パターン無限！半年で10キロ痩せた絶品ダイエット雑炊の簡単レシピ！
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※2019年06月01日更新
白米のために働いている。
我が耳を疑う、この発言。これは先日ダイエットを開始した、同僚坪内君の弱音である。
ダイエット中に最もストレスになるもの、それが白米への欲求。そんな時、最高に便利なダイエットテクが存在する！
本日ご紹介する、ダイエットに最適な超雑炊メソッド。今もなお毎日食べる、糖質制限中の最高パートナーである。
ここではその詳しい作り方と、応用テクを。残業終わりでも速攻できる、無限の組み合わせをお伝えしたい！
この記事をお読みいただくと
- ダイエット中の白米欲を、満足感と共に完封できる
- 毎日の主食に悩まない、超簡単雑炊メソッドが習得できる
- 美味しくて健康的・経済的、そんなダイエットレシピが習得できる
良かったら、ご覧いただけますでしょうか！同じ志をお持ちの皆様に、是非お勧めしたいレシピでございます(*‘∀‘)！
- 絶品ダイエット雑炊に最適な材料
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絶品ダイエット雑炊に最適な材料
旨い・簡単・高栄養・健康的・経済的。
ワガママな私の５大欲求を満たす、絶品ダイエット雑炊。筋トレのカーボ摂取にも最適な、筋肉飯としても使える逸品だ。
では早速、その作り方をご説明させていただきたい。一度ご習得いただければ、この先何年もお役に立てるに違いない！
まず最初に、この雑炊には3つの基本材料を使用させていただきたい。そしてこれらを、簡単に組み合わせることで美味しく仕上げることができる。
まず一つ目は、もちろんお茶碗半分の白米。
重さにして約80g。カロリー134kcal・糖質29.4gである。
これを主軸にして、これからご説明する具材と調味料を組み合わせる。その完成形は、約243kcal～355kcalに集約される。
ちなみにこれは、最高に旨いタマゴも加えた数値である。ただし、調味料分のカロリーが追加されることはご承知いただきたい。
この様に、白米をベースにしても大変低カロリーに抑えられる。尚且つ美味しさとボリュームを損なわない、それが超雑炊である。
そしてこの白米、時にはオートミール40ℊと差し替える。その場合のカロリーは、約261kcal～約373kcalに変更される。
またオートミールのダイエット効果に関しては、この記事をご参照いただきたい。こちらも想像以上に効果がある、何とも素敵な食材なのだ。
～ 美味しいおすすめダイエット食材特集！ ～
そしてお茶碗半分の白米・オートミールに組み合わせるのが。美味かさまし食材と最適な調味料である。
では早速、これらを詳しくご説明しよう。ご紹介する食材達は、長年の雑炊ライフで勝ち残った勝者ばかりである。
～ カレーに最強！白米代用のソイエッグレシピ！ ～
ダイエット雑炊に最適なかさまし食材
まず最初に、我が家の雑炊ボックスをご紹介しよう。ここには日曜日を抜いた、約６種類のお野菜達が同居している。
彼らこそ、ダイエット雑炊に生き残った精鋭ベジタブルたち。長年の雑炊ライフで、彼らが生き残ったのには訳がある。
その理由とは、以下の通りである。
「経済的で日持ちする」「低カロリー・低糖質」。「調味料が沁みやすい」そして「煮込むと美味しくなる」。
まさに雑炊のために生まれてきたような、選りすぐりお野菜達。ではここから、その精鋭たちをご紹介しよう。
週の６日間、私は彼らをローテーションで使用する。アド街ック天国の美女紹介の音楽を、脳内で流していただければ幸いだ。
（トゥ～♪トゥ～♪）
1本100円の甘み職人、ズッキーニ
栄養価と食感の猛者、ズッキーニ。スライサーで薄く仕上げれば、まさに煮込みのスペシャリスト。
コンソメやカレー粉との相性が良く、週の後半で活躍する。雑炊の味を180度変える、まさにイタリアのちょい悪野菜である。
( 1食分：約1/2本 )
カロリー：14kcal 糖質：1.3g 脂質：0.1g
季節によって58円、栄養の塊ニラ
