イラスト超解説！激分かり易い腹式呼吸のメリットと効果的なやり方とは！
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１日２万回。
もし私達が、常に理想的な呼吸を実現できるなら。体質を変えるチャンスは、一日に２万回も訪れる。
また逆に体が求めない呼吸を、無意識に続けていたならば。私達の体は、少しづつその悪影響を蓄積させている。
疲れを感じにくく痩せやすく、さらに運動パフォーマンスもガッツリUP。東洋医学には、そんな魅惑の呼吸法が存在する。
それは理想的な呼吸法の一つである、腹式呼吸。本日はそのメリットとやり方を、イラスト付きで徹底的に分かり易くご紹介させていただきたい。
この記事をお読みいただくと
- 腹式呼吸の仕組みとメリットが非常に良く分かる
- 腹式呼吸の激効果的なやり方が分かる
- 腹式呼吸が身に付くまでの、一般的な流れが分かる
宜しければ、ご覧いただけますでしょうか！この記事が、皆様のハイグレードな生活のお役に立てれば幸いです(*‘∀‘)！
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腹式呼吸を徹底理解しよう！
激ムズなんでしょ？
まず最初に、一つ先に申し上げておきたい。それは本記事の主役である腹式呼吸が、実はめっちゃ簡単であるということだ。
それでいて効果は高く、猫背改善と同じくらいお勧めしたいこの習慣。痩せ体質・運動機能向上・安眠効果をトリプルで狙う、是非ご習得いただきたい呼吸法である。
なぜなら腹式呼吸は鼻呼吸と同じく、365日24時間繰り返すものだから。そのため一度習慣化されれば、一生涯標準装備されるメリット山盛りの習慣なのだ。
ではまずは、腹式呼吸の特徴から分かりやすく見てみよう。本日はお話したいことがあり過ぎるため、少し早足でご紹介しよう。
呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸が存在
腹式呼吸って？
では腹式呼吸のご紹介に伴い、まずはその特徴から見てみよう。私達は普段どんな感じに、空気中の酸素を体にお迎えしているのだろう。
まず普段の呼吸法には、大きく分けて『胸式呼吸』と『腹式呼吸』が存在する。これらは名前の通り胸と腹を使う呼吸法だが、使用する筋肉と場所に違いがある。
一つ目の『胸式呼吸』は主に胸郭の肋骨にある肋間筋で肋骨を開閉し、肺を左右に拡張することで呼吸する。連動して肩も左右上下に変動し、さらには喉が閉まり胸も膨張する点が特徴だ。
この呼吸法は主に女性の方に見られ、妊娠時や呼吸困難時には『背中』『腹部』『頸部』なども連動して動く。いわば色々な場所が、せわしなく動く呼吸法である。
そして『腹式呼吸』は、主に肺の下の横隔膜を上下に動かすことで呼吸する。こちらは「お腹を膨らませたり凹ませたりする」と表現されることも多い、腹部からの圧力を使った呼吸法である。
そしてこの呼吸法は、胸式呼吸とは異なり非常にシンプル。実際に動くのは横隔膜だけであり、体への負担が少ない呼吸法として有名だ。
さらぶこの腹式呼吸は男性に多く見られる呼吸法であり、特にヨガなどで多用される。中にはアシュタンガヨガと呼ばれる胸式呼吸も存在するが、リラックス効果の高い腹式呼吸が世界的な主流のようだ。
さらに実際は「女性が胸式呼吸で、男性が腹式呼吸！」と、性別によって呼吸法が決まっているわけではない。多くの方は胸式呼吸と腹式呼吸を足した、『胸腹式呼吸』でスーハ―しているのである。
胸式呼吸と腹式呼吸の特徴
では各呼吸法には、それぞれどんなメリットがあるのだろう。実はいずれも特徴のある呼吸法のため、いずれの呼吸法もしっかり長所を持ち合わせているのだ。
まず胸式呼吸に関しては、以下の特徴が存在する。これは特にスポーツ等で酸欠になった際、爆速で酸素を取り入れる場合に活躍する特徴である。
胸式呼吸の特徴+メリット
- 素早く呼吸ができる
- 胸筋付近のインナーマッスルが鍛えられる
つまりこの呼吸法は、上半身全体を使ったテンポの良い呼吸が可能になる。それは時に『肩で息をする』と表現されるほど、上半身の多数のパーツを用いて酸素を吸入するのだ。
