イラスト超解説！チアシードの効果とダイエットに最高の食べ方とは？
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長老的スーパーフード。
多数の超栄養食材が話題をさらう、ダイエット・モデル業界。そんな群雄割拠のスーパーフード界で、今も愛される食材がある。
アセロラからミドリムシまで、なんでもござれのハイパー栄養食材たち。多くの食材が現れては消えゆく中で、この種子は未だに愛用者様を減らさない。
その名は、チアシード。5000年以上も前から愛され続けている、メキシコ・グアテマラ出身のミントの種だ。
本日ご紹介する、チアシードのダイエット効果。その栄養価と最高の食べ方を、イラスト付きでご紹介させていただきたい。
この記事をお読みいただくと
- ちょっと気になっていた、チアシードの効果が良く分かる
- 実は結構危ない、チアシードの安全な活用法が分かる
- 置き換えダイエットにも最高の、使える食べ方が分かる
宜しければ、ご覧いただけますでしょうか(*‘∀‘)！ 粒々な世界に広がる、新しい可能性をご覧ください！
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ダイエットにも最適なチアシードの効果とは？
セレブかな？
初めてチアシードを拝見した時、そんな感想が飛び出した。それはまるで自分がスーパーモデルになったような、隠し切れないオシャレ感だった。
まずチアシードとは、メキシコ・グアテマラ原産のミントの一種である、チアの種。学名サルビア・ヒスパニカと呼ばれる、名前の時点でスーパーモデル並にお洒落な食物だ。
その歴史は古く5000年にも及び、愛用者の大先輩はマヤ・アステカ文明まで遡る。さらに食品だけでなく、薬や化粧品としても広く活用されている植物種子である。
しかし単なる種にもかかわらず、なぜこれほど人気なのか。サイズだけで言うならば、ヒマワリの種の方がハムスターに愛されているはずなのに。
まずその愛される理由を考察すると、それはずばり以下の特徴が理由と考えられる。そしてそれぞれの特徴が、世界中のボディメイク＆美肌に貢献されているのである。
サプリではなくあくまで食材として食べられる、このチアシード。そのため価格も非常に安く、同時に継続し易い特徴を持ち合わせる。
さらに高栄養な他のスーパーフードは時間をかけて体調を改善するが、チアシードは翌日にでも体感的な効果が得やすい。（便通改善等）そしてこれらの風変わりな特徴と体感しやすい効果こそ、このチアシードがダイエット食材界の荒波で生き残った理由なのだ。
では早速、それらの効果と特徴を見てみよう。いったい世界のスーパーモデルたちは、この粒々さんのどこに惹かれたのだろう。
チアシードの栄養素とダイエット効果
激烈高栄養(*‘∀‘)！
スーパーフードと言われるくらいだから、栄養素も凄いんでしょ！？もしかして一口食べたら、300mくらい走れちゃうの(*‘∀‘)！？
そんな仙豆みたいな効果を期待していた時期が、私にもありました。ただ実際のチアシードは、かなり尖ったステータスをお持ちである。
その栄養価は、ずばり以下の通り。この中でぶっ飛んでいる栄養値は、実は数種類だけである。
チアシードの栄養素（大さじ1杯10g当たり）
- タンパク質：1.6g 推奨量の約1.7％
- リン：122mg 推奨量の約17％
- マグネシウム：47㎎ 推奨量の約15％
- カルシウム：55㎎ 推奨量の約９％
- 水溶性食物繊維：3g 推奨量の約7％
- オメガ３（αリノレン酸）：1.940㎎ 推奨量の約79％～118％
あ、あら(;´･ω･)？
もしもし？チアシードさん？これは一体…。
もっといがぐりのようなグラフになると思ったが、チアシードに含まれる栄養素はズバリこんな感じ。実はスーパーフードとは言えども、マルチビタミンのように必要栄養素を網羅しているわけではない。
そして上記等の成分から期待される、チアシードの効果はズバリ以下の通り。期待できるレベルに差はあれど、福袋並みに魅惑を詰め込んだお種さんでいらっしゃる。
チアシードの成分に期待できる効果
| 期待される効果 | 効果に繋がる成分 | 効果 （体感＋臨床効果） |
| 免疫力の強化 動脈硬化予防 アレルギーの抑制 |
αリノレン酸 （オメガ３の効能） |
★★★ |
| 骨粗鬆症予防 | リン・マグネシウム | ★★★ |
