イラスト超解説！禁煙を成功する方法と効果のあるサプリとは！
精神論で禁煙できるか。
そんな疑問を持ちながら、過去何度も繰り返した禁煙。友人や医師、様々な方々から知識を拝借した4年前のお話。
今は完全に離別した、何年もお付き合いした相方タバコ。その嗜好品との離別は、精神論＋行動＋サプリメントが効果的だった。
本日お話したい、精神論に加えた具体的な禁煙成功までの話。専門医の知識も拝見した、多角的な情報による禁煙メソッドである。
この記事をお読みいただくと
- 禁煙成功に必要な考え方の、一例が分かる
- より効果的に禁煙する方法の、一例が分かる
- 禁断症状を抑えやすくする、サプリや意識・発想が分かる
良かったら、ご覧いただけますでしょうか。この記事が、少しでも皆様のお役に立てれば幸いです(*^-^*)！
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禁煙を成功しやすくするには？
20代前半は問題がなかった、私の喫煙習慣。ヘビースモーカではなかったが、それでも週に4箱近くは消費していた。
しかしそんな日々の中で、私も人並みの禁煙願望を持つように。そしてそれは禁煙を失敗する度に、叶わぬ願いと感じていた。
禁煙って根性でしょ。
何度となく周囲から、そんな助言を頂戴した。しかしその抽象的な助言では、私の喫煙習慣は止まらない。
健康面・費用・美容・衣服、部屋の香り・味覚の変化。段々と本数を重ねることで生まれた、非喫煙時との違い。
喫煙をしない友人が過ごす、タバコと無縁の自由な生活。タバコ休憩も必要ない、束縛も何もない世界。
つまり当時の多くの悩みは、私の喫煙習慣によるものだった。そのため私は、何が何でも禁煙したくなった。
そして早速タバコを辞めるための情報を、徹底的に拾い集める。同僚や友人・専門書籍・家族や知人の専門医など、沢山の情報を拝借した。
結果として私は、禁煙に効果的な以下の情報を収集した。そしてこれら情報は全て、私の禁煙を力強くサポートしてくれた。
「禁煙自体の目的」「サプリによる禁断症状の回避」。そして「行動変化による喫煙欲の回避」。
学べば学ぶほど納得した、先人が教えてくれたこれら禁煙メソッド。精神論だけではない、膨大な試行錯誤の歴史である。
ただしこれらの禁煙メソッドは、万人に当てはまるとは限らない。何故なら喫煙とは、皆様の生活スタイルに深く根付く習慣だから。
そして本記事も同様であり、万人にバチコーン！と最適なものではない。そのため使えそうな情報だけ、ビシバシご活用いただければ幸いだ。
ではここからは、これらの方法を一つづつご説明したい。決してスムーズとは言わないが、意識と行動が進化する方法ばかりである。
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禁煙成功のための具体的な方法
ではここからは早速、学んで実行した禁煙メソッドをご紹介させていただきたい。
一長一短ある、これらの禁煙へのアクション。皆様が取り組みやすい部分だけ、チョイスして頂ければ幸いだ。
１．継続しやすい禁煙目的を立てる
では最初は、やはりこれなしでは始まらない。なぜ禁煙を始めるのか、という行動の理由付けから。
まず禁煙を行う理由は、非常に多数の理由が存在する。喫煙挑戦者の数に負けぬほど、その理由は盛りだくさんではないだろうか。
一般的な禁煙の目的
- ご子息の誕生や、奥様が妊娠されたため
- ご家族やご自身が喘息であり、喫煙が影響するため
- 新築の家を汚したくない
- 肌がむちゃくちゃ荒れ、サプリ等では改善しないため
- 服やスーツに匂いが移り、取引先に悪印象がある
- 段々とタバコが高くなり、経済的にも厳しい
- 美容院を営業しており、お客様に指から香りがバレる
- 筋トレや有酸素運動が継続できず、体の衰えを感じる
- 周囲が皆辞め、自分一人で喫煙所に行きたくない
