やかに
この部分だけご覧いただくと、末期のサツマイモ信者の様に思われるかもしれない。ただ食材に含まれる栄養分は、サプリよりも体感的な効果を感じるケースが多いようだ。
もっと分かりやすく言えば、食材からビタミンを摂取するメリットは存在するに違いないということ。きっと人工的なサプリから摂取するよりも、複合的に上回る効果が隠れているのだろう。
ただし。
この疑問に関しては、明確な答えは見つからなかった。周囲にも同様の感覚をお持ちの方はいらっしゃったが、今はまだ立証された見解ではないようだ。
その代わりと言ってはなんだが、ひとつ面白い見解がある。それは食物繊維とマルチビタミンの組み合わせが非常に理想的だ、というものである。
この発想はとてもシンプルで、『吸収できる環境を整える』事と『栄養を満遍なく吸収する』事を両立できるから。つまり栄養を吸収できる土台（腸内環境）を整えなければ、いくらビタミンを補給しても効果が薄れるという発想である。
つまり食物繊維で腸内環境を整え、同時にマルチビタミンで栄養を幅広く補給することが非常に効果的だということ。この二つを同時並行することが、健康維持に大変効果的だという見解である。
そしてこの点に関しては、サツマイモは非常に優れている。不溶性食物繊維のため適度な水分量は必要だが、それでも腸内のお掃除＋栄養補給にはもってこいの逸材だ。
そのため基本食物繊維を含まないマルチビタミンより、サツマイモがもたらす体感的な効果は高いのかもしれない。さらに腸の蠕動運動にはある程度の食事量も必要なため、食べて出す(*‘∀‘)！というシンプルな仕組みがカチッとハマったのだろう。
さらにサツマイモはべらぼうに体に良い！という意見も散見され、今もおさつ研究は進み続けている。美味しいだけではない彼の健康効果を、これからも炊飯器の陰からそっと見守っていきたい。
参照研究論文：Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring （食物繊維と肥満に関係する論文）
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ご注意！食べ過ぎるとニキビが出来る？
でも食べ過ぎないで。
ここまでべた褒めをして、いきなり手のひらクルリして申し訳ない。ただやはりこのサツマイモに関しても、他の食品同様に食べ過ぎはNGである。
その理由は単純で、カロリー・糖質オーバーで太るから。『カロリー・糖質過剰＝太る』という発想には見解が分かれるが、やはり食べ過ぎは基本太る。
同時に次の二つの要因で、美肌どころかニキビを発生させる要因になりかねないから。これは女性・男性問わず、明らかにビジュアル的なマイナス面に繋がるだろう。
糖質オーバーによるニキビ発生
一つ目は単純に糖質を取り過ぎたために、ニキビが大量発生するという問題である。その仕組みはいたってシンプルで、簡単に言えばこんな感じ。
まず糖質を分解する上で、ビタミンB群及びミネラル群が必要になる。そしてこのビタミンB群には皮脂の分泌量を調節する働きがあるため、ビタミンBの欠乏がニキビを引き起こすというロジックだ。
加えて短時間に糖質を過剰摂取※すると、血糖値が急上昇する。その結果インスリンが必要以上に分泌され、このインスリンがニキビの主原因となる皮脂を刺激するという仕組みである。（※糖尿病等の疾病により、短時間・過剰でなくとも血糖値が急上昇する可能性あり）
ただこの二つの問題に関しては、サツマイモの成分と性質である程度解決できる。なぜならサツマイモ自体に豊富なビタミンB群が含まれ、同時にGIも比較的低いためである。
そのため糖質を含む他の食材に比べたら、サツマイモはむしろニキビができにくい食材だ。しかしもう一つの要素によって、時にどえらいニキビが生まれる可能性があるのだ。
男性ホルモンDHEAの増加
何とも穏やかではない、こちらの問題。それは里芋やサツマイモに含まれる男性ホルモンDHEA（デヒドロエピアンドロステロン）が、体内のホルモンバランスを崩す可能性があるという見解だ。
また男性ホルモンは大きく三種類存在するが、今回は割愛させていただきたい。問題は男性ホルモンが増えることにより、皮脂腺の拡大・角質の硬質化・皮脂の分泌増大が引き起こされるという点である。
つまり分かりやすく言えば、男性ホルモンが増えすぎてニキビが生まれるということ。そしてその原因となる成分が、サツマイモには含まれているということだ。
またこのホルモンバランスによるニキビの大量発生は、影響が出る方と出ない方がいる。男性ホルモンという名称ではあるが、女性の方にも当てはまるのだ。
例を挙げるとそれは、ホルモン異常（生理周期等）によりアゴ周りの白ニキビ※が出やすい方など。ホルモンバランスでニキビが出やすい方は、食事によるホルモンバランスの変化にも注意されるべきだろう。※一般的にホルモン系ニキビとされる
また著者自身も、以前筋トレ時にシトルリン・アルギニンを摂取していた。同時に評判を頼りにテストジャックと呼ばれる、男性ホルモンにがっつり影響を及ぼすサプリを飲んでいた時期がある。
その結果は、ニキビがニッコリこんにちわ。しかも僅か一週間で、普段は絶対出来ない箇所にまでこんにちわする始末である。
もちろん筋トレ効果の増大という目的だけで考えれば、これらサプリ・サツマイモは非常に有用である。しかし体質に合わない場合や過剰摂取に関しては、体は正直に反応するということをご記憶いただきたい。
さらにサツマイモに関しては、狂ったように食べなければサプリ程の悪影響はないだろう。いずれにせよ節度のあるサツマイモライフが、最高ではないだろうか。
（結論）サツマイモはダイエットに最適か？
ではここで結論である。私達はダイエットにおいて、サツマイモをモリモリ食べて良いのだろうか。
結論。
サツマイモは複合炭水化物だから太りにくいけれど、玄米と同じように食べ過ぎると余裕で太る。でも強い甘みでお菓子欲を封殺できるから、 トータル的にジャンクな糖質は減らし易いよね。
また白米代わりなら便通改善＆ミネラル・ビタミン摂取が出来るから、非常に効果的だね。でもやっぱり、食べ過ぎないでね(*‘∀‘)！
～ ネットリ美味しい紅はるかを是非(*‘∀‘)！ ～
最高のお芋ライフを。
冷蔵庫をパカッと開けて、濃厚なサツマイモをお弁当箱に配置する。これほど食べ物にハマったのは、トムヤムクンカップヌードル以来かもしれない。
しかしその旨味は飽きることなく、今後も主食のレパートリーに食い込むだろう。オートミールには申し訳ないけれど、ちょっと今は浮気させていただこう。
皆様におかれても、是非美味しいサツマイモをご堪能いただきたい。毎日のご飯が1.3倍楽しくなる、平成最後のおいもライフを是非ご一緒に…(*‘∀‘)
ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います！もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです！
筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録！また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)
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じゃ！
玄米モードがなかったら炊飯×２で90分やって見てね(*‘∀‘)！
※本記事は特定成分の有効性を説明・補償するものではありません。また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。イラストはイメージであり本質的な構造を表現するものではありません。何卒ご容赦ください。
