MAX600回。すごく痩せる高速スクワットの効果的なやり方＋最強筋トレ音楽８選
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※2018年07月01日更新
シックスパック計画。
夏本番まで、あと約３か月。この時間があれば、体は大幅に変えられる。
どうしても、夏までに腹筋を割りたい。ばっきばきの製氷皿のような腹筋で、湘南の注目を集めたい。
そんな野望をお持ちの方に、最高に効果的な筋トレがある。それが短時間で行う、高速スクワット。
わずか数分で、圧倒的な乳酸感を楽しめる高速スクワット。その脂肪燃焼効果は、他の自宅筋トレの追随を許さない。
ここでは高速スクワットの適切なやり方と、最高の音楽をご紹介させていただきたい。リズムでカウントできる、素敵なカウント機能付きで。
この記事の目的
- 高速スクワットの基本と、安全な方法・注意点を理解する
- 高速スクワットの効果を理解し、継続的なスクワットを行う
- 最高にハイテンションになる、お勧めスクワット音楽をストックする
良かったら、ご覧いただけるだろうか。皆様の素敵な筋トレライフの、お役に立ちますように！
- 痩せる高速スクワットとは？
- 動画で学ぶ高速スクワットのやり方
- イラストで学ぶ詳細なやり方
- 高速スクワットの優れたダイエット効果
- 遊離脂肪酸による中性脂肪の分解
- 高速スクワットに最適な筋トレ音楽８選
- 初級編①：The xx VCR
- 初級編②：banvox Don't Wanna Be (feat. Jordan Morris)
- 中級編①：banvox Sharpness
- 中級編②：CAPSULE Another World
- 中級編③：Robin Schulz, David Guetta & Cheat Codes Shed a Light
- 中級編④：The Chemical Brothers Believe
- 中級編⑤：Shinichi Osawa SYLKILL
- 壊滅級：Skrillex Scary Monsters and Nice Sprites
スポンサー様
痩せる高速スクワットとは？
短時間の高速スクワット。
わずか数分で終わる、この高負荷の筋トレ。お勧めする理由は、消費エネルギー効率が非常に良い。
スタイルアップやシックスパックを目指す方に必要な、脂肪の燃焼。その脂肪燃焼に超効果的な遊離脂肪酸を、短時間で増加させられるのだ。
脂肪燃焼に効果的？遊離脂肪酸を増加？
…なんのこっちゃ？
そんな難しいことを言われても、困る。そもそも高速スクワットとは、何をすれば良いのだ。
ではその素晴らしい効果を説明する前に。まずは高速スクワットのやり方を見てみよう。
動画で学ぶ高速スクワットのやり方
ではまずは、一つの動画を見ていただきたい。巷に山の様にあるスクワット動画の中から、最も素敵な動画をシェアしよう。
貴重なお時間をいただき、誠に有難う。 動画をご覧いただけない方のために、そのやり方を文章でもご説明しよう。
高速スクワットの方法
- 僅かな時間で、テンポよく高速でスクワットを行う
- 最も負荷をかけたい部分のみを、重点的に可動させる
- 膝や腰を痛めないよう、完璧なフォームで行う
この高速スクワットは、非常にシンプル。
まずは自分の体に、完璧なスクワットフォームを覚えさせる。そしてその上で、最も効かせたい部分のみを狙い撃ちするのだ。
完璧なフォームは、動画のフォームと後述の方法でマスターしよう。
そしてこの高速スクワットで、最も効かせたい部分。それは太ももの大腿四頭筋と、股関節付近の体幹筋肉である。
この部分を短時間で効率良く反復し、圧倒的なエネルギー消費を行う。それと共に、より脂肪燃焼が行われやすい体内環境を整えるのだ。
では次に。その高速スクワットの細かなやり方を見てみよう。
高負荷な運動で腰を痛めないためにも、必ずお読みいただきたい。もしご存知なら、飛ばし読みしていただければ幸いだ。
イラストで学ぶ詳細なやり方
ではこの動画を元に、効果的なスクワットのやり方を確認しよう。何度も論じられているテーマだが、これには共通して以下の目的がある。
適切なスクワット効果を得るために
- 膝を痛めないよう、膝の動きを安定させる
- 体幹を使用し、膝と腰に負担をかけない
- 背中を丸めず、太もも大腿四頭筋の伸縮を意識する
- 上下運動の際は、背中と頭を並行に上下させる
そしてこれらの目的を達成するために、それぞれの対策を講じよう。具体的には、以下の対策が効果的だ。