- 彼女がタバコ嫌いで、相手のお父さんはもっとタバコ嫌い
- 体質に合わないけれども、惰性で吸っている
- 新しい上司がタバコを吸わず、査定に響く
- どうしてもiphone10が欲しく、お金を貯めたい
この様に喫煙・禁煙の理由は、人それぞれ。周囲の人々やご自身の健康など、その種類は多種多様である。
そしてこれらの多くは、特徴としてデメリットとメリットを含有する。良い事ばかりではなく、自分自身にとってマイナスな部分を持ち合わせているのだ。
つまり辞めれなければ〇〇…と辞めれば〇〇できる！という、二つの側面。これらの要素が、禁煙行動に移れるかどうかの要素に繋がる。
何かを辞めたい・始めたい時に先行する、これらの要素。特に強く喫煙を願う時、何となく辞めるケースは少ないだろう。
そして禁煙で効果的なのは、この理由の選択。デメリットよりメリットを、禁煙の目的にすることである。
何故なら喫煙は、そもそも快楽を得る目的が大きい。そのため喫煙自体に、そもそもメリットが存在する。
そしてそのメリットは、迅速に人を喫煙に走らせる。そしてその速度は、デメリットを思い返す時間すら超越してしまう。
タバコ自体の味や爽快感、雰囲気や食後のニコチン独特の充足感。これらは全て、喫煙によるメリットの数々である。
火を付けて僅か数秒で享受できる、これら喫煙の多数のメリット。これはいかにデメリットを把握しても、先回りが難しい種類ばかりなのだ。
特に今は、アイコス等の電子タバコも存在する。そしてそれらはタール不使用などの性質故に、デメリット軍も一気に手薄になる。
すると尚更、タバコを吸うメリット軍が優勢になる。そしてタバコ俊敏性と共に、何度も押し寄せる喫煙欲は防ぎづらくなってしまう。
つまりポイントは、メリットにメリットで対抗すること。禁煙により得られるメリットを、出来る限り列挙することなのだ。
そして同時に、そのメリットを即座に描く。それは喫煙の願望と同時に、思い描ければ最高だ。
もちろん最初は、それでも喫煙メリットが圧勝する。なぜなら最初の段階では、禁煙メリットがイメージしづらいから。
1本吸えば、楽になる。その圧倒的な足軽っぷりに、禁煙のメリットが追い付かないのだ。
しかしここで、諦めてはいけない。大切なのは、この禁煙メリットを育てることである。
RPGゲームと同じで、最初から最強の主人公はいない。ワンパンマンのサイタマを除き、誰しもが数度の敗北を喫するもの。
ただその経験値は、必ず蓄積する。数日間でも達成できた経験は、そのままリアルな禁煙メリットに成長する。
寝起きが少し違った、禁煙3日目の朝。彼女が嬉しそうに話をする、ファミレスの禁煙席。
これら全ての経験が、禁煙のメリットに変化する。そしてそのメリットは、必ず体と心に沁みこむのである。
そしてそれは次第に、喫煙のメリットに対抗しうる動力となる。吸わないメリット＞吸うメリットになる、完全勝利の瞬間だ。
でも待てよ…？禁煙のデメリットを、喫煙のメリットに立ち向かわせてはならないのか？
もちろん、それでも良い。ただ禁煙のデメリットを武器にする場合、即効性と経験の蓄積性はあまりない。
もし禁煙の目的をデメリットから探すなら、効果の実感には膨大な時間がかかる。半年に一度の健康診断や査定など、結果が直ぐ見えにくいケースが多い。
そのため効果を実感する前に、喫煙もおじゃんになりやすい。その性質はダビスタでいうところの、晩成と言ったところだろう。
ただし禁煙のデメリットにも、大きな力がある。それは疾病の治療や予防など、生命に関わる部分が大きいから。
そのため、お勧めは同時に育てること。禁煙メリットをスタメンに選び、じっくりと喫煙デメリットも理解しよう。
すると一方の意識が弱くなった時、もう一方が喫煙に対抗する。これは3年を超える長期的な禁煙時に、大きく効果を発揮する。