| イライラ解消 うつ病改善 PMS改善 |
αリノレン酸 （オメガ３の効能） |
★★★ |
| 便秘解消 | 食物繊維 | ★★★ |
| アンチエイジング 美肌効果 |
各成分の複合効果 | ★★ |
| ダイエット効果 | かさましによる低カロ化 | ★★★★ |
ご覧のように、その効果の多くは食物繊維とαリノレン酸による仕事だ。特にチアシードに含まれるαリノレン酸は、サプリメントにも負けない含有量である。
ちなみにこのαリノレン酸は、体内で残りのオメガ３であるDHAとEPAに変換される。つまり複合的にDHAとEPAが持つ、以下の効果も期待される。
DHAとEPAが持つ効果
- アトピー等のアレルギー緩和・免疫力増強
- 保湿効果・代謝促進による美肌・美容効果
- コレステロール値・血圧抑制による生活習慣病の予防
そして体内におけるαリノレン酸→DHA・EPAの変換量は約10～15%とされ、最大約300㎎程度のDHA・EPAが複合的に摂取できる。これは毎日摂取することで、体感的にも効果を実感しやすい高水準である。
さらに残りの注目成分である、食物繊維。こちらに関しては、そもそも一日の摂取目安量20g※に届く方が珍しいとされる。（※18～69歳男性の摂取目安量）
そのため大さじ1杯で３gの食物繊維が取れるのは、かなり重要なメリットの一つ。さらに後述するチアシードの奇妙な特徴が、ダイエットに効果的にアタックするだろう。
ただし。
このチアシード、実は亜麻仁油と同じく脂質を豊富に含んだ種子である。その効果は非常に酷似しており、亜麻仁油の食材バージョンと言えば分かりやすいかもしれない。
そのため脂質とカロリーもガッツリ含まれており、それはダイエッター様にとっては見逃せない数値だ。大さじ1杯当たり脂質3.2g・カロリー45kcalと、ぶっちゃけ卵の約３倍の熱量を誇る高カロリーな奴である。
さ、三倍！？
全然ヘルシーじゃない(;´･ω･)！！
いきなりヘルシーなイメージを脱ぎ捨ててしまった、本日主役のチアシード。ダイエットにも効果的！と言われていたのは、単なる企業戦略だったのだろうか。
いや、そうではない。
実はこれらの栄養素だけでも、十分すぎるほど優秀なのだ。大さじ1杯で推奨量79％のαリノレン酸と7％の食物繊維が含まれるだけで、カゴにお迎えする価値があるほどに。
そればずばり、かさましによる低カロ・低糖質化。これらの効果の前では、各種栄養素は前座に成り下がる。
しかもそのかさましっぷりは、ちょっとやそっとではない。まさに超ド級と言える、悟飯戦のセルを彷彿とさせる、圧倒的な膨張量である。
では早速、そのかさまし効果を見てみよう。これこそが慣れると使いやすいと言われる、チアシードの持つ最大の特徴である。
また脂質の重要性やαリノレン酸の詳しい効果をご所望ならば、是非以下の記事をご覧いただきたい。前述の効果をさらに細分化し、大変分かり易くご説明させていただいているから。
～ 脂質の重要性とオメガ３の効果ならコチラ！ ～
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慣れると最高に使い易いチアシードの特徴
継続できること。
まずダイエットやボディメイクにおいて、最も重要なのは続けられることである。いかに高栄養な食材でも、一日で体質を大変身させることは難しい。
その点このチアシードは、続けやすい要素を多数持つ。それは低価格・作り易さ・過剰成分の少なさ、そして食べ易さだ。
まずスーパーフードを始めとする数々のダイエット食材は、主に二種類の食べ方が存在する。そして今回の主役であるチアシードは、ズバリ『混ぜ込みタイプ』である。
例えばこの混ぜ込みタイプの食材には、おからなどが挙げられる。あの食材も1g当たり約1kcalと、ダイエットにも最適な特徴をお持ちである。
そしてこの『混ぜ込みタイプ』は、『単体で食べるタイプ』よりも継続しやすい。それは以下の特徴を持ち、工夫次第で食生活を変えなくて良いからである。
混ぜ込みタイプの特徴
- 気分や体調に合わせて、入れる量を簡単に調節できる
- 幅広い食材と組み合わせられ、飽きにくい
- 多くが低価格のため、財政的に続けやすい
つまりそれは、毎日の食事をちょっとだけ変えるということ。まるで小人がご飯をすり替えるように、こっそり食事の一部を低カロに置き換えるのである。
適度なカロリーと膨張によるかさまし
