イラスト超解説！仕事効率を倍増させる10の寝起きスッキリ方法！
睡眠は螺旋する。
良質な睡眠が確保できれば、丸一日スッキリ活動できる。そして逆にスッキリ起きられるならば、その夜には良質な睡眠が手に入る。
一時しのぎのメガシャキで目を覚ましても、体は再度要求する。本当に高品質な睡眠を届けてくれと。
本日ご紹介する記事は、安眠方法に続く安眠メソッド☆第二段。昼間の仕事効率を格段にあげる、超効果的な寝起きスッキリ方法である。
感覚的なスッキリだけで誤魔化さない、体が心底求めるスッキリ法とは。皆様の大切なお仕事・家事ライフのために、イラスト付きで詳しくご紹介させていただきたい。
この記事をお読みいただくと
- 寝起きだけでなく、一日中スッキリする方法が分かる
- 音楽やミントなどの感覚的な方法以外のやり方が分かる
- 毎日のお仕事・家事がもっと楽しくなる
宜しければ、ご覧いただけますでしょうか！この記事が、皆様の瞼をこじ開けることができれば幸いです(*‘∀‘)！
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一日中スッキリ目覚めるには？
根本的なスッキリを。
まず本日ご紹介させていただくのは、一時的なスッキリではない。本記事は根本的な睡魔を取り払い、一日中会社でフル活躍することが目的である。
決してレッドブル飲みながらナイフジャック聴こう！的な、対処手法ではない。あくまでスッキリ起きられて・ぐっすり眠れる、最高の好循環を目指す記事なのだ。
なぜなら一時しのぎの目覚まし手法は、効果もやはり一時的。ゼナゴールドを飲みながらガムを噛んでも、睡魔とのお別れは一瞬だ。
そのため今回もまた、多数の研究結果や文献を参考にさせて頂いた。正直これほど睡眠化学・光遺伝子が進んでいるとは思いもしなかった。
では早速、寝起きをスッキリする方法を見てみよう。繰り返しで申し訳ないが、本日の寝起きスッキリとは、一日中フル覚醒できることが目的である。
一日中スッキリするポイント
- 根本的に改善するための、最高の睡眠
- 意地でも死守したい、レム睡眠起き
- 覚醒を導く、光・体温変化
- やっぱり重要、神経伝達物質
積み重ねる度に目がパッチリしてくる、これらの四大手法。古くから言われている方法に数多の研究が重ねられた、鉄板メソッドばかりである。
では早速、これらの内容を一つづつご紹介させていただきたい。もし既に眠い様ならば、着払いでレッドブルをお届けしよう。
根本的に改善するための最高の睡眠
ぐっすり寝てね。
いきなり当たり前のことを申し上げ、誠に申し訳ない。振りかざした斧を床に置き、お話を聞いていただけるだろうか。
まず根本的な一日スッキリ化計画において、睡眠の質は欠かせない。そしてそのための施策も、可能な限り講じておきたい。
何故ならどれほど効果的な手法で睡魔を軽減しても、それにはやはり限界がある。徹夜に近い低クオリティな睡眠の前では、どんな体温変化・神経伝達物質もザコキャラ同然だ。
体は最優先で睡眠を取らせようとし、会議中でも食事中でも睡魔は絶えず訪れる。それほど睡眠とは、私達の生命維持に必要不可欠な活動であるから。
良く眠れれば、活発に活動できる。
そして活発に活動できれば、よく眠れる。
本当に一日中スッキリするためには、この前提は欠かせない。いわば二つで一つ、パロムとポロム、ケイコとマナブ並に切っては切れない関係である。
そのためまず前提として、可能な限り良質な睡眠を心掛けていただきたい。もちろんお忙しい皆様が確保できる睡眠時間には限界があるため、求めるのは時間でなく質である。
その簡単な方法は、以下の記事に徹底的に書かせていただいた。是非本記事の後にでも、チラ見していただけないだろうか。
～ 睡眠の質を高める超おすすめ記事 ～
そして睡眠の質を改善したら、さぁここからが本題だ。いつもより快適に目覚めるために、私達は何をすれば良いのだろう。
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意地でも死守！レム睡眠起き
レム睡眠に起きられる機能！
よく最近の目覚ましアプリには、そんなキャッチフレーズが付けられる。そしてレム睡眠とは二種類の眠りのうち、より浅く目覚めやすい睡眠である。
