こうすると低糖質！絶品ダイエット自炊テクニック徹底マニュアル！
美味しさとは、幸せ。
美味しいご飯は、笑顔になる。単純な発想だけれども、心からそう思う。
仕事の辛さもやりがいも、日々の疲れも休みの楽しさも。美味しいご飯は、いつも私を助けてくれる。
そしてその美味しさを、ダイエット・糖質制限中にも楽しんで頂きたい。今回はそんな思いを込めた、アドバイス的な記事である。
ずばり、本日お話させていただきたい内容とは。美味しい糖質制限レシピの自炊方法！
この記事をお読みいただくと
- 毎日続けやすい、低糖質ご飯の作り方が分かる
- 初めての一人暮しでも、自炊が上手になるコツが分かる
- ダイエット中でも美味しいご飯を食べ、元気が出る
- ご飯の時間が、もっと楽しくなる
良かったら、ご覧いただけますでしょうか！この記事が、皆様の糖質制限のお役に立てれば幸いです！
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美味しい低糖質ご飯を作るには？
糖質制限中も、美味しいご飯。
今回の記事は、いたってシンプル。低糖質で美味しいご飯を自炊しよう！というミッションである。
では早速、その美味しい作り方からご説明したい。まずは以下の3大要素を、一つづつ克服していこう。
- 低糖質な食材・調味料を使用する
- 低糖質による、味の単調さを克服する
- 自炊テクニック自体を底上げする
糖質制限でも美味しいご飯を作る、これら三大要素。この3つを克服した時、そりゃもう美味しいご飯が待っている。
では早速、これらの要素をバラバラにしていこう。一つ一つ攻略すれば、美味しさはきっとＲＰＧ的にレベルアップする。
そして最終試験は、糖質制限ご飯だと悟られないこと。それほどまでに違和感のない、美味しいご飯を作り上げよう。
１．低糖質な食材・調味料を使用する
まず最初は、低糖質な食材・調味料を使用すること。これに関しては、死ぬほど当たり前で申し訳ない。
確かに300年後には、糖質ゼロのお寿司が開発されるかもしれない。いやむしろ、糖質－５gアイスも購入可能になるだろう。
しかし現在は、元気いっぱい平成29年。低糖質食材・調味料の知識もまた、大変大切な情報である。
ただぶっちゃけ、低糖質食材・調味料は山の様に存在する。そのためここでは、ヘビロテ食材・調味料を列挙しよう。
ヘビロテ低糖質食材一覧
| 食材名 | カロリー | 糖質 | 脂質 |
| 鶏むね肉（100g） | 191 | 0 | 11.6 |
| 鶏むね肉皮なし（100g） | 108 | 0 | 1.5 |
| 鶏もも肉（100g） | 200 | 0 | 14 |
| 手羽元（1本60g 可食部35g） | 69 | 0 | 4.5 |
| ささみ（1本43g） | 45 | 0 | 0.34 |
| 鶏皮（100g） | 497 | 0 | 48.6 |
| 手羽先（1本60g） | 127 | 0 | 8.76 |
| 砂肝（1個18ｇ） | 16 | 0 | 0.31 |
| たまご（1個60g） | 91 | 0.18 | 6.18 |
| たまご（卵黄1個17g） | 66 | 0.02 | 5.7 |
| たまご（卵白1個38g） | 18 | 0.15 | 0 |
| うずら（10個130g） | 233 | 0.39 | 17.03 |
| チェダーチーズ（溶けるチーズ10g） | 42 | 0.1 | 3.38 |
| カマンベール（10g） | 31 | 0.1 | 3.38 |
| 無調整豆乳（100ml） | 46 | 3.1 | 2 |
| クリームチーズ（100g） | 346 | 2.3 | 33 |
| 無糖ヨーグルト（100g） | 62 | 4.9 | 3 |
| ココナッツミルク（1缶410g） | 615 | 11.48 | 65.6 |
| 豚こま肉（100g） | 236 | 0.2 | 16.8 |
| 豚ホルモン（100g） | 171 | 0 | 11.9 |
| 豚バラ肉（100g） | 386 | 0.1 | 34.6 |
| 豚ヒレ肉（100g） | 115 | 0.2 | 1.9 |
