イラスト超解説！オートミールの栄養価と安全性、ダイエット効果を知ろう！
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※2019年06月01日更新
筋トレやダイエットの相方、オートミール。
近年人気の高まっている、オートミール。一体どんな栄養価と、ダイエット効果が秘められているのだろう。
本日はそんなオートミールの、栄養価とダイエット効果を。イラスト付きで、徹底して分かりやすくご紹介させていただきます！
「オートミールって何？」「なんでダイエットに使われるの？」本日はそんな疑問から安全性まで、オートミールを丸裸にしよう！
この記事をお読みいただくと
- オートミールの正体が、イラスト付きで簡単に理解できる
- その栄養価と安全性が、具体的な数値で詳しく分かる
- そのダイエット効果とその根拠を、徹底して理解できる
- 無農薬・低農薬の、お勧めオートミールが分かる
最後までお読みいただければ、大変嬉しく思います。この記事が、皆様の健康的なダイエットのお役に立てれば幸いです！
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まずオートミールとは？
まず最初に、オートミールとは何だろう？
個人的には動物のパジャマを着た外人の子供が、朝ご飯に食べる印象だ。ハイ・ハニー♪とか言いながら、マザーが出してくるイメージである。
オートミールとは？
オーツ麦と呼ばれるイネ科の穀物を、乾燥して押しつぶしたもの。「価値が高い」という褒め言葉をつけ、マカラスムギとも呼ばれる。
原料であるオーツ麦は、もともと小麦より高いタンパク質と脂質が含まれる。そしてオートミールは、そのオーツ麦を乾燥して押しつぶしただけであり、精白処理等を行っていない。
つまり糠となる果皮や種皮、胚・胚乳表層部など、食物繊維・ミネラルの宝庫を残したままの穀物である。結果として、玄米などの栄養食品を遥かに凌ぐ栄養価を持つのだ。
つまりオートミールは、とても原始的な食べ物。まるで野生の力をそのままGETするような、シンプルな穀物なのだ。
そしてそれゆえ、人類の乾燥・加工技術がキラリと光る。オーツ麦自体の品質や製造工程が、味や栄養価に影響するのだ。
つまり、これからオートミールを始める場合。原料となるオーツ麦の栽培方法や、製造工程を確認するべきだろう。
無農薬なのか、有機栽培なのか。
その確認のひと手間で、より安全なオートミールライフが送れるだろう。そして同時に、お気に入りのテイストに出会えることだろう。
オートミールの栄養価
では次に、そのご自慢の栄養価を見せていただこう。キミはいったい、どのくらいハイポテンシャルなのだ。
乾燥オートミール100gの栄養価（一日当たり摂取目安量）
- エネルギー 304kcal（約8%）
- タンパク質 10.96g（約18% ※植物性）
- 食物繊維 7.52g（約37％）
- 炭水化物 55.28g（約96％）
- 脂質 4.56g（約18％ ※推奨量）
- 糖質 47.8g（炭水化物ー食物繊維）
- ビタミンB１ 0.16㎎（約16％）
- ビタミンB２ 0.06㎎（約3％）
- ビタミンE 0.48mg（約7％）
- ビオチン 17.36ug（約34％）
- ナトリウム 2.4mg（約0.1％ ※必要量）
- マグネシウム 80mg（約23％ ※推奨量）
- カリウム 152mg（約6％）
- カルシウム 37.6㎎（約4％）
- 鉄分 3.12mg（約44％ ※推奨量）
- ビタミンB６ 0.09mg（耐用上限量の約0.1％）
- セレン 14.4ug（耐用上限量の約3%）
- 亜鉛 1.68mg（耐用上限量の約4％）
- 銅 0.28㎎（耐用上限量の約2％）
- リン 296mg（耐用上限量の約12％）
- モリブデン 110ug（耐用上限量の約20%）
※成人男性18～29歳を基準とした摂取目安量（1000ug=1㎎）
ご覧の様に、オートミールには数多くの栄養素が含まれている。その種類はビタミンB群や鉄分など、我々の体に欠かせない成分ばかりである。
そしてオートミールの売りである、特に優秀な六成分。それはタンパク質・食物繊維・カルシウム・鉄分・ビタミンB1.２である。
それぞれが100gに持つ栄養価は、上記の通り。物足りない部分も見られるが、基本栄養素を補いやすい特徴がある。
これら六成分の含有量は、他の主食である玄米・白米・パンを寄せ付けない。主食としては大変喜ばしいことであり、親戚のジェシーが食べるのも納得だ。
しかし私たちが注意するべきは、多く含まれる成分だけではない。次に気にするべきは、過剰に含んだ成分である。
まずオートミール生活を送るうえで、一つ重要なことがある。それは、オートミールが主食として選ばれやすいという点である。