そしてもう一方は、非常に眠りの深いノンレム睡眠。特に寝始め最初の約90分～120分は、最大深度を持つ眠りの大渓谷だ。
そしてスッキリと目覚めるならば、より簡単に目覚めやすいレム睡眠に起きる。これが目覚めを良くする多数の手法における、共通見解である。
ただこれには問題があり、いつノンレム睡眠とレム睡眠が来るのかハッキリと分からないこと。さらに90分が睡眠の周期であるという一般見解も、現在の研究では必ずそうとは言えないとされる。（60分～120分と、かなり幅が広い）
そのためレム睡眠をピンポイントで狙い撃ちして起こすことは、現状非常に難しい。これは『睡眠時の動きを感知してレム睡眠で起こすよ！』といったアプリでも同様に今後の課題らしい。
そして問題は、運悪くノンレム睡眠に目覚めさせられてしまった場合である。それはいわば深海から引き揚げられた深海魚の様に、非常に不快な目覚めとなってしまう。
そのため可能な限りレム睡眠を狙い撃ちし、ノンレム睡眠時に目が覚めないように工夫する。これが一日スッキリ作戦における、最初の重要事項である。
ではどうするのか。実際にアプリなどでも正確にノンレム・レム睡眠を察知できないとすれば、どんな方法を使えば良いのだろう。
それが、目覚ましの複数掛け。
これはその名の通り、目覚ましを複数セットすること。しかも目覚ましアプリを最大三個使用する、慣れれば非常に便利なお目覚め手法だ。
そのやり方は、ズバリ以下の通り。この手法には、レム睡眠だけに置きやすい工夫が散りばめられている。
レム睡眠を狙い撃ちする目覚め方
- 起床30分前に、最初の目覚ましを小音・短時間でセットする
- 起床10分前に、二回目の目覚ましを小音・短時間でセットする
- 起床時間に、通常サウンドの目覚ましをセットする
お目覚め三段活用。
大変健やかに目覚められる、この連続目覚まし部隊。この目覚め方の最大の特徴は、レム時に起きる可能性をかなり高められるという点だ。
そのロジックは、次の通り。
まず朝方の睡眠は非常にレム睡眠の感覚が短くなっており、さらにその継続時間も長い。睡眠直後は1時間待ちだったものが、次第に頻繁に訪れるようになる。
その時間幅は、約35分～45分。そして多くの場合、このレム睡眠が平均30分間隔で訪れる。
そしてそのレム睡眠時は、小さく短時間の音でも目覚めやすい。そして最高に快適にスッと目覚めやすい、まさに最高の寝起きを実現できるタイミングだ。
しかしこのノンレム睡眠時には、可能な限り大きな音で目覚めたくない。同時にもしノンレム睡眠だった場合、小さな音では起きられないというデメリットもある。
そこで初回の目覚まし攻撃である。
もしこの時間がレム睡眠ならば、そのままスッと目覚められる。そしてもしそれがノンレム睡眠ならば、この目覚ましではきっと目覚めないだろう。
またここで目覚めた場合、予定より30分早く目覚めることになるが、この場合は二度寝をしても問題ない。なぜなら二度寝における30分では、大きなノンレム睡眠に落ちることは殆どない。（目覚ましはかけてね）
もちろんかなり爽快な目覚めのため、二度寝自体も欲も大きく軽減されている。さらに猛烈にお疲れの場合は二度寝をしないか、しっかりと目覚まし時計を掛けていただきたい。
そして次は20分後、二回目の目覚まし攻撃である。
ここで前提として最初の目覚ましで起きなかったということは、それはノンレム睡眠であった可能性が高い。つまりそれから20分経過した今は、高確率でレム睡眠である。
そのためこの二回目の目覚ましで、高確率で目が覚める。この際も小音・短時間でセットをして、快適にレム睡眠で目覚めるセットをしておこう。
更に3回目の目覚ましは、普通にかける。これは万が一目覚められなかった場合に備えた、絶対起きるための平均的な目覚まし音だ。
勿論この場所ならば、計算上はほぼ確実にレム睡眠である。何故なら最初の目覚ましから、30分が経過しているから。（朝方のこのレム睡眠の平均は30分間隔のため）
そのため本当はここでも、小音・短時間のセットでも理論上は問題ない。ただ遅刻の方が恐怖なため、億が一を考慮して通常のサウンドにしている次第である。
もちろん三回目に小音・短時間のセットをして、10分後に4回目の目覚ましを掛けても構わない。若しくは起床40分前から4回セットする方法も、非常に効果的である。