| 合いびき肉（100g） | 223 | 0.35 | 15.1 |
| 豚ひき肉（100ｇ） | 221 | 0 | 15.1 |
| ブリ（100g） | 257 | 0.3 | 17.6 |
| イカ(大1匹) | 264 | 0.6 | 3.6 |
| 塩サバ（1切れ60g） | 175 | 0.06 | 11.46 |
| 鯖（1枚133g） | 269 | 0.4 | 16.09 |
| サバ缶（水煮缶180g） | 275 | 0.2 | 17.5 |
| ノンオイルツナ缶（1缶70g） | 53 | 0.2 | 0.3 |
| ホールトマト缶（1缶400g） | 80 | 12.4 | 0.8 |
| 鮭缶（水煮缶150g） | 107 | 0 | 3.6 |
| 海老（1匹26g） | 21 | 0.08 | 0.08 |
| もずく（100g） | 4 | 0 | 0.1 |
| タラ（1切れ80g） | 62 | 0.08 | 0.16 |
| 油アブラ揚げ（安い1枚17g） | 66 | 0.42 | 9.93 |
| 絹豆腐（1丁300g） | 168 | 5.1 | 9 |
| 木綿豆腐（1丁300g） | 216 | 3.6 | 4.8 |
| 厚揚げ（1枚200g） | 300 | 0.4 | 22.6 |
| ハンペン（大1枚120g） | 113 | 13.68 | 1.2 |
| 納豆（1パック50ℊタレなし） | 100 | 2.7 | 5 |
| 納豆（1パック50ℊタレつき） | 105 | 3.4 | 5.1 |
| キムチ（10ℊ） | 5 | 0.52 | 0.03 |
| しらたき（1/2袋 100g） | 6 | 0.1 | 0 |
| レンコン（100g） | 66 | 13.5 | 0.1 |
| 白菜（100g） | 14 | 1.9 | 0.1 |
| ニンニク（1片） | 8 | 1.24 | 0.08 |
| 生姜（大1片） | 7 | 10.8 | 0.07 |
| シメジ（1パック90g） | 16 | 3.17 | 0.54 |
| エリンギ（1パック100g） | 24 | 3.1 | 0.5 |
| エノキ（1袋100g 小さめの袋） | 22 | 3.7 | 0.2 |
| マッシュルーム（1パック6個） | 7 | 0.06 | 0.18 |
| 茗荷（1個9g） | 1 | 0.04 | 0.01 |
| ネギ（1本57g） | 16 | 2.85 | 0.06 |
| 小ネギ（1束99g） | 27 | 2.87 | 0.3 |
| 豆苗（1袋） | 31 | 1.2 | 0.5 |
| ブロッコリー（1個150ｇ） | 50 | 1.2 | 0.75 |
| キャベツ（150g） | 35 | 5.1 | 0.3 |
| まいたけ（1パック90g） | 14 | 0 | 0.63 |
| なめこ（1袋） | 15 | 1.9 | 0.2 |
| 春菊（1袋198ｇ） | 44 | 1.38 | 0.59 |
| サラダ菜（1袋90g） | 13 | 0.36 | 0.18 |
| もやし（1袋250g） | 35 | 3.25 | 0.25 |
| ズッキーニ(1本200g) | 28 | 2.6 | 0.2 |
| ゴーヤ（1本250ｇ） | 43 | 3.25 | 0.25 |
| 鷹の爪（1本0.5g） | 2 | 0.06 | 0.06 |
| ダイコン(1本900g) | 162 | 25.2 | 0.9 |
| サニーレタス（1個282g） | 45 | 3.38 | 0.56 |
| レタス（1個490g） | 59 | 8.33 | 0.49 |
| 水菜（1袋180g） | 39 | 3.09 | 0.17 |
| ニラ（1束95g） | 20 | 1.23 | 0.29 |
| 大葉（10枚） | 4 | 0.02 | 0.01 |
| カイワレ大根（1パック49g） | 10 | 0.69 | 0.25 |
| アスパラ（1本24g） | 5 | 0.51 | 0.05 |
