イラスト超解説！とても分かり易い運動で脂肪燃焼する効率的な方法！
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どうやったら痩せるんだろ。
その基本的な仕組みを知りたいけれど、難しい言葉が多すぎる。様々な情報が溢れていて、シンプルな情報に届かない。
なぜ多くの方々が、皇居の周りをランニングするのか。なぜ運動好きの友人は、スリムな体系を維持しているのか。
もし分かり易い脂肪燃焼の方法をご検索なら、本記事はいかがだろう。必要な情報だけを抽出し、イラスト付きでとても簡単にご説明させていただくから。
- 運動による脂肪燃焼の、簡単な仕組みが分かる
- シンプルで効率的な、脂肪燃焼の方法が分かる
- 痩せるには何をすれば良いか、具体的に分かる
難しい言葉は最小限に、中立的な研究結果だけを抜粋して。分かり易さだけを追求し、最後までお読みいただきやすいように…。
スポンサー様
どうすれば脂肪が減るのか？
どうなれば脂肪は減るの？
では早速、脂肪が減る流れからご説明させていただきたい。きっと表現軽いな…(;´･ω･)！と思お感じになられるだろうが、本記事に関してはお許しいただきたい。
例えば、細かく定義するなら本記事でご紹介するのは、脂肪燃焼ではなく脂肪分解。ただそういった細かすぎる情報が、必ずしも必要ではない。
難しいお話は抜きにして、超基本的な脂肪分解の仕組みだけ。徹底して分かり易く、ご紹介させていただければ幸いだ。
分かり易い脂肪の減らし方
まず脂肪を減らすには、中性脂肪を分解しよう。そして分解するだけでなく、燃やしてしまおう。
つまり脂肪を減らすには、分解して燃やすこと。当たり前だが脂肪燃焼には、この二つの手順が欠かせない。
なぜなら中性脂肪を分解するだけでは、また脂肪に戻ってしまうから。そのため脂肪を分解して、追いかけて、燃焼してあげなければならない。
しかし一体、どうやって中性脂肪を分解するのか。それは中性脂肪の成分の一つである、遊離脂肪酸を血液に溶かしてあげる方法が有効である。
まず中性脂肪を大きく分けると、遊離脂肪酸とグリセロールという二つの物質になる。あまり耳馴染みのない物質だが、そのうちの一人は本記事の主役である。
そしてその片方の遊離脂肪酸を、まずは血液に溶かしてあげる。さらにそのタイミングで燃焼して（使って）あげることで、中性脂肪が減るというお話だ。
もし使い切れなければ、遊離脂肪酸はグリセロールと再度コンビを結成する。そして肝臓を経由して、中性脂肪として再デビューしてしまうのだ。
つまり繰り返しになるが、中性脂肪を減らすには単純に分解して燃焼すること。そしてその効率的な方法こそ、多くの方が頑張っていらっしゃる有酸素運動と無酸素運動である。
ちょっと難しい言葉を使ってしまい、誠に申し訳ない。簡単に言うと有酸素運動とは、ジョギングのような軽い運動。無酸素運動とは、グギャー( ;∀;)！といった感じのきっつい筋トレのことである。
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なぜ運動で脂肪が減るの？
でもなぜこの二つの運動が、脂肪燃焼に効率的なのだろう。それにはまず、『どうすれば血液に遊離脂肪酸を溶かせるのか？』という問題に立ち向かわなければならない。
まず中性脂肪が分解されないと、燃やしたくても燃やせない。つまり中性脂肪から遊離脂肪酸を溶かしだすことは、欠かせない最初のミッション。
しかし日々ポテチを食べていても、中性脂肪から遊離脂肪酸は溶かせない。彼を血液中におびき寄せるのは、以下の成分たちのお仕事なのだ。
きっとイケメンに違いない、横文字だらけのこれら成分たち。彼らが中性脂肪を分解し、遊離脂肪酸を血液中に引っ張り出してくれる。
そしてこれらの中で、私たちが意識的に出撃させられるのは三つの成分。さらにその中の二つの成分が、先程の有酸素運動と無酸素運動で生み出されるのだ。
それが、アドレナリンと成長ホルモン。残りの成分であるグルカゴンは、空腹時にこんにちわする成分である。
また繰り返しで申し訳ないが、本記事では細かな工程は省かせていただきたい。脂肪燃焼リパーゼなどの詳細なご情報は、別途書籍などでご参照いただければ幸いだ。
お話を戻そう。
まずアドレナリンに関しては、有酸素運動（軽い運動）でも無酸素運動（きつい運動）でも飛び出す。そして遊離脂肪酸を血液中に溶かしてくれる。
そして成長ホルモンは、主に無酸素運動（きつい運動）と長時間の有酸素運動（軽い運動）によって飛び出す。ただし３０分以上頑張らないと出にくいという、シャイな性格が難点である。