雑炊の筆頭と呼ばれる、刺激的なニラ。細かくみじん切りにすれば、一気に攻撃系の雑炊が完成する。
豆板醤や味噌との相性が良い、濃厚系雑炊に最適。他の食材と違い、少し足が速いのが特徴だ。
( 1食分：約1/2束 )
カロリー：10kcal 糖質：0.6g 脂質：1.5g
値段も旨みも文句なし、えのき茸
とにかく安く、下処理がS級に簡単なえのき茸。袋の上から包丁でカットする快感は、まさに天晴。
お米を支援する食感を持ちながら、全体をトロミでかさましする。白だしや醤油との相性が良い、和の美味しさの達人である。
( 1食分：約1/2本 )
カロリー：22kcal 糖質：3.7g 脂質：0.2g
まとめ買いの常連、美味しい長ネギ
3本128円で売られる、栄養価の高い長ネギ。みじん切りをするだけで、あとはクツクツ煮込むだけ。
古くから愛される、時に涙を流させる憎い奴。味噌ベースの和風テイストに欠かせない、風邪にも最適なお野菜だ。
( 1食分：約1/2本 )
カロリー：8kcal 糖質：1.4g 脂質：0.06g
真空パックでぱぱっと開封、なめこ
人生で迷ったら、冷凍なめこを選びなさい。そんな言い伝えが残るほど、圧倒的な簡便さを持つキノコ。
袋を開けて入れるだけ、その簡便さは残業時にも役に立つ。暴力的な栄養素も手伝い、腸内環境も整いまくりだろう。
( 1食分：約1袋 )
カロリー：14kcal 糖質：1.3g 脂質：0.2g
使い勝手抜群、小パック木綿豆腐
ダイエットのスタメンの座を死守する、小パック木綿豆腐。150gのボリュームは、まさかの白米の倍量である。
しかし使ってビックリ、白米を邪魔しない雑炊感。どんな味付けも華麗に乗りこなす、かさまし界の戦闘民族である。
( 1食分：約1/2丁 )
カロリー：108kcal 糖質：1.8g 脂質：4.8g
ここまでご覧いただき、どうも有難う。アド街ック天国のサウンドを、お切りいただけるだろうか。
ダイエット雑炊では、これら6つのかさまし食材を使用する。それも1食につき2種類使用していただきたいのだ。
そうすることで、食感や味にも変化が生まれる。深みのある美味しさが、雑炊全体に行き渡るのだ。
また雑炊全体の行程に関しては、後述させていただきたい。今しばらくお付き合い願えるだろうか。
では次に使用する、調味料の配合を見てみよう。ダイエット雑炊に最適な、美味しい組み合わせをお伝えしたいのだ。
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ダイエット雑炊に最適な調味料
ダイエット＝美味しくない。そんな方程式が完成すれば、きっとダイエットは破綻するだろう。
では次に、ダイエット雑炊の味付けをご紹介しよう。ここでは美味しい雑炊を完成させる、素敵な組み合わせをお伝えしたい。
まず調味料には、以下の２種類調味料を投入しよう。
「深みを加えるベース調味料」と「全体を決めるメイン調味料」。
( ﾟДﾟ)え？
それっぽいことを言って、大変申し訳ない。しかしこれは、大変簡単なお話である。
ダイエット雑炊に入れるベース調味料
まずベース調味料とは、その名の通り雑炊の下味を構成するもの。それ自体は強い味わいは持たないが、入れることで全体の味を引き締める。
そしてこのベース調味料は、以下の調味料で確定させてしまおう。以下の調味料を、お水と一緒に投入するだけでOKなのだ。
料理酒・お塩・大蒜、生姜チューブ。これらを目分量で、ビシバシお水に投入しよう。
一食当たりに使用するお水は、約300ml。そこに料理酒を約大さじ1、そして大蒜or生姜チューブを約小さじ1。
大蒜にするか生姜にするかは、完全にお好みで。刺激的な美味しさなら、両方入れる方法もアリである。
そしてお塩に関しては、最後の味の調節に使用する。そのため最初の段階は、それ以外の３つを投入しよう。これらの投入方法に関しては、後述させていただきたい。
そして次は、メイン調味料を決定しよう。これは雑炊の味を大きく決める、大変重要な要素である。
ダイエット雑炊に使うメイン調味料
ダイエット雑炊の味を大きく決める、メイン調味料。ここからはその、具体的な選び方を見てみよう。
前述のように、ダイエット雑炊に使用する水は約300ml。そこに以下の調味料を、お好きな組み合わせで加えていこう。