喫煙メリットに対抗する、禁煙メリット＆喫煙デメリット。これらの性質を理解することで、より確固たる禁煙目的が生まれるだろう。
ただし。
これでもなお、時に禁煙は瓦解する。なぜなら時に禁煙は、意思を弾く禁断症状を起こし得るためである。
そのため次に必要なのは、禁断症状の克服。その際に有効な手段を、次項で見てみよう。
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２．サプリによる禁断症状回避
タバコの中毒症状に対する、禁断症状。その響きは恐ろしく聞こえるが、いわばニコチンの欠乏状態である。
毎晩アイスを食べていると、習慣的に糖分を体が欲する様に。モーニングコーヒーを継続すると、スタバによらない通勤が考えられないように。
体は習慣的に摂取していた成分が欠乏すると、途端に追加オーダーを発注する。そしてニコチン中毒は、特にその欲求が非常に大きい。
そのため時に訪れる、意思では太刀打ちしづらい欲求ビックウェーブ。これは特に禁煙初期に襲い来る、幾度となく禁煙を妨げる要素である。
そしてそんな緊急時に活躍するのが、サプリ・ビタミン・ミネラル。あまり一般的ではない手段だが、一定の効果が期待できる。
もし皆様の禁煙が、繰り返し禁断症状に阻まれているのなら。以下の成分のお力を借りることも、一つの効果的な選択肢である。
禁煙禁断症状に効果的なサプリ
- 弟切草＋ポリフェノール（毎朝食時）
- カルシウム：250㎎＋マグネシウム：125㎎（朝食・夕食時）
※キーレート化（吸収されにくい栄養（ミネラル等）を小腸から吸収する加工）されたもの
- Bコンプレックス：50㎎（朝食・夕食時）
※ビタミンB群が一通り含有されたサプリメント
- システイン：1.000㎎（食間）
参照文献：EARL MINDELL’s VITAMINE BIBLE FOR THE 21th CENTURY
まずこれらは、全て禁断症状の緩和に推奨される成分達。ただし上記全てを摂取するのではなく、適宜選択して摂取する。
そしてこれらを実際に摂取すると、確かに禁断症状は体感的に緩和される。個人的には特に、Bコンプレックスに一定の緩和を体感した。
ただやはり、実感に個人差があるのも事実である。同時期に禁煙を始めた友人は、あまり効果を実感しなかったようである。
そのため最初から上記サプリのみを頼りにすると、かなり難しい。もし効果を実感しない場合、その他の後ろ盾が無くなってしまう。
ただこれらは、気持ちの面でも支えられる。すんごいの飲んでっから！と自分に言い聞かせ、安心させる効果は非常に高い。
そのため禁煙の確固たる目的を確保しつつ、時にサプリで迎撃する。あくまで補助的な材料として、お考えになると良いだろう。
そして最後に控えるのが、最も重要な部分。それは、行動変化による禁断症状の回避メソッド。
良かったら、最後までご覧いただけるだろうか。この最後のセクションこそ、最も私の禁煙に貢献してくれた要素だから。
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３．行動変化による喫煙欲の回避
禁煙のための行動変化。
何ともそれっぽいこの方法こそ、個人的に最も重要だと感じる要素。つまり簡単に言えば、非タバコ生活への順応である。
禁煙を成功させる上で必要なのは、禁断症状への対応だけではない。タバコがない生活への慣れも、また必要な要素。
つまりタバコを吸わないために、日々の行動を選択する。あらゆる要素に先回りし、タバコとの逢瀬を排除する作戦だ。
いつもの食後タバコも、同僚との喫煙室へのお出かけも。禁煙開始と同時に、その行動は大きく変化する。
そしてその過去の習慣に引っ張られ、不意に喫煙欲が発生する。それは友人からのお誘いや、飲み会での雰囲気など様々だ。
時に喫煙スイッチを入れ逃げする、周囲の環境。その環境が生む喫煙欲もまた、欠乏症と同様に禁煙を妨げるだろう。