そして今回のチアシードは、さらに前述のかさましスキルを持つ。つまりただ置き換えるだけではなく、膨れ上がって満腹感までも引き起こす。
そのかさまし割合は、何と10倍。さらに改良版のホワイトチアシードになると、約14倍もの保水効果をお持ちである。
さらにチアシードは適度なカロリーと脂質を含むため、蒟〇畑のように人工的なゼロカロリーで満腹感を狙うわけではない。そのためさらに満腹感は継続しやすく、同時に過度の栄養失調にも繋がりにくい。（※チアシードでも過食は原因）
つまりこのチアシード。
一見脂質モリモリで高カロリーに見えても、総合的に見ると大きな低カロ化に繋がり易い。何故なら工夫次第で、全食材が彼のかさまし対象だから。
特に水分を含む食べ物なら、このチアシードの独壇場だ。それ自体が無味無臭のため、様々な置き換えに効果を発揮するだろう。
その具体的な置き換え効果は、ずばり以下の通り。そっとカロリーを減らしてくれるだけでなく、満腹感と食物繊維までもプレゼントしてくれるだろう。
また以下の計算式は、チアシード大さじ1が約５倍に膨れた計算で行っている。というのも実際に作成すると、どう見ても１０倍には膨れていないためである。
|
置き換え食材（チアシード大さじ1） |
効果 |
| ヨーグルト （大さじ5と代用） |
-11kcal （満腹感＋食物繊維） |
| アイスクリーム （大さじ5と代用） |
-117kcal （満腹感＋食物繊維） |
| コーンフレーク （20gと代用） |
-31kcal （満腹感＋食物繊維） |
| ミューズリー （20gと代用） |
-30kcal （満腹感＋食物繊維） |
| オートミール （25gと代用） |
-50kcal （満腹感＋食物繊維） |
| プリン （大さじ5と代用） |
-18kcal （満腹感＋食物繊維） |
ご覧のようにチアシードが代用しやすい食材には、朝ご飯系が大変多い。ただ朝からアイス食べんのか(; ･`д･´)！？と聞かれたら、食べるよとお答えしよう。
さらに上記のカロリー減に加えて、実は低糖質化も可能。なぜならチアシードに含まれる糖質は、大さじ1当たり僅か0.5gである。
そのためカロリーカットだけでなく、実は糖質カットにも大変お勧め。こっそり糖質を奪い去る、ギムネマも真っ青の働きっぷりだ。
では、ここまでをまとめてみよう。
つまりチアシードで注目すべき栄養素とは、主にαリノレン酸と食物繊維であると。それらの効果は『こんな感じ』であり、正直無茶苦茶すごいわけではないと。
でもその分かさまし効果がすごく、低カロ・低糖質化にものっそい使えると。同時に食物繊維と満腹感も追加されて、言うことなしだと。
ふむふむ。なかなか素晴らしい特徴をお持ちである。
確かに混ぜるだけで使い易いし、体感的にも整腸効果を実感できた。特にヨーグルトと混ぜた時などは、ダブルの整腸作用でスッキリモーニングを楽しめたから。
だかしかし。
これほど使い易いにも関わらず、一部で副作用や異変を感じられている方がいる。毎日食べ続けているなかで、ちょっと何だかおかしいぞと。
というのも、実はこのチアシード。使い方が意外とシビアであり、結構な確率でその効果が失われている。
さらに中には逆効果になる食べ方も存在し、シンプル故に扱いが難しい。まるでそれはダークサイドに落ちた裏シードル、一気に味方から敵に寝返る瞬間だ。
そのためここからは、最も効果的なチアシード活用術を見ていこう。これらの内容をご覧いただき、よりパーフェクトなチアライフを送ろうではないか。
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チアシードの作り方と美味しい食べ方
ではどう食べよう。
まずじゃ、チアシードの作り方から見てみよう。こちらは非常にシンプルで、約10℃～42度のお水で戻すだけである。
ちなみに水の分量は、3倍以上ならどれほど多くてもOK。なぜなら十分給水したら、それ以上給水しないためである。（※掬って入れてね）
そして実際に作ってみると、ズバリこんな感じ。腹持ちが非常に良く、ぷるぷる食感はタピオカの弟子といったところだ。
正直わぁ美味しそう(*‘∀‘)！と、子供が駆け寄ってくるビジュアルではない。まるでキウイの種がみんな同じクラスになったような、結構タネタネしい見た目である。
しかし味わいにクセはなく、どんな食材とも仲良くできる。ちなみに個人的に最もお勧めの食べ方は、以下の二種類である。