そして次の腹式呼吸に関しては、まさにメリット特大号。各特徴がどのようなメリットに繋がるのかは後述させていただくが、物理的な特徴だけを述べると以下の通りだ。
腹式呼吸の特徴
- 肺や上半身が左右に揺れない
- 横隔膜が刺激される
- 呼吸時に腹圧が上がる
- 呼吸自体に酸素を使わない
- 呼吸数が少ない
( 'Д ')？
正直この特徴だけ見ても、何が良いのか全く分からない。特に『横隔膜が刺激される』と言われても、しゃっくり100連発くらいしかメリットが思いつかない。
しかし。
ご紹介した腹式呼吸のこれらの特徴こそ、実はどえらいメリットを秘めている。胸式呼吸がハンカチを噛んで悔しがるメリットを、私達に毎分お届けしてくれるのだ。
そして各特徴が及ぼす具体的なメリットとは、ずばり『疲労回復』『ダイエット効果』『運動パフォーマンスの向上』。胸式呼吸を腹式呼吸に変えるだけで、ずらりと大量の体質改善を享受することができるのだ。
では早速、各特徴から腹式呼吸のメリットを掘り出してみよう。なぜ呼吸が減ることが良いことなのか、皆で腹式呼吸を問い詰めてみようではないか。
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超優秀な腹式呼吸の特徴とメリット
大切なのは二酸化炭素。
調べれば調べるほど予想を超えた知識に迎えられる、『呼吸』という未知の学問。どうやら腹式呼吸の重要性には、多数の科学的根拠があるようだ。
そして腹式呼吸の持つ以下の特徴も、それぞれが科学的なメリットが存在する。では各特徴を、一人残らず丸裸にさせていただこう。
肺や上半身が左右に揺れない
まず一つ目は、呼吸時に上半身が揺れないという特徴から。こちらは腹式呼吸が横隔膜の上下運動に基づいており、いわば動きが最小限であることに由来する。
そしてこの特徴は、『体幹軸を過度にぶれさせない』『上半身のこわばりを生まない』等のメリットに繋がる。それは肩こりや神経の圧迫（※後述）など、慢性的な疲労感を解消し得ると考えられる。
つまりこの特徴は、前述の『疲労回復』のメリットに繋がる要素。毎日2万回も繰り返される行動だからこそ、体を揺らしすぎない呼吸法が良いようだ。
横隔膜が刺激される
そして次に、腹式呼吸が横隔膜を上げ下げする呼吸法であることも見逃せない。なぜなら270㎠もの広さを持つ横隔膜には、自律神経が密集しているためである。
つまり腹式呼吸をメインの呼吸法にすれば、自律神経を程良く刺激できるということ。繰り返し上下運動する過程で、自律神経が良い感じの振動を受け取るのだ。おおぅ…(*´ω｀)と。
そしてこの刺激は、昼夜のモード切り替えを促進する『覚醒モード』を引き起こす。これは日中しっかり目が冴えて、夜はぐっすり眠りやすくする理想的なリラックス状態に繋がる状態である。
※自律神経＝交感神経・副交感神経
またこの覚醒の詳細については、以下の専門記事もお読みいただけると大変ハッピーだ。こちらでは眠りに特化しているため、羊を数えながらチラ見いただきたい。
～ 自律神経と覚醒に関する睡眠特集！ ～
お話を戻そう。
つまり分かりやすく言えば、腹式呼吸の振動が自律神経を良い感じに刺激するよと。そしてその結果リラックスもしやすくなり、安眠や疲労回復にも繋がるよと。
そしてそのリラックス効果は、時にヨガや安定した歌声（発声）などにも活用される。その効果は体感的にも強く感じ、胸式呼吸では得られない感覚だ。
まとめると、この『横隔膜が刺激される』という特徴は『疲労回復効果』に直結する。いきなり『疲労回復効果』を２連発してしまったが、在庫は大丈夫だろうか。
呼吸時に腹圧が上がる
そしてさらに、腹式呼吸には腹圧が上昇するという内部的な特徴もある。これは特定の腹部に適切な圧力をかけられるという、独特のメリットに繋がるのだ。
まず腹式呼吸で空気を吸うと、横隔膜が引き下げられる。すると腹部の胃や肝臓などの内臓を収納する『腹腔』に圧力がかかり、それが外側への圧力を生む。
この外部への圧力のことを『腹圧』と呼び、これがまた色々なメリットを引き連れてくれる。そしてその具体的なメリットとは、ずばり以下の通りだ。
腹圧が上昇することのメリット
- 体幹・脊柱が安定し、姿勢が恒常的に改善する
- 体幹・脊柱が安定し、内部に走る神経が保護される