そのため禁断症状の緩和と同時に、非タバコ生活への慣れが重要だ。そしてそれは普段の行動を見直すことで、より達成しやすい要素なのだ。
ではここからが本題。過去の習慣を思い出さず、タバコ欲を刺激しないためには？
私たちは、具体的にどの様な行動を選択するべきだろう。かなり個人的な意見ではあるが、複数の行動例を列挙させていただきたい。
タバコのない生活に慣れるための、お勧め行動変化
- 友人・知人・ご家族に禁煙を告げる
- お子様・相方様に禁煙を告げる
- タバコグッズを全て捨てる
- モリモリ筋トレする（意外と効果あり）
- 飲み会でもタバコ吸わない人ゾーンに座る
- 常に歯ブラシを携帯する
- 禁煙自体をできるだけ考えない
- 空き時間にすることを、事前に準備する
- 実感した体調変化を具体的に思い描く
- 喫煙欲を15秒間無視する
まず喫煙欲には、このように様々な対策が効果的。これらは過去の喫煙習慣に引っ張られないための、有効な衝突回避策である。
特に超王道でもある、（１）～（６）の手法達。これらは清潔感の維持や周囲への伝達により、喫煙を支援するものである。
そしてさらに有効なのが、（７）～（１０）の手法達。これらは特に、使い方次第で大きな効果を発揮してくださる。
では最後に、これらの手法を詳しくご紹介しよう。少しでも多くの有効手段と一緒に、禁煙街道を突っ走っていただきたい。
禁煙自体をできるだけ考えない
まずこの方法は、タバコを考える機会を可能な限り減らす方法。タバコのメリットを想像しないよう、さらにその先にある過去の非喫煙時代に戻る目的だ。
もちろん禁煙継続日数を記録することは、達成感というメリットもある。自信を育て、今後も頑張ろうとする意志に繋がるだろう。
ただ常日頃から、必要以上に禁煙自体を考えることには危険が伴う。その試行の回数だけ、喫煙のメリットを考える機会になり得るから。
さらに単純に、禁じられたらやりたくなるのが人の性。仕事や恋愛の失敗で自暴自棄になった時、ふと禁煙していたことを思い出すのだ。
そしてつい、その封印を解きたくなってしまう。それは禁煙のメリット等に関係のない、破壊願望に似た要素を持つ。
そのため出来るだけ、禁煙自体を思考しないこと。あくまで時間の流れに任せ、喫煙の記憶を風化させたいものである。
空き時間にすることを、事前に準備する
個人的に最も重要なのが、こちらの要素。これは大失恋にも有効とされる、繁忙による喫煙回想回避メソッドだ。
つまり大切なのは、適度に忙しくすること。これはタバコを吸うしかやることがない、き時間を作らない工夫である。
そしてその忙しさとは、仕事だけでなく趣味でも付き合いでも勿論OK。非喫煙時代と同じように、活発にご活躍いただきたい。
ただ一緒に過ごす友人・ご家族様に、もりもり喫煙される方がいらっしゃれば。またこれも喫煙のメリットを回想させるきっかけになりかねない。
この点に関しては、注意してね！としか申し上げられない。喫煙のためにお付き合いを避けることは、個人的にはあまりしたくないから。
実感した体調変化を具体的に思い描く
そして次に、体調変化をかなりイメージすること。これは禁煙メリットを速攻イメージでき、喫煙への最大の対抗策になるだろう。
まず禁煙による体調変化は、比較的実感しやすいものばかり。寝起きの良さや肌のハリなど、わずか一週間で実感するものも多い。
そして大切なのは、その効果を自分から自覚すること。そういえば…でなく、これが良くなった！と自分から褒めてしまおう。
それはもう、ムツゴロウさん並みに。禁煙で体感した体調変化を、べた褒めしまくろう。
毛穴小さくなった！口が臭くない！体が軽い！ご飯美味しい！うわぁぁぁ！最高だぁぁあ！！( ﾟДﾟ)！！
イメージするのは、より具体的な体調や周囲の変化。朝の口臭や同僚女性達の評価など、気分が上がる変化を存分に思い返そう。