カスピ海ヨーグルト＆チアシード
まずは食べるだけで女子力が上がりそうな、カスピ海ヨーグルト＆チアシードのタッグ。さらにカスピ海ヨーグルトに関しては、脂質ゼロの製品がお勧めだ。
なぜならチアシードに少量の脂質が加わっているため、味わい的には丁度良し。甘みは一切ないが、衝撃的なほど快便になる逸品である。
カスピ海ヨーグルトの段階で、相当に高い整腸作用を持つこちらの逸品。是非別次元の快便にご興味がある方は、この組み合わせを試してみて欲しい。
カスピ海ヨーグルト＆チアシード＋プロテイン
さらにチアシードへの愛情が加熱すると、人類はとんでもない組み合わせに辿り着く。それがたんぱく質と甘みまで追加した、カスピ海ヨーグルト＆チアシード＆プロテインの組み合わせである。
味わい・PFC・作り易さ、全てにおいて最高傑作。夏場のロケで溶けたドーモ君のようなビジュアルだが、2018年序盤にヘビロテした減量期の相棒である。
もちろんその味はプロテインに左右されてしまうのだが、美味しいプロテインを使うとただのデザートである。（良い意味で）しかもカスピ海ヨーグルトも満腹感が高いため、かなりの膨満感を感じる一口になるだろう。
また使用したプロテインに関しては、以下の記事をご参照いただきたい。もうかれこれ2年近く愛用している、セールを狙えばキロ当たり1200円で買えるクレイジーな逸品である。
～ 激旨なプロテインを楽しもう特集！（プロテインアイス編） ～
お話を戻そう。
ご覧のようにチアシードの使い方は、シンプルに10℃～42度の水で戻すだけ。そして戻し時間は12時間以上、完成後は密閉性の高い容器に入れて冷蔵庫などで保管しよう。
また保管期間は２週間可能との記載が多く見られるが、個人的には水道水自体の腐敗が怖いため３日で消費させていただいている。もちろんボルビック等でナイスな戻し方をされている方は、記載通り２週間以内にご利用になられると良いだろう。
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チアシードの注意点と副作用
そして次に、チアシードの注意点と副作用も確認しよう。実は意外と見落としやすく、個人的にも結構やっちゃった口である。
まず気にするべきは、このチアシードが成長真っ盛りのタネであるということ。つまり発芽毒と加熱への配慮なのだ。
具体的にはこのチアシード、以下の使用法はNGとなる。これは前述の10℃～42℃の温度設定にも関係する、栄養素を失活しないためのポイント.である。
チアシードの注意点
- 水戻し12時間未満で使用しない（生食の絶対禁止）
- 味噌汁やスープなど、43℃以上で加熱しない
- ジュース・ヨーグルト等の、糖分・粘度を含む水分で戻さない
ではこれらの問題点を、一つづつ見てみよう。
水戻し12時間未満で使用しない（生食の絶対禁止）
まず12時間の水戻しを厳守する理由は、チアシードが発芽前の赤ちゃん状態であることに由来する。何故なら発芽前の食物の種には、高確率で種子毒が含まれるから。
そして発芽米のチアシードに含まれる種子毒の名前は、アブシシン酸（ABA）。こちらは発芽玄米やブロッコリースプラウトにも危惧された、種子が自分自身を守る自己防衛アイテムだ。
そのため玄米の注意点と同じく、チアシードでもしっかり12時間水に付けて発芽させる必要がある。含まれるアブシシン酸自体は少量だが、蓄積すると何かしらの悪影響が危惧されると考えられている。（※あまりに少量のため、被害はないとする見解もアリ）
同時に生食に関しては、絶対禁止レベルの結構危険な注意事項だ。それは発芽前はアブシシン酸の危険があるだけではなく、物理的に危険であるためだ。
なぜならこのチアシード、食べた後に食器を洗うと良く分かる。めっちゃくっつくのだ。
そのため生のまま食べて体内で水分を吸収したら、結構どえらいことになる。大切な体内の水分をごっそり奪うだけでなく、時に食道での窒息事件も報告されている。
さらに独特のくっつきやすい性質から、もし喉元などでピタッとくっついたら…。考えるだけで恐ろしい、チアシード事件と呼ばれる大問題に発展するだろう。
43℃以上で加熱しない
さらに次は、αリノレン酸が非常に熱に弱い点にも配慮が必要である。つまりチアシードの持つ最も豊富な栄養分が、43℃以上の加熱でごっそり失われてしまうのだ。