（1）膝を痛めないよう、膝の動きを安定させる
この原因は、スクワットで膝が前後に出入りすること。結果として背中も丸まり、骨盤が前傾しづらくなり、股関節付近の大きな筋肉を使用できなくなる。
対策としては、膝が前後に動かないスクワットを行うこと。それにより下半身が安定し、大きな筋肉の周辺にある股関節を有効活用できる。
これは結果として、つま先より膝が前に出ない対策にも繋がる。この方法であれば、後ろに重心が傾き過ぎることもない。
（2）体幹を使用し、膝と腰に負担をかけない
この目的は、お尻回りの筋肉を適切に使うこと。つまり太ももの大腿四頭筋に頼らず、中心筋肉である体幹を利用するのだ。
対策は、大腿四頭筋だけでなく股関節を使用したスクワットを行うこと。股関節周りの大きな筋肉である体幹を使用し、大腿四頭筋と併用するのだ。
これにより膝や腰に負担をかけない、より安定したスクワットができる。同時に大腿四頭筋と体幹を使用することによる、十分な燃焼効率が期待できる。
（3）背中を丸めず、太もも大腿四頭筋の伸縮を意識する
次の目的は、エネルギー消費を最大にすることと体幹を安定させること。高速スクワットを継続しやすく、そして効果を最大化するためである。
この対策は、肩甲骨を寄せつつ大胸筋を前に突きだすこと。背中を丸めず反らさず、できるだけ自然な状態で維持することだ。
同時に、高エネルギー消費を行う大腿四頭筋の伸縮を体感すること。これはスクワット時に、その負荷を太ももで感じているかを確認しよう。
（4）上下運動の際は、背中と頭を並行に上下させる
そして最後は、スクワットによるHip Drive（ヒップドライブ）強化を目的とする。
ヒップドライブとは、下半身を使用するほぼ全ての動作に使用する回路。日常生活にも必要となる、あらゆる動作の基礎となる動きと考えられている。
スクワットの股関節屈曲・収縮は、このヒップドライブの強化に繋がる。それは体内の核を鍛えることに直結する、非常に重要な効果である。
その目的のためには、背中とお尻を並行して上下させること。具体的には、以下の図の動きを遵守いただきたい。
お時間をいただき、本当に有難う。
主に上記の4つが、高速スクワットの正しいやり方である。そして次にお待ちかねの、その圧倒的な効果である。
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高速スクワットの優れたダイエット効果
ではこの、高負荷の高速スクワット。頑張って実践すれば、一体どんな恩恵があるのだろう。
見るからにきつそうな、地獄のトレーニングだ。そんじょそこらの恩恵では、やりたくないのが人の常というものだ。
高速スクワットの優れたダイエット効果
- 体幹を含む下半身全体の筋肉使用による、体全身の脂肪燃焼
- 心肺機能の向上・関節の増強・骨の強化・血圧の安定・成長ホルモンの分泌
- テンションの高揚（100％個人的な感想）
- 遊離脂肪酸の増加により、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高める
まずは(1)の、体全身の脂肪燃焼効果。
これはスクワットが、体全体の筋肉を満遍なく使用するためである。それにより多くのトレーニングの中でも、非常に高いエネルギー消費率を誇る。
その筋肉の種類は、きわめて豊富。ざっと見るだけでも、以下の筋肉にビシバシ働きかけるのだ。
スクワットで効果のある筋肉
- 太もも前方に位置する『大腿四頭筋』
- 人体最大の筋肉である、お尻側面の『大殿筋』
- 太ももの裏に位置する3つの筋肉から構成される『ハムストリング』
- シックスパックとして有名な『腹直筋』
一つのトレーニングで、これほどまで様々な筋肉に働きかける。初めての高速スクワットの翌日に、体全身が悲鳴をあげたのも納得だ。
そして(2)の、スクワットが生み出す数々の副産物。心肺機能向上・関節増強・骨強化・血圧安定成・成長ホルモン分泌である。
簡単に言えば、めっちゃいろいろいい感じになるよ！といったところ。
特に下半身を鍛えることで分泌されるテストステロンの効果。これは専門の書籍があるほど、複数の特大効果を持つ。
しかしこれらは、今回の脂肪燃焼には直結しない効果が多い。そのため今回は、これらの細かな理屈と効果は省略させていただこう。
そして実際に、高速スクワットを実践してみると。半端ではない(3)テンションの高揚を体感できる。