ただそれは、あまりに面倒くさい。既に3回目覚ましをかけるという方法で、多くの方がちょっと引いているに違いないから。
しかし本当にスッキリと目覚められる、この三段目覚まし攻撃。まずはこちらの手法を、目覚めスッキリ作戦の初陣とさせていただこう。
ではどんどん参ろう。前進無くして、スッキリモーニングは手に入らないのだ。
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覚醒を導く光・体温変化
そしてお次は、目覚めた後のスイッチ。つまり覚醒状態のお話だ。
まず私達は目覚めた後、その環境により覚醒状態が決定される。起きてお布団に再度潜り込む者、そのままポストに新聞を取りにいく者、その行動は様々だ。
さらにその選択した行動により、日中の覚醒状態が決定する。つまり寝起き後にどれだけ体を覚醒スイッチを入れられるのかが、一日のスッキリ感を決定するのである。
そしてその要素とは、ズバリ以下の二つ。この二つの内部・外部刺激により、覚醒度合いが決定される。
体温変化と外部刺激。
この二つの要素が、私達を目覚めさせてくれる。比較的良く耳にする話だとは存じているが、少しご説明させていただきたい。
体温変化による覚醒
まず前編の『イラスト超解説！睡眠の質を大幅に高める簡単なやり方』でもご紹介させていただいたが、睡眠に関係する体温は二種類ある。それは深部体温と皮膚体温である。
簡単に言えば、これらは体中温度と皮膚温度。この温度の差によって、脳のお休み・お早うスイッチが切り替わる。
そしてさらに簡単に申し上げると、この二つの温度差が重要なのである。簡単に言えば差が縮まれば眠くなり、差が開けば覚醒状態になりやすいのだ。
まず前編の睡眠の質を高める記事では、主に深部体温と皮膚体温の差を縮める手法をご紹介させていただいた。そして本記事でまさに逆、頑張って深部体温と皮膚体温の差を広げちゃう所存である。
そうすれば脳も覚醒状態へと移行し、日中のパフォーマンスも向上する。ねこやま聞いてる( ˘•ω•˘ )！？と同僚に肩パンされることも、激減するだろう。
そしてその具体的な覚醒方法とは、以下の通り。この中のお気に召す手法を、どうぞお持ち帰りいただきたい。
| 対策 | 覚醒効果 | 効果（体感＋臨床効果） |
| 朝はお風呂ではなくシャワーにする | 深部体温の急上昇後の、急低下を防ぐ（※体温低下で眠くなってしまう） シャワー圧による肌への爽快感を得る（※外部刺激としても働く） |
★★★★ |
| 裸足で床を歩く | 足を冷やすことにより、皮膚体温を下げる（※深部体温との差をつける） | ★★★★ |
| 起きてすぐに手を洗う | 手を冷やすことにより、皮膚体温を下げる | ★★★★ |
| 靴下を脱いで寝る | 布団から出る（起床）と同時に、皮膚体温を下げる | ★★★ |
これらの解決策に共通する点は、非常にシンプル。それは手足を冷やすことだ。
古くから乾布摩擦としても愛されてきた、これらの儀式。寒空の中で皮膚を冷やして再度温めるその手法は、深部体温と皮膚体温の差が開くこと恩恵も大変大きい。
しかし心臓にかかる不可も多く、低血圧の方などにはお勧めできない。同時に私は、早朝の公園で上半身マッパで乾布摩擦できるお年頃ではない。
そのため非常に簡単なこれらの手法で、まずは深部体温と皮膚体温の差を広げてみよう。その効果は一時的な刺激ではなく、覚醒状態へのスイッチとなるだろう。
また本記事及び前半記事でご紹介する内容は、低血糖・低血圧等の各種疾病をお持ちの方は必ずお医者様のご判断をご優先いただきたい。あくまで一般的な研究結果に基づくものであり、全ての皆様の身体状況に適するものではないことをご了承いただければ幸いだ。
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外部刺激としての光・刺激
そして私達を目覚めさせる要素は、外の世界にも存在する。それは光と刺激、太陽が毎朝運んでくれる希望の光線である。
ただ光＆刺激と言っても、警察映画に出てくる尋問的な奴ではない。もっと新妻様の様に優しく朝だよー(*‘∀‘)！と脳に働きかけてくれる、優しい要素である。
