イラスト超図解！激簡単な立ちコロで猛烈な腹筋筋肉痛を引き起こすやり方
本記事は移転しました。
約3秒後にリダイレクトします。
リダイレクトしない場合はここをクリックしてください。
※2018年10月15日更新
憧れのしゃくとり虫。
腹筋ローラーを使って、優雅に立ちコロをするトレーニー達。初めてその姿を見た時、私も立ちコロをマスターしようと心に誓った。
ただ流石は、超高負荷の腹筋トレ。ひざコロから立ちコロへと、簡単に進化できないのも事実である。
本日ご紹介する、激簡単な立ちコロのやり方。そして立ちコロによる超効果的な腹筋肉痛の起こし方を、イラスト付きでご紹介させていただきたい！
この記事をご覧いただくと
- ヒザコロから立ちコロへの、簡単な進化方法が分かる
- 立ちコロで背中と腰を傷めない、具体的な方法が分かる
- 初めての立ちコロを成功させる、効果的なコツがわかる
- より効果的な、腹筋筋肉痛の起こし方が分かる
良かったら、ご覧いただけますでしょうか。この記事が皆様の腹筋を、ぱっかり６等分させて頂ければ幸いです(*‘∀‘)！
スポンサー様
激簡単な立ちコロのやり方
一体どうやってるのか…。
動画内で簡単そうにコロコロされている、筋骨隆々のトレーニー様。なぜ彼らは、そんなに簡単に立ちコロできちゃうんだ。
いつもやってはみるものの、開始3秒で床にダイブ。腹筋ローラー開始当初、私も辛酸を舐め倒したものである。
まず実際に立ちコロをやってみると、その難易度はひざコロとは別次元。いきなり顔面を強打したトラウマは、思春期の失恋並みに記憶に残る。
そもそも、立ちコロをする必要はあるのだろうか？ひざコロでも十分に、腹筋を鍛えられないのかな？
まずその答えは、膝コロでも十分鍛えられる。効果的に筋肉痛を引き起こし、モナ王の様なシックス腹筋を作ることが可能である。
ただそれでもなお、立ちコロが愛される理由は山盛りだ。サクッと申し上げると、以下の通りである。
つまり膝コロでできることは、立ちコロでもできる。そして使い方次第ではより効果的に、より安全に腹筋を鍛え上げることが可能となる。
もちろんトレーニー様の中には、膝コロで十分でしょ！と仰る方も少なくない。ただこの記事では、立ちコロしたいんじゃ！という私の憧れを汲んでいただければ幸いだ。
立ちコロ四大メリット
- ひざコロを上回る激烈効果
- 短時間で体幹も鍛えられる
- 上手に使えば、膝コロより腰と背中を傷めない
- 上手に使えば、本当に腹筋だけを狙い打てる
これらの見逃せない、立ちコロ４大メリット。ひざコロを浮気しそうになるその効果は、本当に最高なものばかりだ。
では早速、そのやり方をご紹介させていただきたい。プロテインをお飲みになり、準備万端でお読みいただければ幸いだ。
～ 期間限定SALEで、最大77％OFF！～
通常の立ちコロの問題点
ではより簡単に立ちコロを達成するために、まずは立ちコロの問題点を見てみよう。初立ちコロで顔面を強打した私は、一体何が間違っていたのか。
まず一般的な立ちコロのイメージは、立った状態からスタートする。そしてしゃくとり虫のように、体全体を九の字に曲げるトレーニングを想像する。
ただこの立ちコロの難易度は、実際には鬼ムズ。ひざコロにちょっと慣れてきた段階で挑むと、高確率で転倒する。
まず問題は、そのスタート時の力点である。地面には足しか付いておらず、ここからローラーを床に設置するのだ。
そしてこの状態は最高にバランスが悪く、前かがみになるほどより不安定になる。さらに床近くまで根性で前傾しても、腹筋ローラーから地面に下ろすというウルトラテクが待っている。
そして地面に設置したローラーは、当然良く回る。ギューン！と盛大に前進し、体を支える場所が足とローラーの二点だけになる。
すると体が前に転がらないように、背中に猛烈な力が入る。しかも背中が反っている状態で体勢を留める力が入るため、背中と腰を爆裂に痛めやすい。
さらにこの状態で腹筋はほとんど使われず、主に背中・腰・肩の筋肉で体を支えている。最初の着地から態勢を安定させるまでの間、腹筋はぐっすりお休み中である。
さらにもし着地が上手く行ったとしても、体が伸び切っている場合が多い。つまりこれから腹筋を刺激する上で重要になる、背中を傷めない体勢にはなりにくい。
つまり最初から立った状態から始める立ちコロを、ひざコロ入学直後の私が行う旨味は殆どなかった。正しくは旨味を存分に引き出せる体の感覚が、まだ備わっていなかったのである。