- 小腸・大腸が適度に圧迫され、排泄が促される（便秘改善）
- 内臓の適度な圧迫により、血流改善➡代謝促進につながる
これらはどれも長蛇の列ができる程の特大効果であり、各メリット一つとっても、専門の記事が書けるほどだ。特に３と４の効果は極めて優秀で、腹式呼吸ダイエットと銘打たれた専門書籍も多数存在する。
特に女性には便秘症＆胸式呼吸の方が多く、それも３の便通改善効果を享受できていないことが理由だと考えられている。一日数万回も腸を軽く圧迫するのだから、そりゃ腸さんも頑張っちゃうわけだ。
つまりこの『呼吸時に腹圧が上がる』という特徴は、ずばり『疲労回復』『ダイエット効果』に直結する。個人的に大好きな血流改善効果も登場し、大変ご機嫌だ。
呼吸自体に酸素を使わない
さらに１日2万～3万回も繰り返すとなれば、呼吸法自体の燃費も非常に重要である。安物のヒーターを愛用して月の暖房費が2万円を超えた私としては、決して見逃せない要素である。
まず胸式呼吸は前述の通り、肋間筋を動かし肋骨を拡張・開閉する呼吸法だ。肺自体は筋肉ではなく自分で動けないため、肋骨等の周辺部位が動かしてあげる必要がある。
つまり毎呼吸に肩・肋骨・肋間筋等をフル活用するため、呼吸自体の燃費が非常に悪い。なんと全体酸素消費量の約35％も使用してしまう、超酸素食いモンスターなのである。
その点腹式呼吸は前述の通り、横隔膜を上げ下げするだけのシンプル設計。そのため酸素消費量も全体の４～７％と非常に少なく、大変お買い得だ。
そして酸素を使い過ぎない分、体の隅々まで栄養を運びやすくなる。さらに栄養を十分に配給された内臓機能も正常化され、基礎代謝UPからのダイエット効果にも大いに期待できる。
加えて酸素の在庫に余裕があれば、次にご説明する『呼吸数が少ない』という特徴にも繋がるだろう。なぜなら多くの場合、酸素が十分に足りているなら体は呼吸数を減らす傾向にある。
つまりこの『呼吸自体に酸素を使わない』という特徴もまた、『疲労回復』と『ダイエット効果』に繋がる要素。ダイエットに影響のある特徴が二回連続で登場し、私とっても嬉しいです。
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呼吸数が少ない
そして次は、腹式呼吸が胸式呼吸より呼吸回数が少ない点に着目しよう。実はこの特徴こそ、本日最もお伝えしたい激重要ポイントである。
まず胸式呼吸に関しては、その呼吸構造から呼吸時の肺拡張が比較的狭い。それは横隔膜の上下運動がないため、下へ膨張できない点が大きな原因だ。
そして胸式呼吸の場合、一回当たりの換気量（空気の入れ替え量）は約250ml程度。これだけでは多いか少ないか分からないが、まぁまぁ良さそうである。
しかし横隔膜の上下運動で肺の下にも広場を作れる腹式呼吸ならば、その一回当たりの換気量はまさかの約500ml。約2倍ものハイペースで、一回でガッツリ空気を取り入れることができるのだ。（※実験・報告により換気量に差異あり）
凄い…('Д')
もしタコと水中で戦う前に一瞬だけ空気を吸えるなら、絶対腹式呼吸にしよう。その方が倍の時間、タコと戦えるじゃないか。
換気量が呼吸数を減らす
そしてこの一回当たりの換気量が増えると、呼吸回数も必然的に減少する。この仕組みは非常にシンプルで、一回でより多くの酸素を確保できるからである。
その具体的な呼吸回数は、胸式呼吸が1分当たり12回～24回。そして腹式呼吸が一分当たり6回～12回と、呼吸回数には約二倍もの差が生まれるのだ。
なるほど、なるほど。
胸式呼吸は呼吸に色々な部位を使うから、沢山酸素を使ってしまうと。そしてさらに胸式呼吸は換気量が少ないから、呼吸回数が多くなってしまう。
しかし腹式呼吸が呼吸数を減らすことに、一体どんなメリットがあるのだろう。そう考えて調べてみると、何だか面白いことになってきた。
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呼吸数が減少するメリット
呼吸しちゃダメなの？
ここからご説明する内容は、決して呼吸自体を否定するものではない。そもそも呼吸をしなかったら、私も５分で祖母と再会してしまう。