こちらは具体的には、毎朝起きたら太陽光を浴びようね！というだけの簡単なお仕事。猛烈にシンプルながら、仰天するほど高い効果を持ち合わせる王道メソッドだ。
個人的にも前述の足を冷やす方法と合わせて、起きたらすぐに裸足でベランダに出る。冬場などはマッハで足の温度が下がり、同時に太陽光を照射される。
まるでジョジョのシュトロハイムになった気分で、体に太陽光を照射する。すると体内からは約数十秒で、おはようニッポン(*‘∀‘)！と叫び声が聞こえてくる。（※実際は無音）
その具体的なロジックは、ずばり上行性網様体への刺激と体内時計のリセット。足裏への刺激を上行性網様体で感じ、太陽光で朝の始まりを体に知らせる効果が期待できる。
同時に太陽光を浴びることで、セロトニンと言われるホルモンを分泌する。これは夜の眠りを促進するメラトニンの材料となると同時に、それ自身が覚醒を継続させる物質である。
繰り返しにはなるが、一日中スッキリ活動するには睡眠の質を高めることも必須である。そしてセロトニンが作り出すメラトニンこそ、夜に健やかな眠りを作り出してくれるホルモンだ。
加齢と共にその分泌量が低下し、時に不眠の原因となりうるメラトニンの不足。その解決策の一つが、この太陽を浴びることによる材料セロトニンの生成となる。
つまり起きて太陽を浴びるということは、三重の効果を持っている。これはどんなサプリでも実現が難しい、太陽から無料配布される最高の栄養ではないだろうか。
さらにこのセロトニン神経は睡眠時（徐波睡眠）に活動が減弱し、レム睡眠になると完全に眠ってしまう。つまり朝は私達だけでなくセロトニン神経も寝起きの状態だ。
そのため太陽光や外部刺激を積極的に取り入れ、体全体を覚醒させよう。ただベランダに出なくとも、実際にはカーテンを開けて日光を取り入れるだけでも効果はある。
そのため窓際で食事を取るなど、効果的におはようスイッチを押し倒して欲しい。さらに以下の対策を練り込めば、もはや体も目覚めざるを得ないだろう。
| 対策 | 覚醒効果 | 効果（体感＋臨床効果） |
| 新聞を読む | 新しい情報吸収と共に、『文字を追う』という刺激を加える （※文字の場合は、欲しい情報のみを吸収できるメリットも） |
★★★ |
| コップ一杯の水を飲む | 水分補給による体内正常化 （※単純に睡眠時に200～300ml程度の汗をかくため） |
★★ |
| 柑橘系のアロマを嗅ぐ | 柑橘系の香りで脳への刺激を与える （※実際にアロマを焚く時間がない場合が多く、シャワージェルなどがお勧め） |
★★ |
| ラジオ体操を行う | 手足への刺激を加える。外で行えば、太陽光も浴びられる ※血流改善効果による覚醒効果も大きい |
★★★★★ |
またこのセロトニンの分泌は、分かり易いリズム運動でも促される。それはいわばワンツーワンツーといった、亀仙人がTVで見てそうなアレである。
つまり結論を述べると、公園で行うラジオ体操は最強だ。刺激・リズム・太陽光、あらゆる角度から私達を覚醒させる手法なのである。
小難しい内容ばかり申し上げて、誠に申し訳ない。このセクションを簡単にまとめると、太陽光浴びて、刺激受けようぜ(*‘∀‘)！ということである。
ただ最後に、もう一つだけ。もう一つだけ、お話させていただけるだろうか。
それがオレキシン。私達の覚醒度合いを決定する、食事に関係する神経伝達物質である。
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やっぱり重要！神経伝達物質
朝ご飯、食べてる？
最後にお伝えしたいのは、ずばりご飯のお話。忙しい皆様のことだから、時々抜いちゃったりしてらっしゃるのではないだろうか。
多くの文献や研究結果で議論される、この朝ご飯バトル。その中で最も有力なのが、『朝ご飯は一日のエネルギーを確保する大切な要素』というご意見だ。
確かにこの部分も非常に重要で、体感的にもそう感じる。さらに多くの研究結果でも、朝ご飯抜きダイエットが非効率であるとされている。
ただ本日のテーマは、安眠と覚醒だ。こと日中スッキリすることに関しては、朝ご飯は食べるべきなのだろうか。
その答えは、食べるべきである。そしてもういっちょ、お昼は軽くすべきである。
まず朝ご飯を食べる具体的な理由は、以下の通り。朝ご飯は一日の覚醒に繋がる、大切な要素であるということだ。