ではいつも立ち状態から始める立ちコロマスター様は、なぜ抜群の効果を上げられるのか？立った状態から開始する立ちコロで、なぜ背中や腰を傷めないのか？
それは最初の着地までに必要な体幹が、コロコロ経験から身に付いているから。さらに着地後に継続してコロコロするベストポジションを、無意識の内に体が覚えているからである。
スポンサー様
より安全で簡単な立ちコロのやり方
ではどうするか？それは前述の問題を克服できる、ベストの体勢から立ちコロを始めることである。
つまりそれは、着地した状態から始めること。立った状態から体を前傾するのではなく、間違いのない体勢をRPGのようにセーブしてしまおう。
さらに立ちコロの最中にも背中と腰を傷めない、最高のポジションを熟知すること。これは腹筋ローラーの着地場所を、とことんこだわるためである。
そのためにはまず、どの体勢が最も効果的な立ちコロを行えるか。どんな姿勢から始めれば、抜群の腹筋筋肉痛を引き出せるのかを理解しよう。
それはずばり、以下の姿勢。腕も肩も殆ど動かさず、僅かな体重移動で腹筋をビッキビキに刺激する形だ。
絶妙に背中を丸める
まずその特徴は、背中が僅かに丸まっている状態。これは背中が反ることを徹底的に防ぎ、腹筋だけを活用して上半身を足元に引き寄せられる姿勢である。
そのためにはまず腕と肩そして足をまっすぐに伸ばし、体をほぼ完全に固定する。肩と腕でローラーを動かすことは一切せず、イラストの形で９９％固めてしまおう。※関節を傷めない程度に
そうすれば背中が反ることもなく、痛めることもなく、より効果的な立ちコロが実現できる。また上半身を含めて肩と腕を固定しているため、腕力だけで腹筋ローラーを引き寄せることもない。
そしてその姿勢からは、体を折り曲げる感覚でローラーを引き戻す。この姿勢であれば腹筋の収縮だけでローラーを引き寄せられるため、抜群の腹筋効果が獲得できる。
ただ実際には、体を折り曲げる感覚と言われても分かり辛いかもしれない。その場合には上半身を固定した状態で、ローラーを足の方にコロコロ引っ張っていただきたい。
すると体がパタンと折り畳まれるような状態に。そしてこの際に、腹筋で折り畳む感覚をお持ちいただくとより最高である。
さらに前に戻す際は、お尻を沈める感覚でローラーを前進させる。この際も腕と肩を含めた上半身は固定し、腹筋で上半身を前に押し出すイメージだ。
後はこれらの繰り返し。膝コロと違って地面との接面がローラーと足先しかないため、腹筋も働きまくらざるを得ない。
もし腹筋が少しでも休もうものなら、体がぺたんと着地する。この体勢キープ自体も、効果的な腹筋トレであるクランチと同じ効果を併せ持つ。
さらにそこに収縮のお仕事まで加わるものだから、腹筋ももはや我慢の限界だ。私が腹筋なら労基署に相談するほど、ブラック企業並みの激務である。
最も効果のある範囲だけを移動する
さらにこの姿勢は、最も効果的な範囲だけを移動しやすいという長所がある。つまり体全体をビーン！と伸ばさず、腹筋に激烈な刺激を与える範囲だけを行き来するのだ。
それがズバリ、以下の範囲。この前述の限られた範囲を前述の要領で、ゆっくりコロコロ往復していただきたい。
そしてもし、このコロコロ範囲が前後にずれ込んだなら。そこは既に、立ちコロ上級者ゾーン。
それは体幹・肩・前腕・背筋の力をお借りする、全身トレーニング。今回の目的である、腹筋だけを激烈に狙い撃つトレーニングではなくなってしまう。
もちろん最終的には、そのレベルに到達したい。全身をしゃくとり虫のように伸縮する、そのスーパー立ちコロの領域に。
ただ最初はまず、そのスーパー立ちコロを実現するための体幹と腹筋を鍛えよう。何事も順番通りにねと、幼少期に通っていた公文式の井上先生も仰っていたから。
～ 期間限定SALEで、最大77％OFF！～
やり易い立ちコロのポジション
では次に前述のスタートポジションは、どのように取るのか。これは以下2種類の方法でお試しいただけるだろうか。
個人的には、やり易い後者の方法をごり押ししたい。立った状態から始める立ちコロより背中も腰も傷めにくく、大変ニッコリな方法だ。
地面に膝を付けた状態から、腰を上げる
ではまず最初は、膝を付けた状態から腰を浮かせる方法から。こちらは以下の状態から膝を伸ばし、同時に腰を浮かせるスタートポジションである。
ただこちらはやり易い反面、背中を丸めにくい点が問題だ。その結果コロコロで僅かに背中を痛めやすく、立ちコロの問題点を完全に克服しているとは言いづらい。
そのためごり押しする、次の方法。こちらのやり方なら、ほぼ間違いなく最高の立ちコロポジションをゲットできるだろう。