| ナス（S1本72g） | 16 | 2.09 | 0.07 |
| きゅうり（1本98g） | 14 | 1.86 | 0.1 |
| おくら（1袋8～12本） | 26 | 1.36 | 0.17 |
| プチトマト（1個10g） | 3 | 0.58 | 0.01 |
| トマト（1個165g） | 31 | 6.11 | 0.17 |
| ピーマン（M1個26g） | 6 | 0.73 | 0.05 |
| 椎茸（M1個12g） | 2 | 0.17 | 0.05 |
| キャベツ（100g） | 23 | 3.4 | 0.2 |
| アボカド（1個140g） | 262 | 1.26 | 26.81 |
| 玉葱（1/4個 44g） | 16 | 3.17 | 0.04 |
| カリフラワー（200g） | 54 | 4.6 | 0.2 |
| コンニャク（100g） | 7 | 0.3 | 0.1 |
| 白滝（1袋200g） | 12 | 0.2 | 0 |
| 海苔（大1枚 3g） | 6 | 0.25 | 0.11 |
これらは私が長年愛用する、カロリー・糖質・脂質表。厚生労働省や各種書籍等から確認した、食材の成分一覧である。
ただ 中には、トマトや玉葱など糖質モリモリな方もいらっしゃる。彼らには美味しいアクセントとして、大変ご活躍いただいている。
低糖質な食材だけにせず、アクセントに中糖質食材を使うこと。これもまた、美味しい低糖質ご飯のポイントである。
そして次は、ヘビロテ調味料も見てみよう。これらはスーパーなどでも購入しやすい、大変使える奴らである。
低糖質なヘビロテ調味料一覧
| 食材名 | カロリー | 糖質 | 脂質 |
| ごま油（大さじ12g） | 111 | 0 | 12 |
| オリーブオイル（大さじ12g） | 111 | 0 | 12 |
| 辣油(1プッシュ1g) | 9 | 0 | 1 |
| 有塩バター（10g） | 75 | 0.02 | 8.1 |
| マジックソルト（小さじ2g） | 3.5 | 0.57 | 0.08 |
| 塩（軽く1ふり） | 0 | 0 | 0 |
| 黒胡椒（軽く1ふり） | 0 | 0.05 | 0 |
| 黒胡椒（小さじ2g） | 7 | 1.33 | 0.12 |
| 醤油（大さじ18g） | 13 | 1.82 | 0 |
| しろだし（大さじ15ml） | 11 | 2.1 | 0 |
| 料理酒（大さじ15g） | 14 | 0.9 | 0 |
| 味噌（大さじ18g） | 39 | 5.81 | 0.54 |
| 塩麹（大さじ12g） | 18.1 | 4 | 0.07 |
| ぽん酢（大さじ15ml） | 11 | 2 | 0 |
| 片栗粉（大さじ9g） | 30 | 7.34 | 0.01 |
| オイスターソース（大さじ18ℊ） | 19 | 3.29 | 0.05 |
| マヨネーズ（大さじ12g） | 84 | 0.54 | 9.04 |
| おろし生姜（大さじ12g） | 5 | 1.03 | 0.07 |
| おろしニンニク（大さじ12g） | 12 | 4.4 | 0.06 |
| 練りワサビ（大さじ18g） | 48 | 7.16 | 1.85 |
| 柚子胡椒（大さじ18g） | 24 | 1.41 | 0.64 |
| からし（大さじ18g） | 57 | 7.22 | 2.61 |
| 粉チーズ（パルメザン大さじ6g） | 29 | 0.11 | 1.85 |
| 砂糖（大さじ9g） | 35 | 8.93 | 0 |
| 豆板醤（大さじ18g） | 11 | 0.66 | 0.41 |
| ケチャップ（大さじ15g） | 18 | 3.84 | 0 |
| ナンプラー（大さじ15g） | 12 | 1.1 | 0 |
| レモン汁（大さじ15ml） | 5 | 1.5 | 0 |
| 蜂蜜（大さじ21g） | 62 | 16.74 | 0 |
| みりん（大さじ18g） | 43 | 7.78 | 0 |
| 昆布だし（大さじ18g） | 1 | 0.16 | 0 |