もしオートミールを、ダイエット目的で使用する場合。多くの場合、それはお米やパンなどの主食の代用品として選ばれる。
そして主食であるということは、摂取する栄養の大半を占めることになる。するとオートミールだけでどこまで栄養を補えるか、という点が気になってしまう。
ただしその時に重要なのは、成分の充足だけではない。その食品を主食とすることで取り過ぎてしまう、過剰部分である。
ではここからは、オートミールの安全性を見てみよう。キミは果たして、毎日食べても大丈夫なのだろうか。
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オートミールの安全性
主食にオートミールを選ぶ。
日々の食事が体を構成することを、忘れてはならない。そしてそれには、食品としての安全性が求められる。
そのためにも私たちは、以下の点を注意するべきだろう。これらは理想の健康体に向けた、大切な要素ばかりである。
オートミールに求められる安全性
- 原料が無農薬で栽培されている
- 製造工程で過度の添加物・着色料を使用していない
- 成分自体に過剰な栄養素が含まれていない
まず(１)(２)は、製品の安全性である。これは後述する無農薬で安全な、オートミール製品を選べば解決できるだろう。
しかし問題は、(３)オートミールの持つ過剰な栄養素。こればかりは、製品を選ぶことで解決できない問題点である。
まず食品として足りない栄養素は、最悪サプリ等で補給できる。しかし、多すぎる成分は主食としては致命的である。
そのため最低限の栄養素を持ちつつ、同時に持ちすぎていないこと。取り過ぎによる疾病の危険を持つ成分が、含まれていないことが重要なのだ。
毎日適量を食べて、摂取上限をオーバーする成分はないか。継続的にオートミールライフを送るための、確固たる安心感はあるだろうか。
すると私たちは、以下の成分に注目しなければならない。これらは、厚生労働省により耐容上限量が設定された成分の一つである。
耐容上限量とは、過剰摂取による健康障害の未然予防を目的とした数値。大切な成分だけど、取り過ぎは注意してね！といわれる基準である。
例えば、耐容上限量が定められているセレンという成分見てみよう。
セレンは本来、ビタミンEによく似た効能を持つ。もちろん魅力的な作用であり、不足すると体調不良の恐れもある。
しかし実は、彼女はざまざまな食事に潜んでいる。そのため一般的な食事をしている上では、なかなか欠乏することはないのだ。
そのためセレンにおいて危惧すべきは、欠乏ではなく過剰摂取。肝硬変・胃腸障害を引き起こす可能性のある、取り過ぎの方が問題なのだ。
そのため厚生労働省では、セレンの摂取上限を定めている。そして100gのオートミールは、その摂取上限の約３％に収まってくれるのだ。
つまりセレンに関しては、3300gのオートミールを食べなければ問題ない。これは私たちがどんなにオートミール好きでも、結構お厳しい数字だろう。
過剰摂取の可能性が僅かにある成分
ではオートミールに含まれる、セレン以外の耐容上限量を定められた成分。その中で、最も耐容上限量に近い成分は何だろう。
それは耐容上限量の約１２％のリンと、約２０％のモリブデン。それぞれの成分は、過剰摂取に関して以下の問題点を持っている。
過剰摂取における危険性
- リン：腎臓結石、腎不全、低カルシウム血症
- モリブデン：急性中毒による胃腸障害、慢性中毒による関節痛等
もちろんこれらは稀なケースだが、過剰症は人によってリスクが異なる。毎日食べるものだから、その安全性には母親の様に厳しくあるべきだろう。
そしてこれらの耐容上限量を、一日で超えないためには。一日当たり500gのオートミールなら、問題ないと考えられる。（※他の食事を含まない場合）
これは正直、無茶苦茶な量である。500gを水や牛乳で戻せば、恐らく草食動物でも嫌がる量だろう。
この様に、オートミールには過剰な成分が少ない。そのため昔から、健康的な食品として愛され続けてきたのである。
やるじゃんオートミール。
離乳食みたいだとバカにしていた、過去の私をお説教してあげよう。（こらっ！）
しかし、安心するのはまだ早い。私たちには、大変気になる成分が残っているではないか。
それはオートミールの持つ、米並みの炭水化物。ダイエットに効果的と言いながら、なぜそんなにモリモリなのだ。
この点は、ここからじっくりと話し合おうじゃないか。父さん、お前のこともっと知りたいんだ。
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オートミールのダイエット効果
100g当たり、炭水化物55.28g。一撃で一日摂取目標量の約96％に到達する、極悪な含有量。
炭水化物を控えましょう、そう囁かれている現代社会。なぜオートミールでは、この炭水化物量が黙認されているのだろう。