しかしその分、アドレナリンより遥かに仕事ができる。より効率的に遊離脂肪酸を血液中に溶かし、脂肪分解の総指揮を執るエリートな成分なのだ。
では早速、ここまでの内容をまとめよう。脂肪を減らすためには、まず以下の分解を行う必要がある。
中性脂肪の分解の流れ
- まず脂肪を燃焼するには、中性脂肪を分解しよう
- そしてそのためには、遊離脂肪酸を血液中に溶かそう
- それには、アドレナリン・成長ホルモンが有効だ
- そして運動をすると、この二つの成分が出しやすい
まずはアドレナリンと成長ホルモンが頑張って、遊離脂肪酸を効率的に血液中に溶かす。そしてここまでが、脂肪の分解である。
そして脂肪を分解した後は、運動をして燃焼するだけ。血液中に逃げ惑う遊離脂肪酸を、運動で使い切ってあげるだけの簡単なお仕事だ。
しかし『運動するだけ』と言っても、そのだけが一番難しいのも間違いない。簡単に説明しようと思い、ちょっと調子に乗って申し訳ない。
ただし。
もしも効率的に脂肪が分解できているなら、脂肪燃焼効率もグッと上がる。タイミングが良ければ軽めのジョギングでも効率的に燃焼できるため、やはり脂肪の分解が重要なのは間違いない。
そのため次にご紹介するのは、効率的な脂肪分解手順である。運動して脂肪分解しようぜ！と言われても、具体的にどうすれば良いのだろう。
スポンサー様
効率的に脂肪を分解するには？
運動すれば、アドレナリンと成長ホルモンが出る。それは分かった。
その二つの物質が出れば、脂肪も効果的に分解される。それも分かった。
では簡単な運動ときつい運動、どっちが効果的なのか。腹の上のポニョとの送別会を開くには、どう運動するのが効果的なのか。
実はこれには、ちょっとややこしい問題が存在する。そのため王道である運動と、研究データに基づく見解の組み合わせが効果的だ。
では早速、これらの内容を細かく見てみよう。
まず一般的には、無酸素運動→有酸素運動の順で運動するとめっちゃ良いよ！と言われている。この順番で運動すれば、より効率的な脂肪燃焼が可能だという見解だ。
その理由は、以下の通り。
まず無酸素運動（きつい運動）を行えば、アドレナリンと成長ホルモンが分泌される。そしてこのダブルの成分が、遊離脂肪酸の分解を加速させる。
特に無酸素運動で作られる成長ホルモンは、アドレナリンよりも効率的に脂肪を分解してくれる。そのため遊離脂肪酸が血液中にたっぷり漂い、より燃焼させやすい状態になってくれる。
そしてそのタイミングで有酸素運動（軽い運動）を行い、血液中に浮かぶ遊離脂肪酸を使い切る。そうすれば遊離脂肪酸を逃すことなく、脂肪を綺麗さっぱり使い切れるという作戦だ。
この順番で行うメリットは、ずばり二つ。多くの文献やネットでは、平均的に以下の情報が散見される。
まず一つ目のメリットは、無酸素運動（きつい運動）なら脂肪分解効果の高い成長ホルモンが数分で出せる※ということ。有酸素運動では20分～30分もの長時間運動が必要となるため、その放出までの素早さが人気と考えられる。※この時間に関しては後述
もし成長ホルモンを素早く放出できれば、より効率的に脂肪が分解できる。そのため多くの場合には、最初に無酸素運動を行うことが効率的だという見解だ。
そして二つ目のメリットは、有酸素運動（軽い運動）の方が脂肪燃焼に向いているということ。これは血液に溶けだした遊離脂肪酸を、どれだけ長時間燃やし続けられるか！という問題だ。
まず前提として、無酸素運動（きつい運動）は当然キツイ。30分もフンフン頑張れば、もう心も筋肉も胃袋も空っぽに。
しかし全力の50％～60％で行う有酸素運動（軽い運動）は脂肪燃焼効率も良く、長時間行える。そのため脂肪分解したあとの脂肪燃焼には、有酸素運動の方が良いよね！という発想である。（※全力の50％～60％の酸化系の有酸素運動）
では、逆はダメなのだろうか。有酸素運動を先にして、無酸素運動を後に持ってきちゃだめなのだろうか。
もしそれがオッケーなら、私は明日から仕事終わりにジョギングで帰宅しよう。そしてキツイ筋トレをして、脂肪を燃焼させちゃおうではないか。
しかし多くの場合、その順番は非効率だとされている。それはホルモンの排出の順番が好ましくなく、最も欲しい成長ホルモンの排出が妨げられちゃうからである。
そしてそのご説明のために、以下のデータが存在する。少し気合を入れていただく必要があるが、何卒ガン見していただきたい。
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運動による成長ホルモンの分泌グラフ
それがこちらのグラフ。
まず上記のグラフは、運動したらどれだけ成長ホルモンが出るの(*‘∀‘)？という、素朴な疑問に答えてくれる。