完全に個人的な意見だが、このテンションを求めてやっている節もある。様々な素晴らしい効果を差し置き、個人的に暫定一位のメリットである。
そして最も具体的に脂肪燃焼効果に繋がるのが、(4)の効果。遊離脂肪酸の増加である。
何度も説明を後送りにさせていただいた、この遊離脂肪酸。これこそが劇的な脂肪燃焼効果に繋がる、素敵な効能の一つなのだ。
遊離脂肪酸による中性脂肪の分解
遊離脂肪酸とは？
脂肪細胞の中に貯蓄された中性脂肪が分解され、血液中に流れ出たもの。
まずダイエットで最も燃焼させたい中性脂肪は、ホルモン感受性リパーゼによってこの遊離脂肪酸に分解され、血液中に流れ出る。
そして遊離脂肪酸に変化した中性脂肪は、エネルギー消費しやすい状態となる。
この状態で有酸素運動を行えばエネルギー消費しやすく、逆にエネルギー消費しなければ血液に乗って再度肝臓に戻り、脂肪として再合成される。
つまり遊離脂肪酸とは、血液に溶かされた状態の中性脂肪。この溶け出ている間にエネルギーとして消費すれば、中性脂肪を燃焼できるのだ。
その中性脂肪を溶け出させる（遊離脂肪酸にする）ために効果的なトレーニングが、スクワットなどを含む筋トレである。
米国の実験では、１０〜２０回のスクワットにより、運動後の遊離脂肪酸量が２時間後まで増加を続けている。更にその効果は緩やかではあるが、半日程度は持続すると考えらえている。
つまり、高速スクワット後の2時間。それは遊離脂肪酸を消費しやすい、ボーナスタイムなのだ。
そしてこの血液に溶け出た遊離脂肪酸を、有酸素運動によって消費してしまう。その時間を出勤時の徒歩や、帰宅後のランニングなどにぶち当てれば、高い脂肪燃焼効率が期待できるのだ。
そしてその遊離脂肪酸を排出する高速スクワットは、数分の短時間。出勤前・退勤時などの空き時間に、ちゃちゃっと実践できてしまう。
「 いつでもどこでも、遊離脂肪酸 」この合言葉と共に、ウォーキング・ランニング効果UPが期待できるわけだ。
まるでその効果は、ドラクエのバイキルト。もしくは、ドラクエの戦いのドラムのようなものである。（ドラクエしか知らない）
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そしてここからが、本記事の本題。 この高速スクワットを、最高にやり易くするメソッドである。
ここまでお読みいただき、誠に有難う。同時に、お待たせして大変申し訳ない。
是非ともお読みいただきたい。是非ともお読みいただきたいのだ。（大事だから二回言わせて）
スポンサー様
高速スクワットに最適な筋トレ音楽８選
高速スクワット。ぶっちゃけ、このキツさは地獄である。
大腿四頭筋への蓄積を体感する、濃密な乳酸。終わりの見えぬカウントと、エンドレスで繰り返される動作。
何人の方が、この高速スクワットで挫折されたのだろう。そして同時に、そのダイエット恩恵を未体感なのだろう。
でも、もう大丈夫。私たちには、筋トレ音楽があるじゃないか。
高速スクワットを最高にハイに乗り切る、筋トレMUSIC。その力を借りれば、きっともっとスクワットが楽しくなる。
気づけば100回、いや200回のリズムワールド。完璧なフォームと共に、徹底した脂肪燃焼を狙い撃ちできる。
最高にリズムの取りやすい、至極のリズムミュージック。ここでは8曲の厳選筋トレ音楽をご紹介させていただこう。
ただ先に、以下の注意点だけは必ずお守りいただきたい。かなりの高負荷なため、無理は絶対にしてはらないのだ。
高速スクワット時の注意点
- 絶対に無理はしないこと
- フォームを守り、過度な負荷はかけないこと
- 自分にできる回数を把握し、自己責任で行うこと
- 体調の悪い日、ケガ・疾病時に行わないこと
では早速、初級編からご紹介しよう。
初級編①：The xx VCR
朝方の高速スクワットなら、この曲。スローテンポな曲調で、じっくり大腿四頭筋を痛めつけられる。
穏便な雰囲気から始まる、地獄の高速スクワット。それを励ましてくれるような、幽玄なサウンドと女性ボーカル。
その緩やかなテンポは、約1.1秒に1回のペース。合計2分57分を耐え抜けば、約160回もの高速スクワットが達成できる。
初級編②：banvox Don't Wanna Be (feat. Jordan Morris)
緩やかなペースを保てる、抑揚のあるダンスミュージック。初級編の中でも、最も達成率の高かった音楽。
しょっぱなからクラブにいるような、最高のテンションが維持できる。変化にとんだ曲調は、高速スクワット中でも飽きさせない。