そのためいくらチアシードがかさまし大好きっ子といえども、熱を帯びた料理のかさましはあまりに勿体ない。時に『味噌汁・スープ・プリン（冷ます前）』に入れるレシピ等も拝見したが、栄養素の失活を引き起こす可能性が非常に高い。
そのため使うならば、水で戻したチアシードをスプーンで冷たい素材に混ぜ込もう。ヨーグルトやアイスのひんやり系なら、αリノレン酸もニッコリだ。
糖分・粘度を含む水分で戻さない
さらにチアシードを戻す際は、やはりシンプルに水で戻すこと。これはかさまししないという理由ではなく、正しく発芽しない可能性があるためだ。
やはりチアシードは植物の種、発芽のトリガーになるのは自然の水であるという見解が強い。勿論ジュースでもかさまし（ゲル状に保水）はされるが、深部の発芽自体ができない危険がある。
確かにジュースで発芽させると美味しくて簡単だけれども、安全性を考慮して水で戻そう。さらに粘度の高いヨーグルト等で戻そうとすると、かさまし自体が上手くできない可能性もある。
そのため少しご面倒でも、水で戻してから食材に加えたい。これこそチアシードと私達の、美味しいお約束かも知れない。
と、ここまでがチアシードの注意点である。ちょっと面倒くさい結果になってしまい、チアシードに代わって謝罪申し上げたい。
では勢いに乗って、さらにチアシードの副作用も見てみよう。こちらも少数例ではあるが、時にチアシードが原因だと気付かず食べ続けてしまうため注意が必要だ。
チアシードの副作用
- 肌の痒み ：含有されるリン・カリウムによる
- 下痢・軟便 ：食べ過ぎ（推奨は一日大さじ1程度）
- 過度の満腹感 ：生食による体内での膨張
- アレルギー反応：チアが食物であることによる
- 頭痛・胃痛・めまい等：血圧降下による（低血圧の方に見られる）
なるほどなるほど。
これらの多くは、過剰摂取や体質等に合わないことが原因であるようだ。確かにお米にもアレルギーをお持ちの方がいらっしゃるように、新しい食材を取り入れる上では注意が必要である。
まずはいきなり三食全てを置き換えず、ちょっとだけ試して体調変化を確認する。これもまた、楽しいチアライフを送る上で欠かせないお約束だろう。
またこれらの副作用以外にも、血圧・血栓予防・インシュリン抵抗性等のお薬を服用されている場合や、何か疾病等の治療を受けられていらっしゃる方も。まずはお召し上がる前に、お医者様にご相談されていただきたい。
これらのαリノレン酸を含むオメガ３の血液サラサラ効果による影響や、食物繊維の取り過ぎなどなど。過剰摂取にならないように、是非チアシードをご堪能いただきたい。
～ 有機JAS認証付の安全美味しいお勧めチアシード！ ～
本記事参照文献・研究論文
1.Abscisic acid is an endogenous cytokine in human granulocytes with cyclic ADP-ribose as second messenger （アブシシン酸とサイトカイン）
3.魚介類・n-3不飽和脂肪酸摂取とうつ病との関連について （オメガ3とうつ病の関連性）
美味しい粒々ライフ。
幼少期にハマり倒した、つぶつぶ蜜柑に酷似した快感食感。どうやらチアシードのお陰で、私のつぶつぶライフも復活しそうだ。
ラーメンに入れられないのは残念だけど、きっとプロテインアイスで復活させるから。その時は是非、ご自慢のツブツブで魅了していただきたい。
ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います！もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです！
筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録！また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)
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じゃ！
楽しいかさましライフを(*‘∀‘)！
※本記事は各成分・各製品の有効性を保障するものではありません。
また特定の製品に対する批評を行う意図もございません。
イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありません。
何卒ご容赦ください。