| コンソメ（大さじ7.5g） | 18 | 3.16 | 0.32 |
| ほんだし（大さじ9g） | 21.6 | 8 | 0 |
| ガーリックパウダー（大さじ6g） | 23 | 4.43 | 0.05 |
| カレー粉（大さじ6g） | 25 | 1.59 | 0.73 |
| 鶏がらスープの素（大さじ7.5g） | 13.5 | 2.22 | 0.09 |
| クミン（大さじ6g） | 22 | 2.05 | 1.34 |
| 粉山椒（大さじ6g） | 8 | 1.39 | 0.12 |
| 乾燥バジル（大さじ3g） | 9 | 1.52 | 0.07 |
| 一味唐辛子（大さじ9g） | 36 | 1.8 | 1.8 |
| 粉唐辛子（大さじ9g） | 33.4 | 5.4 | 0.62 |
| すりごま（大さじ9g） | 52 | 0.69 | 4.67 |
| ガラムマサラ（大さじ6g） | 26 | 3.46 | 1.18 |
| あおさ（大さじ3g） | 4 | 0.38 | 0.02 |
| 粒マスタード（大さじ18g） | 41 | 2.29 | 2.88 |
| マスタード（大さじ18g） | 31 | 2.36 | 1.91 |
| 白ワイン（100ml） | 73 | 2 | 0 |
| 赤ワイン（100ml） | 80 | 1.2 | 0 |
| スイートチリソース（大さじ18g） | 18 | 4.06 | 0.02 |
| 柚子胡椒（大さじ18g） | 24 | 1.41 | 0.64 |
| 穀物酢（大さじ15g） | 4 | 0.36 | 0 |
| 粉山椒（大さじ6g） | 8 | 1.39 | 0.12 |
| ウスターソース（大さじ17g） | 20 | 4.47 | 0.02 |
| 練り胡麻（大さじ18g） | 118 | 0.8 | 10.8 |
| 純米黒酢（大さじ15ℊ） | 2.7 | 0.07 | 0 |
| 塩昆布（10g） | 25 | 2 | 0 |
| 日本酒（大さじ15ml） | 20 | 0.88 | 0 |
| グリーンカレーペースト（大さじ18g） | 17.28 | 3.6 | 0.21 |
| タバスコ（大さじ20ℊ） | 11 | 10.4 | 0.1 |
これらもまた、調味料のカロリー・糖質・脂質一覧である。ただこちらの糖質量等の数値は、製品により大きく異なる。
ご自身が使用する製品によって、その開きは時に1.3倍程度。そのためあくまで平均的な値という点を、ご了承いただきたい。
そしてこれらの食材と調味料が、がっちり手を組めば。美味しい低糖質レシピへの、第一関門は無事突破である。
では次に、私たちが克服すべき関門とはなんだろう。それはズバリ、低糖質の味の単調さである。
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２．低糖質による、味の単調さを克服する
この2番目の問題こそ、私たち最大の問題点。それは糖質が少ないことによる、満足感の低下である。
まずこの世には、様々な美味しいものが存在する。その好みは人により異なるが、その種類は盛りだくさんである。
しかしその中で、ある程度共通している認識がある。それは糖質は旨いという事実である。
白米と酢飯を神のテクニックで組み合わせる、お寿司。細い小麦粉麺を旨みエキスと絡める、ラーメン。
私たちが普段美味しいと感じやすいものには、糖質が隠れている。そしてそれは、脂質や塩分と抜群の相性を誇っている。
さらに私たちは、普段の食生活から彼らに慣れている。そのため糖質を劇的に抑えた場合、ある程度の反動が返ってくる。
それが、味への物足りなさ。全ての味付けが単調になり易く、満足感を持ちづらくなるのだ。
満腹感ではなく、満足感の喪失。これこそが糖質制限における、最初の関門かもしれない。
味の主役であった糖質が欠席することで、全体の味が単調になる。私たちはこの問題を、華麗に解決しなければならないだろう。
ではその具体的な解決策とは、一体なんだろう。糖質が不足している世界で、どうやって生きれば良いのだろう。（大げさ）