するときっと湧きあがる、禁煙による大きなメリット達。これは自分自身でメリットを迎えに行く、より積極的なアクションだ。
喫煙欲を15秒間無視する
そしてラストは、最も工夫の余地があるこの方法。少し前に話題になった、喫煙欲の15秒やり過ごしである。
つまりこれは、喫煙欲が約15秒間しか持続しない特徴を利用した方法。この短時間をなんとか凌げば、喫煙欲もスッと消えるという魔法のようなメソッドだ。
この方法は以前かなり流行し、私自身も何度も実践した。たったの15秒で吸いたくなくなると言う、魔法の効果を期待していた。
ただし。
実際にやってみると、これはそんなに単純な方法ではない。待てども暮らせども、一向に喫煙欲はお帰りになられないのだ。
何故ならこの方法には、一定の工夫が必要だから。ただ茫然と待っていても効果が薄い、ちょっと癖のある方法なのだ。
まず喫煙欲とは少し特殊で、その特徴から理解しなければならない。そしてその特徴に合わせて、以下の工夫が求められるのだ。
喫煙欲を封じる15秒メソッドのコツ
- 喫煙欲自体が、一日に複数回襲ってくることを覚悟する（特に初期）
- 喫煙欲は時に、数分スパンで再度来襲する
- 15秒間は他の欲を想像し、欲の矛先をずらす
- 15秒間に喫煙メリットを想像した場合、欲が継続する
- 実際には、欲が１分程度継続すると考える
これらは実際に15秒間放置を反復することで、見えてきた効果的な工夫たち。
より確実に喫煙欲を封殺するための、小さなポイントばかりである。
まず端的に申し上げると、喫煙欲はそこまで瞬時には消えない。ただ15秒耐えれば、完全に喫煙欲とバイバイではないから。
そのため単純に15秒耐えるだけでなく、上記の工夫をご検討いただきたい。すると比較的楽に、喫煙欲も克服しやすくなるだろう。
特に上記１・２のコツに関しては、どえらい重要。つまり禁煙初期の喫煙欲は、単発ではなく複数回来襲するのだ。
時にそれは、消えてしまってから数分後に。まるで忘れ物を取りに帰るように、何度も戻ってくる性質を持つ。
そのため時に、私の場合、喫煙欲が消えないんじゃ？と錯覚する。15秒ルール効かねぇ！と、その有効性を否定してしまうのだ。
ただ15秒ルールも繰り返すことで、必ず精度も向上する。コツさえつかめば様々な欲に対抗できる、超スルースキルに進化するのだ。
そのためまずは、コツを習得するまで反復していただきたい。そして喫煙欲が減少した経験を、その時間の経過と共に噛みしめて欲しい。
それはまるで15秒で敵を消し去る、ドラクエの魔法。自分より弱い敵にのみ効果を発揮する、あの嫌らしい呪文そっくりだ。
多くの手法が生み出される、禁煙。きっと本日ご紹介させていただいた方法も、その一つに過ぎないだろう。
ただその対抗策を、数多く保有するには意味がある。数々の方法から、皆様に合った手法をアレンジして頂ければ幸いだ。
そして時に、喫煙グッズを活用されることもお勧めしたい。効果を感じるアイテムを利用することは、皆様の喫煙をきっとサポートしてくれるだろう。
～ おすすめ禁煙補助グッズ ～
健康って良いよね。
風邪を引いた時、病気になった時、栄養不足で体調が悪いとき。やはりいつも思い返すのは、健康の重要性だよね。
タバコも確かに美味しいけれど、美味しい物は他にも沢山あると思うんだ。生涯モグモグするためにも、もしかしたら禁煙って大切かも知れないね。
ここまでお読みいただき、本当に有難うございます！この記事が、皆様の健康的な生活に繋がれば幸いです！
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※本記事は特定の成分の有効性を説明・補償するものではありません。
また特定のサプリメントに対する批評を行う意図もございません。
イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありません。
何卒ご容赦ください。