ダイエット食品と呼ぶには違和感のある、この含有量。オートミールはいったいなぜ、ダイエットに効果的と謳われるのか。
その理由は、大きく分けて以下の３つ。これらの理由が、彼のダイエット食材としての活路を開いているのだ。
これぞまさに、食物繊維の独壇場。オートミールのもつダイエット効果の正体は、その食物繊維だったのだ。
では早速、それぞれの効果を細かく見てみよう。間接的にも直接的にも、様々なダイエット効果が期待できるだろう。
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(1) 食物繊維の保水によるかさまし効果
まずはオートミールの持つ、玄米の約3.1倍もの食物繊維。ダイエットで黄色い声援を受けるこの成分には、一つの特徴がある。
その特徴とは、抜群の保水力。オートミールを作る過程でご一緒する、水やミルクをガンガン吸収するのだ。
これはオートミールの食物繊維の約2/3を構成する、不溶性食物繊維の働き。わずか100グラムで、まるでトレーニングのような量が完成する。
食べ終わったあとの空腹感に悩まされることも少なく、間食も減る。お腹がすいたらモンスターにならないための、大変使える特徴である。
つまり実際のオートミール生活では、何百グラムも食べることは極めて稀。そのためまずは、ご自身の一日当たりの摂取量を計算することをお勧めする。
実際に夕食などで食べてみると、男性でも100gで結構満腹。その結果、トータル炭水化物量は想像よりも低くなるだろう。
『※オートミール100g：水溶性食物繊維：3.2g・不溶性食物繊維：6.2g』
(2) 食物繊維による消化遅延と満腹感
そして次は、消化と満腹感に関する効果である。
オートミールの食物繊維の1/3を占める、水溶性食物繊維。彼の持つダイエット効果は、他の成分と結合する特徴に由来する。
まず食物繊維とは、人の消化酵素では消化吸収できない成分と定義されている。もちろん腸内にて一部が分解される可能性はあるが、それでもほぼ排泄される。
つまり人体に取り込まれた食物繊維は、上から入り下から失礼する。体内に留まることを潔しとしない、何とも礼儀正しい成分なのだ。
しかし。
この水溶性食物繊維は、タダでは排出されない。彼には高い粘性があり、他の食物に絡みつきながら消化系を移動するのだ。
この水溶性繊維によるノロノロ運転の結果、腸内の消化は大きく遅延する。そしてその情報を脳が受け取り、結果として満腹信号が与えられるのだ。
つまり、簡単に言えば遅いということ。それはまるで、渋滞の先頭に初心者マークの車がいるような状態なのだ。
これはダイエットにおいて、非常に良い効果を持つ。時間をかけて消化するため、空腹感による無駄な間食も激減するだろう。
満腹感が、健康的に持続される。その性質もまた、私たちに大変嬉しい贈り物ではないだろうか。
～ 最高に美味しいオートミールお好み焼き ～
(3) 食物繊維による糖代謝・脂質代謝の促進
そして最後は、代謝の促進効果である。
まず食物繊維による代謝促進には、糖代謝と脂質代謝の二つの効果が存在する。これらは、ヒトを対象とした研究で立証されている素敵な効果である。
これら代謝促進の効果は、前述の他成分と結合しやすい特徴に由来する。つまり食物繊維は、腸内にある他の成分とも馴染んでしまうのである。
本来食物繊維がなければ、そのまま体内に吸収されていた糖質や脂質も。食物繊維が近くにあることで、その吸収・消化が邪魔されてしまうのだ。
結果、食物繊維に絡まれた糖質・脂質の一部は、そのまま排出されると考えられる。これが食物繊維に期待される、糖・脂質の代謝促進効果である。
これにより、過度に摂りすぎた糖質や脂質の吸収率が下がる。これが食物繊維の持つ、3つ目のダイエット効果である。
ただし。
これはネット上で散見される情報であり、一部の書籍・論文では別の意見もみられる。それはタンパク質・脂質に関しては消化・吸収率は変化するが、糖質に関しては大きな差が見られない、という内容である。
食物繊維によるタンパク質・脂質に関する消化・吸収率
参照：食物繊維 と消化 ・吸収機能（国立健康 ・栄養研究所）
関連文献：Southgate, D. A. T. and Durnin, J. V. G. A.: Br. J. Nutr, 24, 517~535 (1970)
もちろんこれも、数多くある一つのデータに過ぎない。しかし「食物繊維めっちゃ食べてるから糖質モリモリでも大丈夫！」と、簡単に構えるのは厳しいだろう。
また一部の研究では、食物繊維として※難消化性デキストリンを使用している。そのためオートミールの持つ食物繊維が、同じ結果を生まない可能性もある。
（※トウモロコシのデンプンを培焼・アミラーゼ加水分解処理した食物繊維）
食物繊維に頼らず、糖質量も適度に抑える。これが王道且つ健康的な、継続しやすいダイエットではないだろうか。