その解決策は、ズバリ以下の通り。これらは実際に効果のあった、満足しやすい低糖質メソッドである。
では早速、それぞれの内容を詳しく見てみよう。大変シンプルなお話ばかりなので、ご記憶いただければ幸いだ。
調味料に使う糖質の比重を上げる
まず最初は、食材と調味料に使用する糖質の配分から。これはできれば、調味料に糖質の配分を多めにするとやり易い。
つまり１食10ℊ以内に収めたい場合なら。糖質配分を、食材3g：調味料7gといった感じに仕上げてみよう。
なぜなら糖質を一番欲しがるのは、やはり全体の味を決めるソース。そのため食材の糖質量を押さえ、調味料に配分すると旨みを感じやすい。
この方法には、以下の低糖質ソースを使うと大変お便利。ツムツムに興じるくらいお暇な際にでも、是非ご覧いただきたい。
スープ系にはとろみをつける
そして次に、スープ系を召し上がる際の工夫である。
まず水分がメインの食事の場合、非常に味がぼやけやすい。そのため醤油や味噌などの調味料も、大量に必要となる。
有名な話では、コーラに使われている糖分。約500mlもの水分に対し、約108ｇもの糖分が使用されている。（実際は水分自体は392ｇとなる）
コカ・コーラに使用される糖分
これはいじめでもなんでもなく、単純に水分の味付けの問題である。つまり水分で旨みを感じるには、相当の調味料が必要になるのである。
そのためスープ系のご飯を作る時、調味料もかなり多くなる。結果として味を決めるための糖質だけでなく、塩分も必要となってしまう。
そしてそんな時に使えるのが、トロミ。舌をさらりと流れるサラサラ調味料に、少し粘りを加える方法だ。
これにより、少しの調味料でも濃い味を実現できる。結果としてスープ系でも、大幅な糖質カットが可能になるだろう。
そのトロミとして効果的なのは、以下の調味料・具材。是非彼らをスープに加え、美味しい味わいを完成させて欲しい。
トロミに使える調味料・食材
- みじん切りオクラ（500mlに対し1/2袋）
- 大根おろし （500ｍlに対し1/8本）
- みじん切りエノキ（500ｍlに対し100g※約1/2袋）
- 片栗粉 （500ｍlに対し小さじ1）
少し甘みを持った調味料を使う
次に、甘みを感じる調味料を使用するのもお勧めだ。これは単純に甘みによる満足感を、お料理に差し込む方法である。
ただこれには、市販の調味料を使用する。そのため中には、一定の添加物を危惧される方もいらっしゃるだろう。
もちろんそのご意見も、尊重させていただきたい。そのため添加物が気になる場合、ここは読み飛ばしていただければ幸いだ。
お話を戻すと、甘みを含む調味料とは以下の通り。これらをわずかに差し込む事でも、味に満足感が生まれやすくなるのだ。
甘みを感じやすい低糖質調味料
- 顆粒コンソメ
- 鶏がらスープの素
- お酢（酸味による甘味）
- 白ワイン、赤ワイン（少し煮詰める）
- ほんだし（高糖質のため、少量）
これらの調味料は、低糖質なご飯にも甘みを与える。そしてその甘みが、低糖質レシピに欠けた要素を補ってくれる。
砂糖とは違う、少しの甘味。その量は僅かでも、きっと美味しいご飯が爆誕するだろう。
香辛料を少し多めに使う
そして最後となる、低糖質に加えたい美味しさメソッド。それは私たちを揺さぶる、香辛料である。
香りの頂点を極める、香ばしいハーブや香草。そして和食にも活躍する、大蒜や生姜。
加熱で際立つ彼らの味わいは、糖質とは別の満足感を与えてくれる。それは糖質・脂質・塩分に並ぶ、もう一つの要素となり得る。
つまりグッとくる香辛料で、複雑な旨みを追加する。これぞ低糖質なご飯に、一つ上の美味しさを加える秘訣である。
その方法は、極めて簡単。以下の方法を、是非お試しいただきたい。
- 肉パテや生地の中に、大蒜・生姜を練り込む
- オリーブオイルと一緒に、大蒜・生姜を中火30秒加熱する
- タレの中に大蒜・生姜を入れ、一層の刺激を加える
何というニンニク小僧。
いつもニンニクを使う私を、どうか許して欲しい。決してＳ〇Ｂ様に、賄賂をいただいているわけではないのだ。
ぜひ試して欲しい、これらの香辛料メソッド。慣れるとクミンやレモンハーブも、最高に美味しい仲間となるだろう。