朝ご飯を食べる理由
- 太陽光と同じく、体内時計のリセット効果を持つ
- 噛み応えのある食事にすることで、脳への刺激も加わる
- ついでに肥満防止効果もアリ
この朝ご飯を食べることの最大のメリットは、ずばり体内のおはようスイッチ。こちらは何かしらの物質が作用するというよりも、繰り返しの咀嚼で一日の開始が告げられるイメージである。
さらに何かを噛むという行動でも脳に刺激がかかり、窓際で食事をすればさらに効果倍増。ダイエットにおいても推奨される、一日の始まりの鐘のような役割だ。
そして次にランチを軽めにする理由は、ズバリ以下通り。こちらは神経伝達物質が絡む、睡魔と覚醒に関するお話である。
お昼ご飯を軽めにする理由
- 満腹になるとオレキシンの分泌が低下し、覚醒度が下がる
- 空腹時が長くなるとオレキシンの分泌が増え、覚醒度が上がる
- 動物としての本能により、満腹時はやる気が低下すると考えられる
このオレキシンとは、ずばり覚醒度に関与する神経伝達物質。その特徴を簡潔に言えば、食事を取るほどに低下し、空腹時には分泌されやすい特徴を持つ。
もちろんこの物質は朝ごはんでも分泌されるが、朝ご飯には体内リズムのリセットという重要なお仕事がある。そのため総合的に食べたほうが覚醒度が上がるというのが、研究における一つの見解だ。
しかしランチにおいて重要なのは、既に覚醒している状態をどうやってキープするかという点。できるだけペースダウンさせず、夕方付近まで覚醒度を維持できるかがポイントである。
そのためランチに関しては、このオレキシンをゼロにしない程度に軽めに食べる。同時に満腹によりやる気スイッチがOFFにされない配慮が最高だ。
ちなみに『満腹になると胃腸に血流が流れ、脳への血流が少なくなるから眠くなる』というのは、どうやら真実ではないらしい。脳は重要な部位であるため、脳への血流は常に一定であるというのが定説とのこと。
じゃあランチ抜いちゃえば(*‘∀‘)？
私もそう思っていた時期がありました。ただこのランチ抜きにも、一定のデメリットが存在する。
それは栄養が足りなくなるという部分だけでなく、一日全体を考えた際の太りやすさの問題。つまりランチを抜くことで夜に沢山食べることになり、脂肪増加には悪影響を及ぼしてしまうのだ。
何故なら体内で脂肪の合成を促すタンパク質の働きは、日中が最も低い。つまり昼間の脂肪合成は、比較的落ち着いているとお考えいただきたい。
そして18時以降その働きは右肩上がりで上昇し、さらに夜間は副交感神経が優位になり、腸からの吸収力が向上しやすい。簡単に言えば、同じ食事でも太りやすくなっちゃうのである。
そのためお昼ご飯も必ず食べ、一日の総量でお考えいただいた方が良いだろう。ただこれはファスティング等の概念を外しているため、皆様のご判断をご優先いただければ幸いだ。
いきなりダイエットのお話になり、誠に申し訳ない。裏で説教しておくから。
つまり朝ご飯はきちんと食べ、お昼ご飯は軽めにすることが覚醒をキープする上で重要だ。これにより昼間は活動的に行動でき、夜と昼のメリハリを付けられるだろう。
そしてメリハリがしっかりと付けば、夜もぐっすり眠りやすくなる。この相互関係は、きっと皆様を安眠に近づけてくれるだろう。
本セクション参考文献
：オレキシンによる覚醒と睡眠の制御 (regulatory mechanism of sleep / wakefulness states by orexin)
猛烈眠い、お昼問題。
もし皆様が、少し日中のスッキリ感が足りないとお感じならば。それは過去の私も同じである。
ただその状態は、疾病でない限りきっと改善する。沢山の研究者様たちが、その答えを教えてくれたから。
是非前編の『イラスト超解説！睡眠の質を大幅に高める簡単なやり方【全30種類】』 と合わせて、お試しいただきたい。皆様の本来のパフォーマンスが発揮されれば、年内の昇進もきっと余裕だろう。
ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います！もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです！
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