ここでお伝えしたいのは、過度の呼吸回数が想像以上に負担がかかるという事実。呼吸を減らしまくれば良い！というものではなく、適切な回数を目指そう！という見解である。
では早速、なぜ呼吸数が少ないことが良いのか。その真意を、まずは二酸化炭素さんに伺ってみた。
まず私達が呼吸をする最大の目標とは、ズバリ酸素の確保である。よく宇宙漫画でさ、さんそ…(;´･ω･)！と主人公が仰っているが、酸素が無くては生きていけない。
しかしそれと同じくらい重要なのが、実は二酸化炭素である。これぞ主役に隠れて重要性を見逃している、呼吸における影の支配者だ。
まずこの二酸化炭素とは、空気中に極僅かしか含まれない。その量は空気中の約４％と、ポケモンGOの色違いピカチュウと同じくらいのレア度である。
しかし実はこの二酸化炭素、以下の重要なお仕事を持っている。つまり二酸化炭素は酸素と同じく、生命を維持する上で不可欠な成分なのだ。
二酸化炭素のお仕事
- 体細胞に血中酸素を放出する
- 血液のPH値を調節する
- 気道と血管壁の平滑筋を拡張する
これらを分かりやすく言えば、それは➀酸素の配達人と②体のPH値の調節役ということ。残りの『気道・血管壁の平滑筋拡張』もとても重要だが、本記事ではちょっと置いておこう。
二酸化炭素が酸素を運ぶ
まず➀に関しては、二酸化炭素が呼吸で得た酸素を全身に運ぶサポートをするということ。具体的に言えば血中タンパク質であるヘモグロビンが、肺の酸素を全身に放出する際に欠かせない成分なのだ。
中にはビタミンB12の様に、ヘモグロビン自体の増加を目指すサプリも存在する。ただ実際にもっと重要なのは、ヘモグロビンが酸素をせっせと運搬するためのエネルギー源の存在だ。
そしてそのエネルギー源こそ、呼吸で体内に取り入れた二酸化炭素。この二酸化炭素が不足すれば、ヘモグロビンが酸素を手放してくれなくなってしまうのだ。（※低炭酸ガス血症）
そのため重要なのは、折角取り入れたレア成分の二酸化炭素を手放さないこと。つまり最適な回数に呼吸数を抑え、体内の二酸化炭素を維持することが重要とされる。
そうすれば体内に酸素が十分に供給され、ダイエットに最適な基礎代謝UPや運動機能向上にも高い効果が期待できる。これは未だ多くの方が未改善の要素であり、プロ選手からの注目も多い有効なパフォーマンス改善策だ。
二酸化炭素が体内のPHを決定する
そして②のPH調節とは、体内のPHバランスを常に理想値に整えるというお仕事。こちらは体内の理想PH値であるPH7.365～7.45を目指し、主に呼吸内の二酸化炭素で微調節し続けているのだ。
もし体がPH7.365を下回ろうとすれば、酸性過ぎぃ(;´･ω･)！と肺は呼吸で二酸化炭素を体から追い出す。逆にPH7.45以上のアルカリ性に傾いたなら、二酸化炭素少なすぎぃ(;´･ω･)！と体は呼吸数を減らすのだ。
そしてこのPH異常は腎不全・糖尿病等の重炭酸（アルカリ）の喪失時にも見られ、体には複数の異変が生じる。それは決して体感的にも快適な状態ではなく、重篤なものでは呼吸抑制から死に至るケースもあるようだ。（※アシドーシス・アルカローシス）
おお怖っ…(;´･ω･)
さらにこの『アルカリ性である ➡ 呼吸数が増える』という理屈には、当然逆パターンも考えられる。いわばそれは『呼吸数が増えた ➡ アルカリ性になる』という、呼吸がPH値を変えるケースである。
つまり呼吸数が増えすぎると二酸化炭素の排出が増え、体内は常時アルカリに傾いてしまう。そのため腹式呼吸の『呼吸数が減る』という特徴は、体内から理想的なPH環境を作るうえでも重要なのである。
つまり少しまとめると、呼吸数は激大切なのだ。これは過呼吸をご存知の方ならご経験だろうが、呼吸は即座に変化が表れる非常に重要な役割を持つ。
例えばこの『過呼吸』も、呼吸回数が多すぎることで体内の二酸化炭素濃度が低下し、脳から呼吸の抑制の指令が出されている状態である。結果的に呼吸自体ができなくなり、呼吸したいのに呼吸ができないという問題が生まれてしまう。
それほど体は適度な呼吸回数を求めており、その理想となるのが腹式呼吸の呼吸回数である。ただ中には逆腹式呼吸が最強だぁ！等の別の見解も見られるが、腹式呼吸自体の有効性は広く認知されているとみて間違いない。