ではラストは、 お料理上達方法を見てみよう。これらは肩の力を抜き、ご覧いただきたい内容ばかりである。
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自炊テクニック自体を底上げする
そしてラストは、こちらの問題。これはお料理スキルを上達させよう！という計画である。
ただここで求めるお料理スキルとは、プロレベルではない。あくまでご家族様と美味しいご飯を召し上がる、自炊スキルである。
そのためここでは、あまり堅苦しいお話はナシにしよう。ねこちゃん、どうやって自炊してきたの？的な雰囲気でお話したい。
どうやったら、自炊テクが上がり易いか。どうやったら、美味しいご飯が作り易いか。
経験上、それには以下の方法が効果的である。わずか3つの方法だが、大変効果的なものばかりである。
ではこれらの内容を、〆にご説明させていただきたい。そしてあまりに初歩的な内容であることも、併せてお許しいただきたい。
超反復する
超反復する。つまりこれは、超繰り返すのだ。（白目）
『同じお料理を何度も作り、レシピ無しで作れるようにする』これも一つの、超反復である。
『レシピ本を眺め、その工程を熟読する』これもまた、超反復の一つである。
お料理とは、やはりある程度の経験値が大切だと思う。そしてそれはＲＰＧと同じく、繰り返しが効果的だ。
ただしかし、あまり難しく考えなくても良いはずだ。なぜならそれは、人生を左右するような重要事項ではないからだ。
ＢＯＯＫＯＦＦでレシピ本を買い、パラパラ眺めるでも良いだろう。お気に入り時短レシピを、100回作るでも良いだろう。
お料理の始まりから終わりまで、脳内で再生する。それだけで皆様の自炊テクは、格段に上がるのではないだろうか。
とにかく水分を気にする
そして次は、意外と重要なコツについて。自炊で不味くなった失敗の原因の多くは、この水分である。
思った以上に水分が出たり、出なかったり。これによりお料理全体の味付けや食感に、雲泥の差が生じてくる。
何をしたら水分が出るのか。ただこれだけを意識するだけで、戦死ご飯は激減する。
前述の反復メソッドに加え、この水分問題も是非気にして欲しい。水分を制する者は、自炊を制するのかもしれない。
できるだけ大量に作る
そして最後は、王道テクで締めくくろう。それはお料理を、大量に作成することである。
実はこの方法には、長所と短所が存在する。そしてその二つが共に、自炊テクを引き上げてくれるのだ。
ではまず長所から。
これは第一に、味がまとまり易いということ。そして第二に、連日の食事で味を覚えられることである。
この二つは、体感すると意外に強い長所であることに気が付く。ぜひお試しに、4人分程度をご作成されてみて欲しい。
そして最後は、その短所。
これは単純にまずかったら地獄だ、という点である。翌日も自分の料理スキルを恨む、悲しい晩御飯が開催されるのだ。
不味いご飯を責任持って、自分で処理する。これほどまでに自分を恨む瞬間が、他にあるだろうか。
ただこれは、自責の念として最高だ。次回こそ美味しく作ろう！と、その工程を見返すきっかけとなる。
つまり前向きに考えれば、どちらに転んでも利がある点。それがこの、大量作成メソッドの特徴である。
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お料理って最高だ。
いつも未知の味わいに出会え、そして無限の組み合わせがある。そして時に、家族や友人の笑顔も見ることができる。
たしかにダイエットは辛いかもしれない。皆様の事情も知らず、辛くないよ！などと口が裂けても言えはしない。
ただそれでも、美味しいご飯を食べて欲しい。そんな気持ちで書かせていただいた、長ったらしい記事である。
ここまでお読みいただき、本当に有難う！良かったら、こちらのダイエットレシピ本も読んでみてね！
筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録！また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)
≪著者運営ダイエットレシピサイト≫
じゃ！
素敵な自炊ライフを(*‘∀‘)！