まずは、組み合わせパターンの一つ目。これはコンソメなどの顆粒調味料と、お醤油などの液状調味料の組み合わせだ。
小さじ1弱の顆粒調味料と、大さじ1～1.5程度の液状調味料。この組み合わせにより、ダイエット雑炊はグッと美味しくなる。
またダイエット中の方は、少し薄味に慣れている方がいらっしゃる。そのため少し薄味に設定しているので、お好みで味を濃くして欲しい。
このように最低２種類の調味料を組み合わせ、味に深みを持たせよう。１種類の調味料だけの場合、どうしても平坦な味になってしまうのだ。
またこれらの種類の具体的な種類は、後述させていただきたい。
そして次は、顆粒調味料に味噌や豆板醤などの練り物調味料を加える方法。辛みや甘みを持たせることができ、味のレパートリーがぐっと広がる。
甘めの気分なら、白みそやオイスターソース等を顆粒調味料に組み合わせる。辛めを楽しみたいなら、豆板醤や豆鼓醤がオススメだ。
そして練り物調味料＋液状の調味料の組み合わせも、大変お勧め。特に白だしなどの出汁系調味料は、練り物調味料との相性最高だ。
一気に和風に仕上げられ、雑炊レパートリーも急増する。年間通じて飽きることのない、無限の組み合わせが楽しめるだろう。
ただ実際には、かなりの薄味である。そのため最初は、倍量でお試しいただいても良いくらいである。
そして溶けやすさを考慮するなら、液状＞顆粒＞練り物調味料。これらが非常に使いやすく、お疲れ時に活躍するだろう。
ではここで、お約束通り各種調味料を見てみよう。具体的には、どんな調味料が良いのだろうか。ダイエット雑炊においても、少量で味を決定する猛者ばかりである。
おすすめ顆粒調味料（小さじ１当たり糖質量）
- 鶏がらスープの素 （0.7g）
- コンソメスープの素 （1.0g）
- ほんだしの素 （2.6g）
- カレー粉 （0.5g）
おすすめ液状調味料（大さじ１当たり糖質量）
- 醤油 （1.8g）
- 白だし （2.1g）
- 塩麹 （4.0g）
- ぽん酢 （2.0g）
- ナンプラー（1.1g）
- 昆布だし （0.2g※無糖製品の場合）
おすすめ練り物調味料（小さじ１当たり糖質量）
- 柚子胡椒 （0.5g）
- 味噌 （1.9g）
- オイスターソース（1.0g）
- 豆板醤 （0.2g）
ご覧いただき、誠にありがとう。
これらは全て、糖質制限にも活躍する調味料達である。低糖質でもバッチリ美味しい、作り手の技術が伺える奴らなのだ。
しかしナンプラーと豆板醤に関しては、少しご注意いただきたい。なぜならこの２つは、高めの塩分でガッツリ味を演出しているのだ。
そのため、毎日の健康的な雑炊ライフを送るなら。時々使うくらいの方が、宜しいかもしれない。
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雑炊におすすめの調味料組み合わせ
また、折角ダイエット雑炊をお試しいただけるのならば。ここでお勧めの調味料ペアも、是非お伝えしたい。
この大変便利な、ダイエット雑炊。実は組み合わせによって、中毒性もグッと上昇する。
時にお店から命を狙われかねない、危険なテイストなダイエット雑炊。前述にない調味料もあるが、どうか笑ってこらえて。
おすすめ調味料タッグ
- 甘み＆甘みの、白だし＆コンソメ
- ピリ辛＆深みのある甘みの、豆板醤＆オイスターソース
- コクが響き渡る、バターコンソメ＆生姜
- お洒落だけじゃない、豆乳＆塩麹
- 攻撃的な和の旨み、柚子胡椒＆白だし
- フワッと香る香ばしさ、クミン＆コンソメ
この様に、毎日作成することでお好みの味が爆誕する。まさに風来のシレンのような、100万回楽しめる雑炊と言ったところだ。
本当はもっと、様々な美味しい組み合わせが存在する。その数は、ここでは決して書き切れないのである。
ぜひ前述の調味料だけでなく、沢山お試しになっていただきたい。調味料の分量さえ守れば、その可能性は無限大である。
では実際に、ダイエット雑炊を作ってみよう。ここからは写真付きで、その作り方を詳しくご紹介しよう。
無限の彼方に、フライアウェイ( ﾟДﾟ)！
スポンサー様