片足で体を支え、後ろにスッと抜く
その方法はずばり、片足を抜く方法。まるで陸上のクラウチングスタートの姿勢から、一気に二点支えに切り替える方法だ。
そしてこちらの姿勢のメリットは、最初から背中が程良く丸まっていること。結果として前述のベスポジに非常に近く、モゴモゴ微調整する必要は全くない。
さらに背中が丸まっているため、前のローラーも勝手に遊びに行きにくい。つまりある程度の腹筋力で体を支えられ、立ちコロ入門編としては最高だ。
まず最初は、ローラー・九の字にした足・伸ばした足の三点で支える。そこからくの字に支えた足を後ろに戻し、立ちコロ特有の二点支えに切り替えよう。
このようにスーパー立ちコロと違い、最初のポジション取りは意外と簡単。ローラーが急発進して、床とディープキスをすることもないだろう。
では最後に、さらにやり易いコツをご紹介させていただきたい。ここまで来れば、立ちコロマスターへの道が開けたも同然だ。
スポンサー様
立ちコロをよりやり易くするコツ
立ちコロ最大の問題点、それは急発進とバランスの難しさ。そしてここでご紹介するコツは、この両者を上手く回避するメソッドである。
ただし。
立ちコロ独特のバランスの取り辛さは、体幹を鍛えるために重要な要素でもある。そのためバランス安定させてどうすんだ！と、お怒りになられるローラー先輩もいらっしゃるだろう。
ただ今回は、立ちコロの腹筋強化だけを存分に享受したいのだ。そのため安定した方がやり易いかな？と考えちゃっているため、何卒笑って許していただけるだろうか。
では早速、そのコツを合わせてご紹介しよう。今回の立ちコロ入門編では、以下のコツをお守りいただくと最高に効果的である。
では早速、各コツを簡単にご説明させていただきたい。あと３分ほど、皆様のお時間を頂戴できるだろうか。
ダブルホイールにする
ズバリこれは、安定感の向上が目的である。ワンホイールではなくダブルホイールにすることで、前後にコロコロさせる上での安定感が遥かに向上するだろう。
ひざコロではワンホイールでイケたけれど、立ちコロになったらコテッと倒れたよね…。そんなお悩みをお持ちの方は、是非一度ご検討いただきたい。
前方にタオルを敷く
さらに次は、ローラーの先にタオルを置いておく方法も効果的だ。これはローラーが先に行きすぎないストッパーと、効果的な範囲の目安として大活躍する。
そしてこの時にお勧めしたいのが、100均のちょっと目の荒い雑巾。目が粗いことで床からズレにくく、ローラーも素直にそこで停止しやすいためである。
裸足でやる
そして最後は、より高い足のグリップ力を活用する方法。ずばり靴下を脱ぎ、足が後ろにズレないようにする配慮である。
もし足が勝手に後方にズリズリ下がっていけば、その分背中は反りやすくなる。結果的に10回目を超えたあたりから、段々と背中にも負荷がかかり始めてしまう。
腹筋以外、みんなお休み。そんな状況を遵守するためにも、是非強烈な足グリップをご活用いただきたい。
これにて簡単で効果的な立ちコロ講座、終了でございます(*‘∀‘)！大変お疲れ様でした！
まずは一度お試しいただき、さらにチェック＆トライを繰り返していただきたい。きっと今までのひざコロにはない、よりハイレベルな腹筋いじめが実現できるだろう。
個人的には効果的な膝コロの方が、より細かな意識が必要だと考える。その点この立ちコロは、体勢が腹筋を働かざるを得ない状況を作ってくれる。
是非ご愛用のひざコロと併せて、こちらの立ちコロもお試しいただきたい。皆様のお気に召せば、心より嬉しく思います(*‘∀‘)！
～ 普段愛用している腹筋ローラー ～
腹筋ローラー最高だよね。
今まで様々な筋トレグッズを、ハードオフに強制送還してしまった。ただ彼とプッシュアップバーだけは、いつまでも我が家のヒーローだ。
ありがとう腹筋ローラー。これからも私の腹筋を、パカッと6等分でキープしてね。
ここまでお読みいただき、本当に有難う！宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)！
皆様の筋肥大と除脂肪を徹底的にサポートする、絶品高たんぱくレシピ本です！かなりボディメイクに特化した書籍ですので、きっとご満足いただけます！
≪著者運営ダイエットレシピサイト≫
ツイッターや当ブログも、是非フォロー・読者登録してね(*‘∀‘)！
【登録ボタンはすぐ真下！】
じゃ！
腹筋バキバキにしようね(*‘∀‘)！
でも、無理しないでね！
疲れてる時とか、病気の時などにやらないでね！