そのグラフの見方は、赤色が無酸素運動→有酸素運動の順で行った場合。そして青色が有酸素運動→無酸素運動の順で行った場合である。
いかがだろうか。ガン見いただけただろうか。
ご覧の様に、先に無酸素運動した方が、成長ホルモンはめっちゃ出てる。つまり脂肪をメッチャ燃やしやすい状態が出来ている。
ただここで、一つの疑問が残る。
先に有酸素運動をした場合にも、ちゃんと無酸素運動を行っているのだ。しかし青色グラフの後半を見ると、成長ホルモンがちょびっとしか出ていない。
なぜだろう。ちゃんと無酸素運動したのに、なぜ成長ホルモンがお留守番なのか。
その答えは、次のグラフに隠れている。ご面倒かもしれないが、もう一回ガン見していただけるだろうか。
運動による遊離脂肪酸の分泌グラフ
そしてこちらのグラフは、運動したらどれだけ遊離脂肪酸が出るの(*‘∀‘)？という、素朴な疑問に答えてくれる。つまり、運動自体でどれだけ中性脂肪が溶けだすの？という答えが分かる。
こちらは青色の有酸素→無酸素組の方が、先に遊離脂肪酸をもりもり出している。そして赤色の無酸素→有酸素組の方は、なだらかにそして継続的に、血中に遊離脂肪酸が溶け出している。
そして先ほどの『なんで先に有酸素運動をすると、成長ホルモンちょっとしか出ないの？』という疑問。どうやらその答えは、先に出過ぎた遊離脂肪酸が、成長ホルモンの分泌を妨げるという見解だ。
つまり有酸素運動によって沢山の遊離脂肪酸が出ることで、成長ホルモンの分泌が抑えられる。結果的に遊離脂肪酸が血液中に長く溶けだしていないため、効率的な脂肪燃焼が狙えない、という因果関係だ。
～ 関連研究結果 ～
なるほど、なるほど。
ご覧の様に、どうやら効率的な脂肪燃焼には、成長ホルモンと遊離脂肪酸の排出順番が大切なようだ。先に成長ホルモンを出す方が、結果的に遊離脂肪酸を血液中に長時間溶かせるから。
ただし。
ここで成長ホルモンに関して、ちょっと考え直さなければならない。それは、無酸素運動なら数分で飛び出すよ(*‘∀‘)！と言われていた、その出撃速度だ。
特に最初の図でご覧いただいたように、無酸素運動で数分で出ると考えられている成長ホルモンも、実際には排出まで30分近くかかっている。つまりわずか数分の無酸素運動で、成長ホルモンを必ず出せるわけではないという見解である。
もしくは数分の無酸素運動でも出せるのだが、実際に排出されるには時間がかかるということ。つまり数分だけ無酸素運動を行って即座に有酸素運動をしても、効率的に遊離脂肪酸を燃やせられないということになってしまう。
また数ある研究の中では、成長ホルモンが脂肪分解を促進するには二時間以上かかると発表されている。つまり成長ホルモンがバシャバシャ出ても、脂肪燃焼効果を即座に引き上げるわけではないとの見解だ。
つまり。
どの運動方法でも、やはり脂肪燃焼には時間がかかるのだ。有酸素運動を単独で行っても、無酸素運動→有酸素運動のコンボでも、トータル10分程度の運動で脂肪燃焼をすることは難しいのか…。
5分だけジョギングして、オニギリ食べてごめんね(´・ω・) でも最初は私も、それで脂肪がモリモリ燃えてると思ってたんだ。
もちろん運動自体のエネルギー消費により、脂肪燃焼効果は得られるだろう。しかし『成長ホルモンを分泌させて、脂肪を分解して燃焼させる』という工程を効率的に行うなら、ある程度の運動時間は避けられない。
そう考えるとやはり、無酸素運動→有酸素運動を基本としつつ、さらに有酸素運動を長めに確保することが効果的なようだ。また多くの書籍には無酸素運動の後にお散歩を10分するだけでも効果的だよという嬉しい見解も拝見できたし、トータルでの運動時間の確保が大切になりそうだ。
結論：脂肪燃焼には時間かかるんだね。
どうやらダイエットに近道はなさそうだ。脂肪燃焼効果がある激辛鍋を食べても痩せないように、習慣的な運動が一番なのだろう。
そして本記事は、有酸素と無酸素の組み合わせを前提とさせていただいた。有酸素運動だけを長時間行う場合には、遊離脂肪酸も継続的に排出されるだろう。
そのため決して無酸素→有酸素運動コンボだけが、脂肪燃焼に効果的ではない。皆様のご生活に合わせて、効果的に脂肪を燃焼していただければ幸いです(#^.^#)
ここまでお読みいただき、本当に有難う！宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)！
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じゃ！
素敵な運動ライフを(*‘∀‘)！
でも、無理しないでね！
疲れてる時とか、病気の時はお医者様にご相談してね！