ダイエット雑炊の写真付きレシピ
では早速、ダイエット雑炊の作り方を見てみよう。ここからは、前述の調味料達の投入タイミングをお伝えしたい。
皆様、お腹の具合はグーペコですか？
(1) 水300mlとベース調味料を入れる
まずは水の段階から、前述のベース調味料を投入しよう。
水300ml＋料理酒大さじ1＋大蒜or生姜チューブ小さじ1。これがダイエット雑炊の基本形となるだろう。
(2) かさまし具材を二種類チョイスする
では次に、本日のかさまし調味料を2品選抜しよう。最近はネギ系が続いていたため、本日は和風で攻め込みたい。
パック木綿豆腐と、パックなめこ。もうかれこれ100回は繰り返した、雑炊ベストタッグである。
これをお水が沸騰したら、ガサッと投入しよう。疲れている時は、豆腐を握りつぶすこともしばしばだ。
(3) 中火で15分煮込む
そして同時に、組み合わせ調味料を投入しよう。今回はかさまし食材を考慮して、白だし＆コンソメで。
白だし大さじ1.5＋コンソメ小さじ1を加え、中火で15分。少し味付けが濃い目がお好きなら、追加されるのもOKである。
煮崩れることも少ない、この屈強な食材たち。後は全部をお任せして、お風呂で海外ドラマに興じよう。
(ラスト)お米（オートミール）3分・タマゴ20秒煮込む
煮込みが終われば、最後にお米をいれて3分間。素材の旨みをお米に移し、そのかさまし感を楽しもう。
そして最後に、お好みで溶き卵も1個投入。追加で20秒ほど放置すれば、圧倒的な完成系がお目見えする。
このころから鳴りやまぬ、胃袋からの食事の催促。まさに子を持つ親の気持ちを、疑似体験する瞬間だ。
スポンサー様
低糖質の美味しさチェック
そして完成する、絶品ダイエット雑炊。時に包丁など一切使わぬ、非常に簡単な組み合わせばかりである。
お茶碗半分→丼大盛り。この素敵な変化を、ラ〇ザップのCMサウンドでお届けしよう。
（ぷぅーちぷぅーち♪）
圧倒的なボリューム感。
まさにスタドンのメシマシ・メシマシ。量の感覚が分からない最初の時期は、まるで小象の食事並になるだろう。
後は熱いうちに召しあがり、満腹感を最大に高めよう。そうすれば胃袋も温まり、基礎代謝も格段にアップする。
生姜をたっぷり入れれば、さらに心も体もポッカポカ。そもそも雑炊は、とっても体に優しい食べ物なのだ。
絶品ダイエット雑炊の実食！
では実際に、食べてみよう。年間300回を超えても尚、この瞬間はドッキドキである。
今回の組み合わせは、以前試したことがあるだろうか。無数に存在する組み合わせのため、いつも初めての味である。
お好みで一味唐辛子を振りかけて、ぽん酢も軽く5滴ほど。お茶碗半分がどんぶり飯になり、満足感もやんごとない。
そして絡み合う、溶き卵の旨み。出汁の良く沁みこんだお野菜が、そこらじゅうを走っている。
あぁ最高に美味しい、やはり雑炊って最高だ。365日楽しいダイエット雑炊、是非皆様もご堪能下さいませ！
この雑炊を半分食べ、あとは低糖質なおかずで攻めると最高です！本当に自分はダイエット中なのか？そんな幸せな疑問が、ふと沸き起こるかもしれません…。
また当ライフハックサイト + 運営レシピサイト『旨ブロ』では、週三回の無料メルマガを配信しています。こちらでは絶品レシピファイルと不思議と使えるライフハックをお送りしているので、ご興味があれば是非ご登録くださいませ(*‘∀‘)！
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ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います！もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです！
筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録！また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)
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素敵な雑炊ライフを！！(*‘∀‘)