（補足）低GI値における血糖値上昇抑制
そして最後に、触れておきたいもう一つの要素がある。
それはオートミールによるダイエット効果の一つ、低GI値である。これは血糖値を緩やかに上げる指標として、広く認知されている。
もちろん現在も多くの指示を持つ、この低GI値ダイエット。その数値計算には前述の食物繊維も大きく関係するため、ダイエットにおける目安の一つではあるだろう。
しかし、2018年10月現在。
この低GI値におけるダイエットの有効性は、大きく二分している。低GI値をダイエットの指標にすべきとする意見と、相反する論文が対立しているのだ。
そのため低GI値だからダイエットに効果的！と、明言するとは出来かねる。あくまで一つの要素として、ご理解いただければ幸いだ。
低GI値におけるダイエット効果の肯定論文
低GI値におけるダイエット効果の否定論文
１）心血管疾患危険因子とインスリン感受性に及ぼす食物炭水化物の高血糖指数影響
いやぁオートミールさん。あなた、なかなか素敵な方だ。
自然食品であり、美容効果も期待できる食物繊維も豊富。そしてそのダイエット効果まで、いい感じにお持ちだとは。
今まで、白米ばっかりひいきしちゃってごめんね。これからは我が家の食物庫に、専用の場所を用意するからね。
では最後に、安全・高品質な製品を見てみよう。継続するためにも、よりご納得いただける商品をご選択いただきたい。
無・低農薬のおすすめオートミール
無・低農薬、そして化学肥料無添加。なおかつ経済的で美味しい、そんなワガママな製品はないだろうか。
ここでは徹底して調べた、選りすぐりのオートミールをご紹介しよう。皆様の麦ライフを明るく照らし出す、そんな製品が見つかれば幸いだ。
グレインミラーズ社 上質オートミール
まず最初は、グレインミラーズ社の人気製品から。このオートミールの特徴は、徹底して農薬を抑え、化学肥料・遺伝子組み換え無しを謳う、抜群の安全性である。
アメリカオーガニック認定機関であるOTCOの認定を受けた本製品は、その原料のオーツ麦に絶対の自信を持つ。同時に細菌数・栄養価チェックを経た、より安全な品質管理態勢を整えている。
ギッシリと詰まった本製品は、味に関するレビューも非常に高い。大量買いによるコスト削減が可能な、経済面でも優れた製品である。
価格：2kg 2000円 (100g当たり100円)
アリサン オートミール
そして有機栽培で作られた、アリサン社のオートミールも人気である。
この製品の特長は、大粒で味が非常に良いこと。その食べ応えから、シリアルやケーキなどでも広く活用される製品である。
もちろん本製品もオーガニック栽培による、高い安全性を持つ。さらに使いきりサイズのため、初オートミールにも最適ではないだろうか。
価格：500g 507円 (100g当たり101円)
Bob's Red Mill. オーガニック, 極厚ロールドオーツ (907g)
「世界で一番おいしいオートミールをご家庭で。」最後はそんな強気の売り文句を見せる、Bob's Red Mill社の製品だ。
実は私も、このキャッチコピーに引き寄せられた愛用者の一人。QAI認定（USAオーガニック認証機関）を受けた安全性と、そのぶっちぎりの安さに魅了されてしまった。
実際に食べてみると、その柔らかでふっくらとした美味しさにのめり込む。大量にあるために食べ過ぎも経験したが、そこは根性でカバーしよう。
421人ものレビューにもかかわらず、4.62/5.00もの高評価も頷ける。シリアルバーの大量作成にもお勧めの、継続して使いやすい製品だ。
価格：907g 447円 (100g当たり49円)
拝啓オートミール様。
本当は、ずっと貴方に憧れていた。映画の中でイケている白人が、美味しそうに食べている貴方に。
それが今、私のキッチンに大量にある。そして月曜からまた、職場でモリモリ食べたいと思う。
ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います！もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです！
筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録！また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)
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美味しいオートミール生活を(*´ω｀*)
※本記事は各サプリメント、成分の有効性を保障するものではありません。
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