そのテンポは、緩やかな約1.5秒に1回のペース。合計5分35分を完走すれば、約210回もの乳酸が着払いで届けられる。
途中一回終わったと思わせる2分30秒地点には、殺意すら覚える名曲だ。
中級編①：banvox Sharpness
そして 一秒一回の壁を超える、中級の世界。その一発目は、王道かつ刺激的なダンスミュージック。
シンプルな構成だが、デジタルボイスに触発されるように腰が動く。繰り返されるリズムは飽きることがなく、最後までリズムが取りやすい。
そのテンポは、約0.85秒に1回のペース。合計3分30分の最終地点では、約250回ものスクワットが達成されるのだ。
中級編②：CAPSULE Another World
馴染みの方も多い、CAPSULEの名曲。心地良い女性ボーカルのダンスミュージックは、高速スクワットにも最適だ。
最初は少しリズムが取りにくいが、一度聞けば沁みこむリズム。そのテンポに乗れば、乳酸街道まっしぐら間違いなし。
そのテンポは、約0.97秒に1回のペース。合計4分26分を乗り越えたなら、約290回というエゲツない数字が待っている。
中級編③：Robin Schulz, David Guetta & Cheat Codes Shed a Light
おしゃくそな高速を楽しみたいなら、この一曲。透き通るようなイケメンの声に嫉妬しながら、その嫉妬心を馬力に変える。
イケてる世界をイメージしながら、テストステロンの分泌を感じる。これほどまで分かりやすいライフハックが、他にあるだろうか。
そのテンポは、約1.0秒に1回のペース。合計3分12分と引き換えに、約180回分の乳酸と成長ホルモンを得られるだろう。
中級編④：The Chemical Brothers Believe
もはや、全てがどうでもいい。フラれた心がギブアップするまで、高速スクワットに興じたい。
そんなお気持ちの方、良い曲があるよ。長くて、きつくて、脳まで麻痺してくるような曲が。
テンポ自体は、約1.0秒に1回と平均的。しかし合計7分02分もの地獄の長さは、約420回のもの後悔を生み出す。
絶対に自己責任でお願いしたい、狂った一曲だ。
中級編⑤：Shinichi Osawa SYLKILL
もはや中級速度とは呼べぬ、脳を狂わせるダンスミュージック。繰り返されるリズムを聴けば、股関節が高速で上下する。
溜まり狂う乳酸菌を表現するような、刺激的な重低音にのれば。高速スクワットの時間が、最高に楽しくなるだろう。
しかしそのテンポは、約0.6秒に1回の鬼ペース。合計3分35分を完走すれば、約370回もの偉業が貴殿の物だ。
壊滅級：Skrillex Scary Monsters and Nice Sprites
長い・早い・狂おしい。
これぞ超壊滅級の、S級高速スクワットサウンド。私自身、過去に1度しか成功したことのない、人外なる一曲。
もぅマジ無理、チキンラーメンたべょ…。そうなることが分かっていても、時として挑戦したくなる悪魔の囁き。
その時間は、まさかの8分4秒。そしてそのテンポは、悪魔も嫌がる約0.8秒に1回。
達成すれば、前人未到の605回。皆様の太ももは、ズゴックの様に肥大するだろう。
決してお勧めしない、未知なる世界。いつの日かもう一度達成したい、幻に近い筋トレミュージックだ。
ここまでお読みいただき、本当に有難う。そしてYOUTUBEに動画を上げてくださった方、本当に感謝します。
今年の夏まで、あと数カ月。しっかりとした目標と計画があれば、きっと理想の体になれるはず。
適度な糖質制限と継続的な筋トレで、必ず腹筋は割れる。あとはその割れた腹筋を、何に使うかである。（何に使うのだ）
そしてここまで、記事を書かせていただいたにも関わらず。私自身の腹筋が割れていなければ、それはある意味詐欺である。
念のため、証拠として残しておくね。（パシャ）結構、力入れてるけどね。
ここまでお読みいただき、本当に有難う！宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)！
皆様の筋肥大と除脂肪を徹底的にサポートする、絶品高たんぱくレシピ本です！かなりボディメイクに特化した書籍ですので、きっとご満足いただけます！
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では皆様！
素晴らしきスクワットライフを！！
でも、マジで無理しないでね。
風邪ひいてたり、お酒飲んでるときとかにもしないでね。