すごいよ腹式さん(*‘∀‘)！
セクシーコマンドー部風に叫んでしまったが、腹式呼吸とはなんと魅力的なのだろう。姿勢が良くなる(*‘∀‘)！程度に考えていたが、どうやら体内整備のプロフェッショナルでいらっしゃるようだ。
では最後に、大変効果的な腹式呼吸のやり方も見てみよう。一体私達は、どうすれば腹式呼吸を習慣化できるのだろうか。
スポンサー様
腹式呼吸のやり方と習慣化
どうすれば良いの？
もし腹式呼吸をマスターしようとお考えなら、それは意外と簡単である。なぜなら我々は本来腹式呼吸であり、成長と共に大多数の方が胸式呼吸に変化してしまっているだけなのだ。
つまり体は腹式呼吸の感覚を覚えており、その感覚を取り戻して習慣化し直すだけ。何年もかかる重労働ではないため、是非この機会に再習得していただきたい。
また今回は通常の腹式呼吸だけでなく、前述の腹圧を高め続ける要素も加えよう。それは息を吐く際にお腹を凹まさないというだけの、シンプルな+１ステップだ。
腹式呼吸のやり方
- 仰向け・又は椅子に座る
- 肩と体の力を抜く（胸式呼吸を誘発しないため）
- お腹を膨らまして息を吸う（鼻呼吸推奨）
- お腹を膨らましたまま息を吐く（NEW！）※凹ませてもOK
- １日の中で、これらを意識的に時々行う
ポイントはゆっくりとした呼吸を意識すること
たったこれだけ。
股関節マッサージのような激痛もなければ、やりずらい違和感もなし。ただ最も重要な感覚は、腹式呼吸を習慣にしようとする意識かも知れない。
そのため定期的に上記の腹式呼吸を行うか、もしくはトイレやシャワーの際にお試しいただくと良いだろう。早い人なら僅か数週間で、胸式呼吸から腹式呼吸へのアップグレードが完了だ。
腹式呼吸か出来ているかのチェック方法
そして少し時間が経過した後、腹式呼吸に変わったかどうかを確認されるなら。以下の方法にて、ご自身の呼吸法をチェックされると良いだろう。
腹式呼吸か出来ているかの確認方法
- お腹に手を当てる
- 早いリズムで呼吸する（1秒間に1回程度）
- 毎回の呼吸時にお腹が凹んだり膨らんだりすればOK
こちらは無意識の状態で、腹式呼吸が習慣化されているかを確認する方法だ。もしまだ胸式呼吸もしくは胸腹式呼吸の場合、呼吸とお腹が膨らむリズムが微妙にズレるのだ。
また個人的にも腹式マスターになりたくて、30回ほどの確認呼吸を行った。すると過呼吸で死にそうになったので、皆様は適度な回数でお試しいただきたい。
習得自体はさほど難しくはないが、一番の問題はどれだけ丁寧に確認できるかどうかだ。しっかり集中しなければ感覚も掴みにくいため、最初の内は専用の時間を設けられると良いかもしれない。
ただ一度習得すれば、１日２万回もの最強エクササイズに進化する。費用対効果で考えても、エノキ先輩を凌駕する激烈効果が期待できるのではないだろうか。
参照研究論文・データ
呼吸って面白いよね。
ヨガや瞑想の本で拝見するたび、気になっていた腹式呼吸。呼吸法で激やせ必至(*‘∀‘)！と仰るトレーナー様もいらっしゃるように、その可能性は無限大である。
さぁ今日も一日、シャカリキに頑張ろう。そして今日からは横隔膜先輩にも、私達と一緒にガムシャラに働いていただこう。
ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います！もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです！
筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録！また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)
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じゃ！
腹式呼吸でタコと戦おうね(*‘∀‘)！
※本記事は特定成分の有効性を説明・補償するものではありません。また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。イラストはイメージであり本質的な構造を表現するものではありません。何卒ご容赦ください。
